Bernafas untuk menenangkan: Apa yang Harus Dilakukan, Berapa Lama, dan Kapan

Ketika denyut nadi Anda melonjak sebelum set berat, sebelum wawancara kerja, atau pukul 3 pagi Ketika Anda tidak bisa tidur, pernapasan adalah satu bagian dari sistem saraf otonom Anda dapat secara sadar mengambil alih. Ini bukan pelengkap kesehatan; ini adalah mekanisme, dan mengubah irama jantung Anda dalam beberapa napas. Berikut adalah apa yang harus dilakukan, berapa detik, berapa siklus, dan dalam situasi apa.

Mengapa nafas keluar yang lebih lama berhasil

Jantung Anda mempercepat saat menghirup dan memperlambat saat menghirup. Itu normal, dan itu disebut respiratory sinus arrhythmia. Buat nafas keluar lebih lama dari nafas masuk dan detak jantung rata-rata turun. Pada kebanyakan orang, 2 sampai 3 menit bernapas dengan napas keluar sekitar 1,5 kali lebih lama dari napas masuk menurunkan detak jantung 5 sampai 15 denyut per menit, dan Anda akan merasakannya di bahu dan rahang sebelum Anda melihatnya di jam tangan.

Bagian kedua adalah tingkat. Pada saat istirahat, orang dewasa bernapas 12 sampai 18 kali per menit. Teknik menenangkan menurunkan itu menjadi 5 atau 6 napas per menit, yang merupakan kecepatan di mana variabilitas denyut jantung mencapai puncaknya. Tidak ada yang mistis tentang hal itu: Perlahankan nafas keluar, perlahankan jantung, dan otak akan menerima sinyal bahwa tidak ada yang mendesak terjadi.

Teknik dasar: 4-6 pernapasan

Pelajari yang ini dulu. Semua yang lain adalah variasi.

1. Duduk tegak atau berbaring. Satu tangan di perutmu, satu di dadamu.
2. Inhalasi melalui hidung selama 4 detik. Perut membesar; tangan di dada Anda hampir tidak bergerak.
3. Tarik nafas keluar melalui hidung atau bibir yang sedikit tertekuk selama 6 detik.
4. Tidak ada jeda. Mulailah menghirup berikutnya segera.

10 siklus membutuhkan 100 detik. Sasaran adalah 5 menit, yang berarti 30 siklus. Jika nafas keluar selama 6 detik terasa terdorong, mulailah dengan 4-5 dan tambahkan setengah detik setiap beberapa hari.

Tiga protokol untuk tiga situasi.

Denyut fisiologis, untuk panik akut

Dua kali menghirup melalui hidung kembali ke belakang: yang normal, lalu mengisi ulang. Kemudian nafas panjang melalui mulut, 6 sampai 8 detik. Ulangi 3 sampai 5 kali, total sekitar 30 detik. Ini adalah alat tercepat yang Anda miliki dan bekerja di lift, lalu lintas, atau tengah argumen.

Pernafasan kotak 4-4-4-4, sebelum pertunjukan dan antara set

Inhaler 4 detik, tahan 4, tarik keluar 4, tahan 4. Satu siklus adalah 16 detik, jadi 8 sampai 12 siklus memberi Anda 2 sampai 3 menit. Jika menahan setelah napas membuat Anda merasa seperti Anda tersedak, menjatuhkannya dan berjalan 4-4-4.

4-7-8, untuk tidur.

Masukkan melalui hidung 4 detik, tahan 7, keluarkan melalui mulut 8. Lakukan hanya 4 siklus untuk minggu pertama, kemudian bangun ke 8. Jangan lakukan ini saat mengemudi; beberapa orang merasa sedikit pusing karena menahan mobil lama.

Memasangnya dalam pelatihan

• Antara set berat (squat, deadlift, 3 sampai 5 repetisi): Kau akan beristirahat 3 menit. Habiskan dua pertama pada napas hidung 4-6, kemudian beralih ke pernapasan normal selama 30 detik terakhir saat Anda mengatur.
• Setelah sesi: 5 menit berbaring dengan nafas keluar 8 detik. Detak jantungmu kembali ke garis dasar lebih cepat daripada jika kau duduk dan bergulir.
• Cardio yang mudah: 20 sampai 30 menit berjalan atau berlari dengan hanya bernapas melalui hidung. Jika Anda harus membuka mulut Anda, langkah terlalu cepat untuk tujuan itu.
• Sebelum tidur: 10 menit 4-6 pernapasan, lampu mati, telepon tidak terjangkau.

Rencana empat minggu

1. Minggu 1: dua kali sehari, 3 menit dari 4-6 pernapasan, pagi dan sebelum tidur.
2. Minggu 2: dua kali sehari, 5 menit, ditambah sesak fisiologis setiap kali kau merasakan ketegangan.
3. Minggu 3: sekali sehari, 10 menit, ditambah 2 menit setelah latihan.
4. Minggu 4: 10 menit sehari, ditambah 2 menit bernapas kotak sebelum situasi yang Anda tahu sebelumnya akan meningkatkan denyut nadi Anda.

Itu sekitar 3 sampai 4 jam dalam sebulan. Intinya bukan satu episode tenang; itu adalah bahwa teknik itu benar-benar bekerja ketika Anda membutuhkannya.

Kesalahan yang dilakukan orang

• Membingungkan yang dalam dengan yang besar. Inhalasi yang terlalu besar adalah hiperventilasi: Jari kesemutan, pusing, lebih banyak ketegangan, tidak kurang. Inhalasi harus tenang dan kecil.
• Bernafas dengan mulut. Hidung menyaring, memanaskan, dan memperlambat aliran. Simpan mulut untuk sprint dan set berat.
• Percobaan pertama tengah panik. Latihlah tenang ini, setidaknya 20 kali, sebelum Anda mengandalkannya di bawah stres.
• Mengangguk. Jika bahu Anda merangkak ke telinga Anda, Anda bernapas ke bagian atas paru-paru Anda. Tangan di perut adalah cekmu.

Kapan harus menemui dokter

Kerja pernapasan adalah alat menenangkan, bukan diagnosis. Pergi ke dokter jika Anda memiliki:

• sesak napas baru, pada aktivitas ringan atau saat istirahat;
• nyeri dada, sensasi tersedak, pingsan, atau denyut jantung tidak teratur;
• serangan panik lebih dari sekali seminggu, atau insomnia yang berlangsung lebih dari 3 minggu;
• asma atau COPD, di mana teknik menahan napas harus dibersihkan terlebih dahulu;
• kehamilan, tekanan darah yang tidak terkendali, atau epilepsi, di mana pemakaian yang lama sebaiknya dihindari;
• pusing setiap kali Anda berlatih yang tidak hilang ketika Anda mempersingkat tahan.

Versi singkatnya

• Menarik napas lebih lama dari yang dihirup menurunkan detak jantung; 4 detik masuk, 6 detik keluar adalah dasar.
• Sasarkan 5 sampai 6 kali per menit, 5 sampai 10 menit sehari.
• Kepanikan akut: dua kali nafas masuk melalui hidung dan satu kali nafas keluar melalui mulut, 3 sampai 5 kali, sekitar 30 detik.
• Latih tenang selama empat minggu sehingga teknik bertahan ketika itu penting.
• Kesulitan bernapas baru, nyeri dada, atau serangan panik mingguan seharusnya di kantor dokter, bukan di latihan pernapasan.