Set raksasa: Bagaimana Membangunnya dan Kapan Mereka Benar-benar Bekerja

Sebuah set raksasa adalah empat atau lebih latihan yang dilakukan berturut-turut tanpa istirahat di antara mereka. Intinya adalah untuk menyesuaikan lebih banyak set kerja untuk satu kelompok otot dalam waktu yang lebih singkat, dengan biaya tidak pernah mengangkat beban yang benar-benar berat pada salah satu dari mereka. Berikut ini cara membuatnya, beban apa yang harus digunakan, dan kapan metode itu lebih merugikan daripada bermanfaat.

Apa yang sebenarnya set raksasa adalah

Penghitungan sederhana: superset adalah dua latihan berturut-turut, triset adalah tiga, set raksasa adalah empat atau lebih. Anda beristirahat hanya setelah latihan terakhir dalam rantai, selama 90 sampai 180 detik, kemudian mulai putaran berikutnya. Satu putaran kerja memakan waktu sekitar 2 sampai 4 menit, Anda biasanya melakukan 3 sampai 4 putaran, jadi seluruh blok masuk dalam 15 sampai 20 menit.

Perbedaannya dengan pelatihan sirkuit adalah niat. Sebuah sirkuit sengaja melompat di seluruh tubuh untuk menjaga detak jantung Anda naik sementara setiap otot pulih. Sebuah set raksasa tetap pada satu kelompok otot atau satu pola gerakan dan menolak untuk membiarkannya pulih. Itulah mengapa itu terbakar, dan mengapa berat yang bisa Anda tangani turun jauh di bawah normal.

Ketika itu masuk akal, dan ketika itu tidak

Ini masuk akal dalam tiga situasi:

• Anda memiliki 40 sampai 50 menit daripada 75 yang biasa dan masih perlu menutupi seluruh kelompok otot.
• Tujuanmu adalah hipertrofi dan kau memiliki setidaknya satu tahun pelatihan konsisten di belakangmu.
• Satu kelompok tertinggal bahu, betis, hamstring, lengan jadi Anda memberinya satu blok padat per minggu.

Tidak masuk akal jika Anda berlatih untuk kekuatan maksimum dan rencana set pada 85 persen dari 1RM atau di atas, jika Anda telah mengangkat kurang dari 6 bulan dan teknik Anda runtuh ketika Anda lelah, atau jika lift menghukum kesalahan yang didorong kelelahan. Jaga latihan deadlift, squat, dan lift Olimpiade dalam set lurus dengan istirahat penuh.

Membangun rantai empat latihan

1. Pertama: Pengangkat komposit yang paling menuntut, 6 sampai 10 repetisi, meninggalkan 1 sampai 3 repetisi cadangan.
2. Kedua: senyawa kedua atau mesin yang memukul sudut yang berbeda, 10 sampai 12 kali.
3. Ketiga: latihan isolasi, 12 sampai 15 repetisi.
4. Keempat: apapun yang paling mudah untuk dilakukan saat kelelahan mesin, pita, 20 sampai 30 detik penuh beban, atau 15 sampai 20 repetisi dekat dengan kegagalan.

Beban: menggunakan sekitar 60 sampai 70 persen dari berat yang Anda gunakan untuk jumlah repetisi yang sama dalam set normal. Kau hanya akan gagal pada latihan terakhir dalam rantai. Transisi harus memakan waktu kurang dari 15 detik, yang berarti semuanya harus diatur sebelum Anda mulai. Di gym yang sibuk pada jam 6 sore Anda tidak akan menahan empat stasiun, jadi bangun rantai di sekitar satu mesin, satu barbell, dan dua pasang dumbbell.

Tiga contoh siap pakai

Bahu: Tekan 8 kali, angkat lateral 12, angkat depan 12, mundur 15 kali. Tiga putaran, 120 detik istirahat.

Kembali: tarik-up atau lat tarik-down 8, barbell baris 10, single-arm dumbbell baris 12 per sisi, kabel pullover 15. Tiga putaran, 150 detik istirahat.

Kaki: Leg press 10, dumbbell Romanian deadlift 10, leg extension 15, betis angkat 20. Tiga sampai empat putaran, 180 detik istirahat.

Memasangnya ke dalam minggu

Jalankan satu atau dua blok set raksasa per sesi, bukan seluruh sesi yang dibangun dengan cara ini. Tetaplah latihan sepanjang hari dengan istirahat 2 sampai 3 menit, karena di sanalah kekuatan masih terbentuk. Gunakan metode ini selama 4 sampai 6 minggu, kemudian kembali ke set normal selama 2 sampai 3 minggu sebelum mengembalikannya. Jika tidak, beban Anda terhambat dan Anda hanya menumpuk kelelahan.

Log berat dan repetisi per putaran. Kehilangan 2 sampai 4 repetisi di ronde ketiga dibandingkan ronde pertama adalah normal. Kehilangan lebih dari setengah repetisi berarti ronde pertama terlalu berat menurunkan beban awal sebesar 5 sampai 10 persen.

Pemulihan

Gaya kerja ini menyebabkan banyak kerusakan otot, jadi pemulihan tidak opsional. Jaga protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari, karbohidrat pada 3 sampai 5 g per kilogram jika Anda berolahraga 3 sampai 4 kali seminggu, dan minum setidaknya 500 ml air selama sesi itu sendiri. Tidur 7 sampai 9 jam. Rasa sakit berlangsung 24 sampai 72 jam; jika Anda merasa sakit lebih dari 4 hari, potong sesi berikutnya dari empat ke tiga.

Kesalahan umum

• Menggunakan lift terberat terakhir, ketika bentuk Anda sudah terdegradasi.
• Mengambil semua empat latihan untuk kegagalan, setelah itu Anda perlu 5 menit hanya untuk memulai putaran dua.
• Beristirahat 4 sampai 5 menit antara putaran, yang mengalahkan seluruh poin.
• Menggunakan set raksasa di setiap sesi, setiap minggu, sepanjang tahun.
• Menghakimi kesuksesan dengan berapa banyak yang terbakar daripada apakah beban Anda naik selama sebulan.

Kapan harus menemui dokter

Rantai tanpa istirahat yang padat mendorong detak jantung dan tekanan darah lebih keras daripada set lurus, jadi ketahui batasnya:

• Nyeri dada atau tekanan, nyeri menyebar ke rahang atau lengan kiri, sesak napas berhenti dan dapatkan perawatan darurat.
• Pusing, mual, atau bintik hitam pada penglihatan yang tidak hilang satu atau dua menit setelah Anda duduk.
• Urin berwarna teh, pembengkakan berat, dan rasa sakit yang memburuk setelah 72 jam kemungkinan rabdomiolisis, dilihat pada hari yang sama.
• Nyeri sendi tajam, atau kesemutan dan kelemahan di lengan, berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau baru-baru ini operasi atau melahirkan, periksa sebelum menambahkan jenis latihan ini.

Versi singkatnya

• Sebuah set raksasa adalah 4 atau lebih latihan tanpa istirahat di antara mereka, 90 sampai 180 detik istirahat hanya setelah yang terakhir, 3 sampai 4 putaran.
• Perintahkan rantai dari senyawa yang paling keras ke isolasi yang paling mudah, 6 sampai 10 kali ke bawah hingga 15 sampai 20.
• Gunakan sekitar 60 sampai 70 persen dari beban normal Anda dan gagal hanya pada latihan terakhir.
• Satu atau dua blok per sesi, 4 sampai 6 minggu, kemudian istirahat dari metode.
• Jangan gunakan untuk deadlift atau squat, dan jangan gunakan jika Anda telah berlatih di bawah 6 bulan.