Terobsesi dengan Penampilanmu: Mengidentifikasi Bigorexia dan Apa yang Harus Dilakukan

Bagaimana mengenali dismorfia otot pada diri sendiri, kebiasaan latihan dan makan apa yang benar-benar menjadi tanda merah, dan perubahan konkret yang harus dilakukan sebelum terjadi.

Bigorexia adalah perasaan yang terus menerus bahwa Anda terlalu kecil dan tidak cukup berotot, bahkan ketika bar dan pita ukur mengatakan sebaliknya. Masalahnya bukan menikmati gym; masalahnya adalah ketika latihan dan makanan mulai menentukan seperti apa hari Anda, siapa yang Anda lihat, dan bagaimana perasaan Anda dalam kulit Anda sendiri. Berikut adalah versi konkretnya: apa yang terlihat dalam prakteknya, angka yang dianggap sebagai peringatan, dan apa yang benar-benar membantu.

Apa itu bigorexia dan apa yang tidak

Nama klinisnya adalah dismorfia otot, dan termasuk dalam keluarga gangguan citra tubuh. Inti dari itu adalah ketidakcocokan: Secara objektif Anda dalam kondisi baik, tapi Anda membaca internal dari tubuh Anda sendiri terjebak pada Tidak cukup.Aku tidak tahu. Itu bukan kesombongan, dan itu tidak sama dengan peduli tentang penampilanmu, yang normal.

Tes yang paling jelas adalah sesi yang terlewatkan. Seorang penangkit yang disiplin melewatkan latihan karena pekerjaan atau keluarga, merasa sedikit kesal, dan bergerak ke hari berikutnya. Seseorang dengan dismorfia otot membawa rasa bersalah sepanjang hari, merencanakan bagaimana untuk membuatnya, dan benar-benar merasa tubuhnya telah terlihat habis dalam 24 jam. Sama dengan makanan: satu makanan yang tidak direncanakan hanya makanan untuk satu orang dan bukti bahwa semuanya berantakan untuk yang lain.

Tanda-tanda yang bisa kau hitung.

Alih-alih merasa tidak jelas, baca daftar ini untuk bulan lalu:

Anda memeriksa diri Anda di cermin, jendela toko, atau kamera telepon lebih dari 10 sampai 15 kali sehari atau Anda telah berayun ke arah lain dan menghindari cermin sama sekali.
Kau berlatih. 6 sampai 7 hari seminggu selama 90 sampai 120 menit dan tidak bisa istirahat dua hari berturut-turut tanpa rasa tidak nyaman.
Anda menolak makan di luar, perjalanan, atau bertemu teman setidaknya 3 kali karena pelatihan atau persiapan makanan.
Kau memakai pakaian yang lebar di musim panas, atau tetap memakai baju di pantai, karena kau merasa kecil.
Kau berlatih melalui rasa sakit yang telah berlangsung Lebih dari 4 minggu Karena istirahat akan membuatmu mengalami kemajuan.
Berpikir tentang tubuh Anda, makanan, dan rencana mengambil lebih dari 1 jam sehariAku tidak tahu. Kriteria klinis sering menyebutkan 3 jam atau lebih, tapi satu jam sudah cukup untuk menghabiskan sebagian hidupmu.
Kau serius mempertimbangkan steroid anabolik, atau sudah menggunakannya.

Dua atau tiga hal berarti sudah waktunya untuk mengubah kebiasaan. Lima atau lebih, ditambah gangguan dengan pekerjaan atau hubungan, berarti Anda membutuhkan bantuan dari luar.

Mengapa cermin tidak akan menyelesaikan itu

Dalam dismorfia otot persepsi tubuh Anda adalah instrumen pengukuran yang tidak dapat diandalkan, dan semakin sering Anda menggunakannya semakin tidak dapat diandalkan. Periksa di cermin akan menenangkanmu selama lima menit dan kemudian akan memperkuat keinginan untuk memeriksa lagi. Jadi bersandar pada data yang tidak tergantung pada suasana hati Anda.

Dalam prakteknya: Foto setiap hari. 8 sampai 12 minggu, waktu yang sama, cahaya yang sama, pose yang sama. Pengukuran lengan, pinggang, dan paha sebulan sekali, di pagi hari. Dan yang paling penting, catatan latihanmu: berapa banyak berat untuk berapa banyak repetisi. Tingkat yang realistis bagi seseorang yang berlatih lebih dari dua tahun adalah sekitar 0,25 sampai 0,5 kg massa tanpa lemak per bulan, yang berarti perbedaan sehari-hari tidak mungkin nyata.

Apa yang harus diubah secara konkret?

Hentikan latihan. Empat hari seminggu, 45 sampai 75 menit per sesi. Pertumbuhan membutuhkan sekitar 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu; apapun di luar itu sebagian besar membeli kelelahan, bukan otot.
Ambil dua hari istirahat penuh., belakang ke belakang. Jika ide itu membuatmu tidak nyaman, itulah sebabnya tetap dalam rencana.
Batasi pemeriksaan. Sekali sehari, 30 detik maksimal. Foto hanya pada hari yang dijadwalkan, tidak pernah lebih sering.
Isi waktu yang kosong. Tuliskan lima hal yang spesifik yang akan Anda lakukan dengan 5 sampai 6 jam seminggu yang baru Anda dapatkan. Jadwal kosong langsung kembali ke gym.
Uji keyakinan. Sadar-sadar melewatkan satu sesi yang direncanakan, lalu periksa pengukuran dan angkatannya 7 hari kemudian. Tak ada yang berubah, dan itulah intinya.

Makanan, ketika melacak menjadi masalah

Untuk kebanyakan orang 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari adalah ujung atas dari apa yang berguna. Di atas 2,5 g/kg tidak ada manfaat tambahan yang terbukti. Untuk mendapatkan, 200 sampai 300 kcal di atas pemeliharaan sudah cukup; untuk bersandar, 300 sampai 500 kcal Di bawah. Lebih agresif dari itu biasanya memelihara obsesi daripada hasilnya.

Jika menimbang makanan terasa lebih seperti kewajiban daripada alat, jadwalkan dua hari seminggu tanpa skala dan tanpa aplikasiAku tidak tahu. Jika hanya memikirkan hal itu membuat Anda tegang, itu adalah informasi yang berguna tentang di mana masalah sebenarnya terletak.

Kapan harus menemui dokter

Mulailah dengan dokter umum Anda, kemudian psikolog atau psikiater, jika salah satu dari berikut berlaku:

Pikiran tentang penampilan Anda mengambil lebih dari 1 jam sehari dan mengganggu pekerjaan, belajar, atau hubungan.
Kau telah menghindari situasi sosial selama Lebih dari 2 minggu Karena penampilanmu.
Kemurungan, kecemasan, atau pikiran melukai diri sendiri yang berkepanjangan Lebih dari 2 mingguAku tidak tahu.
Anda menggunakan atau telah menggunakan steroid anabolik. Itu juga membutuhkan tes darah: jumlah darah penuh dengan hematokrit, enzim hati, profil lipid, tekanan darah, dan panel hormon.
Tanda fisik: kehilangan haid, penurunan libido, insomnia, detak jantung saat istirahat yang tetap tinggi, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari sebulan meskipun istirahat.

Pengobatan lini pertama biasanya dilakukan dengan terapi perilaku kognitif, dengan obat jika dokter menganggapnya perlu. Ini adalah kondisi dengan jalur pengobatan yang diketahui, bukan masalah karakter atau kemauan.

Versi singkatnya

Bigorexia bukanlah suka gym; itu adalah perasaan yang terus-menerus bahwa Anda terlalu kecil meskipun ada bukti yang bertentangan.
Bendera merah bisa dihitung: 10+ pemeriksaan cermin sehari, 6 sampai 7 sesi seminggu, rencana ditolak, dan lebih dari satu jam sehari dihabiskan memikirkan tubuhmu.
Pengukuran kepercayaan, bukan cermin: foto setiap 8 sampai 12 minggu dan kemajuan di bar.
Reset yang konkret adalah 4 sesi seminggu 45 sampai 75 menit, 10 sampai 20 set per kelompok otot, dan dua hari istirahat penuh.
Pergilah ke dokter jika obsesi mengganggu kehidupan selama lebih dari dua minggu, jika Anda telah menggunakan steroid, atau jika gejala depresi muncul.