Gula Darah dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Terjadi dan Apa yang Harus Dilakukan

Gula darah bukan hanya topik untuk penderita diabetes. Setiap latihan memindahkannya biasanya turun, kadang-kadang naik selama satu jam dan seberapa stabil Anda menjaga glukosa sepanjang hari muncul langsung dalam energi Anda, pemulihan dan kelaparan. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang bisa Anda lakukan dalam seminggu latihan normal.

Apa yang dilakukan otot yang berkontraksi

Ketika otot bekerja, ia menarik glukosa dari darah tanpa memerlukan insulin kontraksi itu sendiri mengaktifkan transporter glukosa di membran sel. Itulah sebabnya satu sesi yang layak menurunkan glukosa, dan mengapa sensitivitas insulin tetap meningkat untuk sesi berikutnya. 12 sampai 48 jam Setelah itu. Efeknya sementara: melewatkan tiga hari berturut-turut dan itu hilang.

Rata-rata orang dewasa menyimpan sekitar 400 sampai 500 gram glikogen sekitar 100 g di hati dan 300 sampai 400 g di otot. Semakin banyak otot yang Anda bawa, semakin besar tangki itu, dan semakin mudah bagi tubuh Anda untuk menyimpan karbohidrat dari makanan.

Angka yang layak diketahui

• Puasa: 709999 mg/dL (3,95,5 mmol/L) normal, 100125125 mg/dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/dL (7,0) atau lebih tinggi pada dua tes berarti diabetes.
• Dua jam setelah makan: di bawah 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, rata-rata 2 3 bulan Anda: 5, 7% normal, 5, 76.6, 4% prediabetes, 6, 5% dan lebih diabetes.
• Di bawah 70 mg/dL (3,9 mmol/L) Hipoglikemia dan membutuhkan respon segera, tidak kemudian.

Apa yang harus dimakan sebelum latihan

• 23 jam sebelumnya: makanan dengan 406060 g karbohidrat dan 253535 g protein katakanlah 200 g nasi matang atau 250 g kentang dengan porsi daging. Jauhkan lemak rendah, itu memperlambat pengosongan lambung.
• 304545 menit sebelumnya: 20-30 g karbohidrat cepat. Pisang besar sekitar 25 g, 200 ml jus sekitar 20 g.
• Puasa: Sangat baik untuk sesi hingga 45 60 menit pada intensitas sedang. Untuk sesi angkat berat 75 menit atau interval, makanlah sesuatu.

Setelah itu tidak ada jendela darurat untuk memukul. Makan dengan 30-40 g protein dan 50-80 g karbohidrat dalam waktu dua jam akan membantu.

Mengapa gula kadang-kadang melonjak setelah sesi yang sulit

Sprint, set 1 5 repetisi pada 85 95% dari maksimum dan HIIT meningkatkan adrenalin dan kortisol, dan mereka mendorong glukosa keluar dari hati lebih cepat dari otot bisa membakarnya. Peningkatan 20 sampai 55 mg/dL (1 sampai 3 mmol/L) Setelah itu, pekerjaan seperti itu normal dan biasanya akan hilang dengan sendirinya dalam waktu 30 sampai 60 menit. Jika Anda menguji, jangan menguji lima menit setelah set terakhir Anda dan menarik kesimpulan dari itu.

Latihan kekuatan: rencana beton

• 2 sampai 3 sesi seminggu, 456060 menit masing-masing.
• 6 sampai 8 latihan per sesi, 3 set 81212 repetisi, 609090 detik istirahat.
• Bangun sekitar pola besar: duduk duduk, angkat besi atau variasi, tekan, berbaris, lunge.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada ketiga set, tambahkan 5 lb (2,5 kg) pada lift bagian bawah tubuh dan 2,5 lb (1,25 kg) pada lift tubuh bagian atas.

Intinya bukan kalori yang kau bakar hari itu. Dua atau tiga kilogram ekstra otot berarti tempat yang lebih besar untuk menyimpan glukosa setiap hari, termasuk hari-hari Anda tidak berolahraga.

Cardio dan berjalan-jalan setelah makan

Target awal adalah: 150 menit seminggu dari kardio sedang berjalan cepat dengan kecepatan 344 mph, sedikit miring, bersepeda atau 75 menit kerja keras. Tapi hasil tertinggi dengan usaha paling sedikit adalah berjalan setelah Anda makan.

10 sampai 15 menit berjalan kaki ringan dalam waktu setengah jam sebelum makan utama secara terukur mengurangi puncak glukosa, sekitar 15 sampai 30% pada kebanyakan orang.

Tiga kali sehari adalah 30-45 menit berjalan dan tiga sampai empat ribu langkah yang tidak akan Anda lakukan. Di atas itu: jika Anda duduk untuk bekerja, berdiri dan berjalan 23 menit setiap 4560 menit.

Jika Anda sudah memiliki diagnosis atau minum obat

1. Tes sebelum latihan. Di bawah 90 mg/dL (5,0 mmol/L), makan 152020 g karbohidrat dan tunggu 15 menit.
2. Antara 90 dan 250 mg/dL (5,0 mm13,9 mmol/L), lakukan latihan seperti biasa.
3. Di atas 250 mg/dL (14 mmol/L) dengan mual atau kelemahan dan dengan keton yang ada jika Anda memiliki tipe 1 menunda sesi.
4. Aturan 15-15 untuk rendah: 15 g karbohidrat cepat, tunggu 15 menit, uji ulang, ulangi jika masih di bawah 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Selalu bawa 1520 g karbohidrat cepat di tas Anda. Jika Anda menggunakan insulin atau sulfonylureas, sepakatlah dengan dokter Anda tentang perubahan dosis sebelum berolahraga jangan menyesuaikan sendiri.

Kapan harus menemui dokter

• glukosa puasa pada 126 mg/dL (7,0 mmol/L) atau lebih tinggi, atau pembacaan acak 200 mg/dL (11,1 mmol/L) atau lebih tinggi.
• Kebesaran yang meningkat, sering buang air kecil di malam hari, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, penglihatan kabur, luka yang sembuh perlahan.
• Dua atau lebih episode hipoglikemik dalam seminggu, atau setiap episode yang tidak bisa Anda perbaiki sendiri.
• Sakit dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing atau pingsan saat latihan itu bukan sesuatu yang bisa diselesaikan dengan istirahat lebih lama antara set.
• Sebelum Anda mulai berlatih keras jika Anda berusia di atas 40, datang dari peregangan yang tidak aktif, atau sudah didiagnosis.

Versi singkatnya

• Otot menarik glukosa tanpa insulin, dan satu sesi membantu selama 1248 jam jadi berlatih setidaknya setiap hari.
• Angkat 2 3 kali seminggu, 6 8 latihan, 3 set 8 12, ditambah 150 menit kardio.
• 1015 menit berjalan kaki setelah makan adalah kebiasaan nilai tertinggi untuk glukosa harian.
• Sebelum pelatihan: 406060 g karbohidrat 2603 jam keluar, atau 206030 g setengah jam keluar; puasa baik-baik saja sampai 456060 menit.
• Puncakan setelah latihan berat adalah normal; pembacaan di bawah 70 mg/dL atau secara konsisten di atas 126 mg/dL saat puasa adalah alasan untuk menemui dokter.