Tendon: bagaimana benar-benar memperkuat mereka

Tendon tidak beradaptasi dengan jadwal yang sama seperti otot: otot merespon latihan serius dalam tiga atau empat minggu, tendon membutuhkan tiga sampai enam bulan. Celah itu adalah alasan mengapa kebanyakan orang yang tiba-tiba merasakan nyeri di tulang Achilles, di bawah lutut atau di siku tidak berlebihan pada hari tertentu, mereka menghabiskan berbulan-bulan menambah beban lebih cepat daripada tendon dapat mengikuti. Kabar baiknya adalah tendon merespon dengan sangat baik terhadap beban, mereka hanya ingin resep yang berbeda: lambat, berat dan membosankan panjang.

Apa yang sebenarnya diinginkan tendon

Tendon adalah kolagen yang padat yang berputar sangat lambat. Yang berubah paling cepat dengan latihan adalah bagaimana tendon menangani ketegangan dan seberapa kaku ia di bawah beban. Untuk membuat perubahan itu membutuhkan kekuatan tinggi yang ditahan lebih lama per repetisi, bukan kecepatan.

Dalam prakteknya itu berarti:

• Beban: 70 sampai 85% dari satu repetisi maksimum, atau isometric hold pada sekitar 70% dari kontraksi maksimum.
• Waktu di bawah tegangan: setidaknya 3 detik per pengulangan, idealnya 6 detik (3 ke bawah, 3 ke atas).
• Frekuensi: 3 kali seminggu dengan setidaknya 24 jam antara sesi. Sintesis kolagen tetap meningkat selama 24 sampai 72 jam setelah beban, jadi kerja sehari-hari tidak ada gunanya.
• Rentang gerak penuh: tendon beradaptasi dengan rentang beban, jadi setengah repetisi memberi Anda setengah hasil.

Isometrik: langkah pertama ketika sudah sakit

Jika tendon sakit pada setiap langkah atau setiap pengulangan, mulailah dengan isometrik, yang berarti memegang tanpa gerakan. Protokol yang paling umum digunakan adalah 5 set 45 detik sekitar 70% dari kontraksi maksimum, dengan istirahat 2 menit antara set, sekali atau dua kali sehari. Itu 225 detik kerja per sesi.

• Achilles: satu kaki tumit angkat pegang dengan lutut lurus, dipegang di tengah kisaran. Jika itu terlalu mudah, pegang 10 sampai 20 kg di tangan Anda.
• Tendon patellar: Spanish squat dengan tali di sekitar paha, lutut ditekuk 60 sampai 70 derajat, badan tegak.
• Siku: Pegang dumbbell 2 sampai 5 kg dengan perpanjangan atau lenturan pergelangan tangan, lengan bawah berbaring di paha Anda.

Isometri sering mengurangi rasa sakit selama 30 sampai 45 menit setelahnya. Itu adalah jendela yang berguna untuk berlatih, tapi itu bukan obat. Ini adalah jembatan menuju fase yang benar-benar mengubah jaringan.

Resistensi lambat berat: Bagian yang membangun

Ini inti dari program. 3 sampai 4 set, 6 sampai 15 repetisi, 3 detik menurunkan dan 3 detik mengangkat, 3 kali seminggu, selama minimal 12 minggu. Istirahat 2 sampai 3 menit antara set. Kemajuan dalam blok:

1. Minggu 1 sampai 2: 3 set 15 dengan berat yang bisa Anda angkat 15 kali dengan usaha.
2. Minggu 3 sampai 5: 3 set dari 12.
3. Minggu 6 sampai 8: 4 set dari 10.
4. Minggu 9 sampai 12: 4 set dari 8, dengan pengulangan terakhir keras tapi bersih.

Pilih latihan yang memuat tendon tertentu: tumit mengangkat dari langkah dengan peregangan penuh di bagian bawah untuk Achilles, kaki menekan atau tumit tinggi squats untuk tendon patellar, lentur keriting pergelangan tangan dan ekstensi dengan 1 sampai 3 kg dumbbell untuk siku, perputaran eksternal bergaris untuk manset rotator. Tambahkan 5 sampai 10% ke berat hanya setelah Anda mencapai puncak rentang rep tanpa rasa sakit lagi pada hari berikutnya.

Bagaimana membaca rasa sakit

Gunakan skala 0 sampai 10. Sakit sampai 4/10 selama latihan dapat diterima dan tidak berarti kerusakan. Aturan hidup dalam apa yang terjadi setelahnya.

Jika rasa sakit kembali ke tingkat normalnya dalam 24 jam dan kekakuan pagi tidak lebih buruk dari pagi sebelumnya, maka beban yang tepat. Jika tidak, turunkan 10 sampai 20% berat badan, tetapi jangan berhenti berlatih.

Ketahanan pagi adalah penanda paling jujur yang Anda miliki. Tuliskan satu angka setiap hari: berapa menit kekakuan berlangsung. Jika jumlahnya turun minggu demi minggu, rencana itu berhasil.

Makanan dan tidur

• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari. Tanpa itu, tidak ada yang penting.
• Gelatin atau kolagen terhidrolisis: sekitar 15 g dengan 50 mg vitamin C, 30 sampai 60 menit sebelum memuat. Bukti-bukti moderat dan efeknya kecil, tapi gelatin supermarket biasa melakukan pekerjaan yang sama dengan versi mahal.
• Kalori: defisit agresif memperlambat perbaikan jaringan. Jika Anda menurunkan berat badan, tetapkan hingga 0, 5 sampai 0, 7% dari berat badan per minggu.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Jika kronis kurang dari 6 jam, pemulihan akan melambat.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan?

Perubahan pertama pada rasa sakit biasanya muncul setelah 4 sampai 6 minggu, perubahan nyata dalam kualitas tendon setelah 12 minggu, dan kembalinya ke olahraga lompat, lari cepat dan memotong membutuhkan waktu 3 sampai 6 bulan. Masalah yang berlangsung lebih dari setahun sering membutuhkan 9 sampai 12 bulan kerja yang konsisten. Ketika Anda kembali berlari atau melompat, jangan meningkatkan volume mingguan lebih dari 10%.

Kapan harus menemui dokter

• Sensasi cepat terpukul ditambah ketidakmampuan untuk berdiri di kaki atau mengangkat tumit. Diduga pecah, pergi hari yang sama.
• Rasa sakit yang tidak berubah sama sekali setelah 8 sampai 12 minggu kerja yang konsisten.
• Pembengkakan, kemerahan, panas, atau demam.
• Nyeri di malam hari saat istirahat, atau kekakuan pagi yang berlangsung lebih dari 60 menit di beberapa sendi. Itu bukan gambar tendinopati biasa.
• Jika dalam 6 bulan terakhir Anda mengonsumsi antibiotik fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) atau memiliki suntikan kortikosteroid di daerah tersebut. Risiko pecah lebih tinggi dan program perlu disesuaikan.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan otot. Itu menunjukkan saraf bukan tendon.

Versi singkatnya

• Tendon berubah selama berbulan-bulan, bukan minggu-minggu: rencana minimal 12 minggu.
• Jika sakit, mulailah dengan isometri: 5 set 45 detik pada 70%, 2 menit istirahat, sekali atau dua kali sehari.
• Pekerjaan utama adalah resistensi berat lambat: 3 sampai 4 set, 6 sampai 15 repetisi, 3 detik ke bawah dan 3 detik ke atas, 3 kali seminggu.
• Rasa sakit hingga 4/10 diizinkan jika hilang dalam 24 jam dan kekakuan pagi tidak meningkat.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g/kg dan 7 sampai 9 jam tidur, dan setelah tiba-tiba atau fluoroquinolones baru-baru ini, konsultasikan ke dokter.