Sakit bahu: penyebab dan apa yang harus dilakukan
Mengapa menekan sakit bahu, latihan apa yang harus ditukar, cara memperkuat rotator cuff, dan kapan harus menemui dokter.
Bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuh dan oleh karena itu paling sensitif terhadap latihan yang tidak seimbang. Penyebab paling umum dari rasa sakit pada penangkit: terlalu banyak mendorong, tidak cukup menarik.
Skenario khas
Pencét bangku dua atau tiga kali seminggu, pencét bahu, push-up... dan kembali bekerja sekali. Dada menjadi lebih pendek, bilah bahu bergerak ke depan, ruang untuk tendon menyempit, dan rasa sakit muncul ketika Anda mengangkat lengan Anda.
Apa yang harus segera diubah?
- Rasio tarik-untuk-mendorong 2: 1 selama dua minggu dua set dayung untuk setiap set penekanan.
- Kurangi genggamanmu. di bangku sampai lebar bahu.
- Swap bangku datar untuk kemiringan sedikit atau dumbbells (jalur yang lebih bebas).
- Jatuhkan. dan menekan di belakang leher saat sakit.
Tiga latihan rotator cuff
- Rotasi eksternal pita, siku di sisi Anda 3 × 15, cahaya.
- Menggambar wajah 3 × 15.
- Rising Y-Rise di bangku miring dengan dumbbell kecil 3 × 12.
Cahaya berarti cahaya: 1 3 kg sudah cukup. Tujuannya adalah ketahanan dan kontrol, bukan beban.
Kapan harus menemui dokter
- Rasa sakit yang membuatmu tidak bisa mengangkat lenganmu selama lebih dari satu atau dua minggu.
- Sakit malam yang membangunkanmu.
- Kelemahan atau perasaan bahu tergelincir.
- Rasa sakit setelah jatuh atau terjatuh tiba-tiba.
Kembali.
Setelah 7 hari tanpa rasa sakit: mulai dengan beban 50% dengan pencet dumbbell, 3 × 10, kemudian tambahkan 10 % per minggu.
Versi singkatnya
- Tarik lebih dari yang kau dorong.
- Pegangan yang lebih sempit dan dumbbells bukannya batang lebar.
- Tarik wajah dan putaran eksternal, ringan, 2 3 kali seminggu.
- Sakit atau kelemahan malam berarti dokter.
Informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit, bicaralah dengan dokter sebelum mengubah cara berolahraga Anda.
