Tekanan darah dan beban angkat: Apa yang Sebenarnya Terjadi dan Apa yang Harus Dilakukan?

Tekanan darah Anda naik setiap kali Anda mengangkat sesuatu yang berat, dan itu normal - itu terjadi pada semua orang, termasuk orang dengan darah yang sempurna. Masalahnya dimulai ketika tekanan tidur Anda sudah tinggi dan Anda tidak menyadarinya, atau ketika nafas buruk mengubah lima set biasa menjadi pusing di tempat parkir. Ini angka dan aturannya.

Apa yang terjadi saat Anda mengangkat

Ketika otot berkontraksi di atas sekitar 30% dari kekuatan maksimumnya, secara mekanis memeras pembuluh darah yang melewati otot. Resistensi meningkat, jantung harus mendorong lebih keras, tekanan naik. Studi kateter arteri pada angkat berat yang sehat mencatat pembacaan di atas 300/200 mmHg selama repetisi terakhir dari set kaki keras, dengan kasus ekstrim terisolasi di atas 400 mmHg sistolik.

Kedengarannya menakutkan, tapi itu berlangsung satu atau dua detik dan turun kembali saat Anda menumpuk berat. Arteri yang sehat bisa mengatasinya. Apa yang tidak ia tangani dengan baik adalah lima belas tahun tekanan kronis yang tinggi dan bagian itu diam dan tidak menyakitkan.

Manoeuvre Valsalva: ketika ya, ketika tidak

Menyimpan nafas Anda di bawah beban menstabilkan tulang belakang dan benar-benar memberi Anda 510%10% lebih banyak kekuatan pada squats dan deadlift. Harga itu tambahan. 205050 mmHg tekanan sistolik ditambah penurunan aliran darah ke jantung, itulah sebabnya Anda melihat bintik hitam setelah set.

• Gunakan tahan napas hanya pada set di atas sekitar 85% dari satu repetisi maksimum Anda, dan hanya untuk 1 2 detik, melalui bagian tersulit dari rep.
• Di semua hal lainnya, tarik nafas melalui bibir yang terbelit saat Anda mendorong, tarik nafas saat Anda menurunkan.
• Jangan pernah menahan napas selama set penuh 10.
• Jika Anda merasa pusing, duduk atau berbaring selama 30 detik jangan berjalan.

Angka yang perlu Anda ketahui

• Normal: di bawah 120/80
• Tingginya: 12012129 sistolik dengan diastolik di bawah 80
• Hipertensi tahap 1: 13013139 atau 808989
• Hipertensi tahap 2: 140/90 dan di atas
• Krisis: 180/120 dan lebih tinggi

Jika rata-rata Anda 160/100 atau lebih tinggi dan Anda belum dievaluasi, parkir set maksimum sampai turun. Latihan ringan tidak dilarang itu bagian dari perbaikan.

Bagaimana latihan dengan tekanan darah tinggi

Latihan kekuatan tidak dilarang dengan hipertensi, hanya disesuaikan. Secara praktis:

1. 60 70% 70% dari satu kali maksimal, 101515 repetisi, 23 set per latihan.
2. Berhentilah. 23 kali kurang kegagalanAku tidak tahu. Rep penggilingan terakhir adalah di mana tekanan puncak dan di mana Anda mendapatkan paling sedikit.
3. Beristirahatlah. 90120120 detik antara set, bukan 30.
4. 2 3 sesi per minggu, 40 50 menit masing-masing.
5. Skip: pengujian maksimum, set jatuh untuk kegagalan, tahan overhead panjang dengan berat badan yang berat, dan memakai sabuk pada setiap set.

Apa yang sebenarnya menurunkan tekanan darah

• Pekerjaan aerobik: 150 menit per minggu dengan upaya sedang (berjalan cepat, bersepeda) atau 75 menit dengan berat nilai 5 mm8 mmHg sistolik.
• Pelatihan ketahanan: 466 mmHg sistolik.
• Isometrik: tangan atau duduk di dinding, 4 set 2 menit pada sekitar 30% dari upaya maksimum, 12 menit istirahat, 3 kali seminggu. Ini bernilai hingga 8 mmHg dan memiliki pengembalian terbaik pada waktu yang dihabiskan.
• Berat badan: sekitar 1 mmHg per kilogram yang hilang.
• Natrium: kurang dari 2300 mg per hari (sekitar 5 mm6 g garam), dan 1500 mg jika Anda bisa mengatasinya bernilai 56 mmHg. Sebagian besar berasal dari roti, daging, keju dan sup kemasan, bukan dari saline.
• Kalium: 350050005000 mg sehari dari makanan (kentang, kacang, pisang, bayam), kecuali jika dokter memberi tahu Anda sebaliknya karena ginjal Anda.
• Alkohol dan Tidur: Setiap minuman di atas satu atau dua per hari mendorong tekanan naik, dan tidur di bawah 6 jam menjaga itu di sana.

Kafein dan pra-latihan

Dosis 200300300 mg kafein meningkatkan tekanan sistolik sebesar 510 mmHg selama 13 jam. Itu bukan alasan untuk panik jika tekanan darah Anda normal, tapi itu berarti dua hal: Jangan mengukur tekanan darah Anda di dalam jendela itu atau Anda akan mendapatkan pembacaan yang salah tinggi, dan jika tekanan Anda tidak terkendali, tetap di bawah 200 mg per hari.

Cara mengukur di rumah

1. Duduk diam selama 5 menit, punggung didukung, kaki datar di lantai, kaki tidak bersilang.
2. Pegangkan borgol di lengan atas, di tingkat jantung. Tidak karena hoodie.
3. Ambil dua pembacaan 1 menit terpisah dan tulis keduanya.
4. Pagi sebelum obat dan makanan, dan lagi di malam hari untuk 7 hari berturut-turutAku tidak tahu.
5. Lemparkan hari pertama dan rata-rata sisanya. Rata-rata itu tekanan darahmu, bukan satu kali membaca secara acak di apotek.

Jangan mengukur setelah latihan, kopi, rokok, atau pergi ke kamar mandi tunggu 30 menit.

Kapan harus menemui dokter

• Segera, darurat.: 180/120 atau lebih tinggi dengan sakit kepala, nyeri dada, penglihatan kabur, bahasa kabur, atau kelemahan satu sisi.
• Rata-rata tujuh hari 140/90 atau lebih tinggi.
• Lari atau hampir pingsan selama latihan, bahkan sekali.
• Tekanan dada atau rasa sakit, sesak napas, atau kelelahan yang tidak biasa pada tingkat upaya yang biasa Anda tangani dengan mudah.
• Sakit kepala yang dimulai tepat pada detik upaya puncak dan memukul seperti pukulan ke kepala.
• Kaki bengkak, denyut nadi baru tidak teratur, atau darah dalam urin Anda.
• Sebelum Anda mulai mengangkat berat badan secara serius jika Anda sudah minum obat tekanan darah beberapa obat mengubah respon detak jantung Anda terhadap upaya, jadi Anda perlu rencana, bukan istirahat.

Versi singkatnya

• Puncakan tekanan selama set adalah normal dan singkat; tekanan istirahat yang tinggi secara kronis adalah masalah yang sebenarnya.
• Tahan nafasmu paling lama 1 2 detik, dan hanya pada set di atas 85% dari maksimum jika tidak buang napas saat Anda mendorong.
• Dengan tekanan tinggi: 6070%70% dari maksimum, 101515 repetisi, 23 set, 90120120 detik istirahat, tidak ada set kegagalan dan tidak ada pengujian maksimum.
• Menumpuk 150 menit aerobik mingguan, isometri pada 4 x 2 menit tiga kali seminggu, dan natrium di bawah 2300 mg secara realistis menurunkan sistolik sebesar 10 mmHg atau lebih.
• Ukur pagi dan malam selama 7 hari, buang hari pertama, dan kunjungi dokter untuk rata-rata 140/90 atau episode pingsan di gym.