Hormon dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Menggerakkan Jarum

Hormon adalah sinyal kimia yang memberitahu tubuh Anda apa yang harus dilakukan dengan energi, otot dan pemulihan. Tidak ada topik gym yang menarik lebih banyak omong kosong dari jendela anabolik 30 menit untuk keyakinan bahwa satu set squat meningkatkan testosteron Anda sepanjang hari. Inilah yang benar-benar penting jika Anda berolahraga tiga sampai lima kali seminggu.

Puncakan hormon setelah latihan tidak membangun otot

Setelah sesi yang keras testosteron dan hormon pertumbuhan benar-benar naik testosteron biasanya 1525%25% di atas garis awal, hormon pertumbuhan beberapa kali lebih. Masalahnya adalah lonjakan berlangsung 15 sampai 60 menit dan kemudian semuanya kembali ke tempatnya. Studi yang membandingkan latihan dengan respon hormonal besar dan kecil tidak menemukan perbedaan dalam pertumbuhan otot setelah volume latihan dicocokkan.

Secara praktis: Jangan memilih latihan karena seharusnya meningkatkan testosteron. Pilihlah karena Anda bisa menambah berat badan mereka minggu demi minggu. Apa yang membangun otot adalah 102020 set keras per kelompok otot per minggu, dalam kisaran 53030 repetisi, diambil dalam 03 repetisi kegagalan.

Testosteron: apa yang sebenarnya menurunkan

Pada pria sehat, fluktuasi dari hari ke hari adalah normal dan Anda tidak akan merasakannya. Yang menurunkan testosteron secara terukur dan terus menerus adalah kebanyakan hal membosankan:

• Utang tidur kronis. Satu minggu tidur selama 5 jam menurunkan testosteron siang hari pada pria muda sebesar 101515%. Bertujuan untuk 799 jam dengan waktu tidur yang bervariasi tidak lebih dari 30 menit.
• Deficit yang terlalu agresif. Di bawah sekitar 30 kcal per kilogram massa bebas lemak per hari, tubuh mulai menekan hormon reproduksi dan tiroid. Untuk orang 80 kg dengan 15% lemak tubuh kurang dari 2.040 kcal sehari.
• Sangat rendah lemak diet. Ketika lemak turun di bawah 20% dari total kalori, testosteron turun. Tetaplah. 0,811 g lemak per kilogram berat badanAku tidak tahu.
• Kelebihan lemak tubuh. Di atas 25% lemak tubuh pada pria, lebih banyak testosteron berubah menjadi estrogen. Kehilangan 5~10% berat badan seringkali memperbaiki hal ini sendiri.

Suplemen tidak berguna di sini kecuali Anda memiliki defisiensi laboratorium yang terdokumentasi (biasanya vitamin D atau seng) dan itu muncul pada tes darah, bukan pada perasaan Anda.

Cortisol bukan musuh.

Cortisol memobilisasi energi dan itu harus naik selama latihan tanpa itu Anda tidak akan mengangkat bar. Masalahnya adalah ketika tetap tinggi: enam sesi berat berturut-turut tanpa hari yang mudah, 5 jam tidur, stres kerja dan defisit kalori sekaligus.

Tanda-tanda kau ada di sana: detak jantung istirahat 5 10 lebih tinggi di pagi hari selama tiga hari berturut-turut, kekuatan turun lebih dari 10% pada lift yang akrab, tidur terganggu, tidak ingin berolahraga. Solusinya bukan satu sesi lagi untuk menggilingnya. Ini adalah Pengisian setiap 48 minggu: memotong set dengan 405050%, menjaga beban, dan mengambil 12 hari benar-benar bebas.

Insulin dan waktu makan

Insulin tidak menjadi masalah kecuali Anda memiliki resistensi insulin atau diabetes. Untuk pelatihan, hanya dua hal yang penting: total asupan harian dan bagaimana Anda menyebarkan protein.

1. Protein 1,62.22,2 g/kg berat badan per hari, dalam 35 kali makan 0,30.0,4 g/kg (untuk 80 kg yang 253232 g per kali makan).
2. Karbohidrat 355 g/kg jika Anda mengangkat 4 kali seminggu, lebih jika Anda berlari atau olahraga.
3. Makan makanan dengan protein dan karbohidrat dalam waktu 23 jam sebelum atau setelah latihan sudah cukup. Jendela itu berjam-jam, bukan 30 menit.

Tiroid dan diet panjang

Selama defisit jangka panjang, hormon tiroid aktif (T3) turun 152020%, pengeluaran energi istirahat turun, dan penurunan lemak berhenti. Itu adaptasi, bukan metabolisme yang rusak. Jadi: Menjalankan defisit 300500500 kcal, target 0,5%-1% dari berat badan hilang per minggu, dan istirahat diet 1 2 minggu pada kalori pemeliharaan setiap 8 12 minggu.

Perempuan dan Siklus Menstruasi

Pada fase luteal suhu inti 0,30.0,5 °C lebih tinggi, sehingga latihan dalam panas lebih sulit dan detak jantung duduk sedikit lebih tinggi pada beban yang sama. Bukti untuk pemrograman di sekitar fase siklus masih lemah lebih berguna untuk mencatat energi, tidur dan kekuatan di 2 cy3 siklus dan kemudian menempatkan hari-hari sulit Anda di mana data mengatakan. Jika seorang wanita yang berolahraga tidak menstruasi selama lebih dari tiga bulan, itu bukan tanda bahwa ia memiliki kondisi fisik yang baik; itu tanda bahwa ia makan terlalu sedikit.

Kapan harus menemui dokter

• Kelelahan dan kehilangan kekuatan yang berlangsung lebih dari 466 minggu meskipun tidur nyenyak dan beban.
• Kehilangan libido atau tidak adanya ereksi pagi selama lebih dari sebulan.
• Tidak ada periode selama tiga bulan atau lebih.
• Kehilangan atau kenaikan berat badan 5 kg atau lebih dalam 2 3 bulan, bengkak leher, haus terus-menerus, getaran tangan.
• Detak jantung istirahat konsisten di atas 90, atau di bawah 45 tanpa latihan ketahanan yang serius.

Testosteron diukur di pagi hari antara jam 7 dan 10 pagi. dan dikonfirmasi dengan tes kedua pada hari lain; biasanya dijalankan bersama LH, FSH, prolaktin, TSH, darah penuh, zat besi dan vitamin D. Jangan pernah memulai terapi hormon tanpa hasil laboratorium dan pengawasan medis itu menghentikan produksi Anda sendiri dan mempengaruhi kesuburan.

Versi singkatnya

• Puncakan hormon pasca latihan berlangsung kurang dari satu jam dan tidak mendorong pertumbuhan otot volume (10 20 set per kelompok per minggu) dan perkembangan.
• 799 jam tidur, 0,81 g/kg lemak dan setidaknya 30 kcal/kg massa bebas lemak adalah hormon yang lebih kuat daripada suplemen apapun.
• Cortisol bukanlah musuh; peningkatan kortisol kronis setiap 488 minggu memperbaiki sebagian besar kasus.
• Protein 1,62.22,2 g/kg per hari selama 35 kali makan; waktu fleksibel dalam beberapa jam.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 4 6 minggu, tidak ada periode selama 3 bulan, atau perubahan berat badan tiba-tiba berarti hasil tes darah dan dokter, bukan topik forum.