Tempeh untuk orang yang berlatih: jumlah dan waktu

Tempeh adalah kue fermentasi yang terbuat dari kedelai utuh, dan secara diam-diam telah pindah dari rak makanan sehat ke supermarket biasa. Bagi siapa saja yang berlatih, itu penting untuk satu alasan tertentu: rasio protein-kalori lebih baik dari hampir sumber tanaman lainnya. Berikut ini apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari makanan itu, berapa banyak yang benar-benar menjadi porsi, dan kapan di siang hari itu masuk ke dalam makanan.

Apa tempeh itu, dan bagaimana ia berbeda dari tahu

Kedelai dimasak, disuntik dengan Rhizopus oligosporus, dan dibiarkan selama 24 sampai 48 jam pada suhu sekitar 30 °C. Micelia mengikat biji-bijian menjadi blok yang kokoh yang dipotong dengan pisau dan disatukan di wajan.

Tofu dibuat dari susu kedelai, jadi kerangka dan seratnya hilang. Tempeh adalah biji-bijian utuh, itulah sebabnya ia mengandung serat dua sampai tiga kali lebih banyak dan sekitar 30 sampai 40 persen lebih banyak protein per 100 g. Fermentasi juga memecah beberapa fitat dan oligosakarida, itulah sebabnya banyak orang mencerna lebih nyaman daripada kedelai rebus biasa.

Angka-angka: 100 g tempeh mentah

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g lemak, sebagian besar tak jenuh
• 799 g karbohidrat
• 577 g serat
• sekitar 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg zat besi, 100110110 mg kalsium

Sebagai perbandingan, 100 g tahu yang keras memberikan sekitar 14 g protein dan 145 kcal, sedangkan 100 g dada ayam yang dimasak memberikan sekitar 31 g protein dan 165 kcal. Tempeh berada di antara keduanya tidak sama dengan daging atau ikan, tetapi jauh di depan kacang, kacang polong dan sebagian besar pengganti daging.

Apakah protein cukup baik untuk pertumbuhan otot

Kedelai adalah salah satu dari sedikit sumber tanaman dengan profil asam amino esensial yang lengkap dan kandungan leusin yang layak sekitar 1,4 sampai 1,6 g leusin per 100 g tempeh. Memicu sintesis protein otot dalam makanan tertentu biasanya berarti mencapai 2 3 g leusin yang dalam prakteknya berarti sebagian dari 150 sampai 200 g, bukan orang 80 g bertaburan di atas salad.

Protein kedelai dicerna dan digunakan sedikit kurang efisien daripada protein susu atau telur. Solusi praktis: Jika diet Anda sebagian besar berbasis tumbuhan, tujuannya adalah setengah atas kisaran, 1,82.22,2 g protein per kilogram berat badan daripada 1,6. Untuk orang 80 kg itu adalah 14417176 g protein per hari.

Apa yang terlihat seperti pada piring

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein satu sisi, bukan sumber protein dari makanan
• 150 g ≈ 29 g protein porsi yang realistis untuk satu kali makan
• 200 g ≈ 38 g protein, tetapi juga 121414 g serat sekaligus, yang merupakan makanan berat bagi kebanyakan orang

Jika Anda menjalankan empat kali makan 30 40 g protein masing-masing, tempeh secara realistis mencakup satu, mungkin dua. Enam ratus gram tempeh sehari akan lebih dari seribu kalori dan sekitar 35 g serat aritmatika berhenti bekerja.

Kapan harus makan di sekitar latihan

Sebelum pelatihan

Serat dan lemak memperlambat pengosongan lambung. Pergilah. 2,5 sampai 3 jam antara porsi 150 g dan kaki keras atau sesi punggung. Jika Anda hanya memiliki 60 90 menit, turun ke 60 80 80 g tempeh dengan karbohidrat cepat 150 150 g nasi matang, atau pisang atau melewatkannya untuk makanan itu.

Setelah pelatihan

Tidak ada masalah di sini. 150200200 g tempeh dengan 200250250 g nasi atau kentang matang memberikan sekitar 303838 g protein dan 607575 g karbohidrat, yang mencakup sesi latihan 455 pada 34 set masing-masing. Jendela anabolik yang disebut tidak panjang 30 menit; Anda memiliki beberapa jam, jadi tidak perlu berlari pulang dengan wadah.

Di malam hari.

Pencernaan yang lambat adalah keuntungan di sini. Satu porsi 120150150 g dengan sayuran dan satu sendok makan minyak zaitun membuat Anda kenyang dan meneteskan asam amino sepanjang malam.

Persiapan dalam tiga langkah

1. Uap atau rebus selama 10 menit. Hal ini menghilangkan rasa pahit yang khas.
2. Potong menjadi irisan 5 mm8 mm dan marinasi selama 2030 menit: saus kedelai, sawi, paprika asap, bawang putih, sedikit minyak.
3. Panggang 344 menit per sisi, atau panggang pada suhu 200 °C selama sekitar 20 menit, berputar sekali.

Tempeh tidak dimakan mentah. Memasak atau memanggang bukan pilihan.

Dua perangkap yang orang lewatkan

Besi. Besi dalam tempeh bukan haem dan mudah diserap sendiri. Tambahkan sumber vitamin C ke makanan setengah lada segar mengandung sekitar 60 mg dan dorong kopi atau teh setidaknya satu jam dari makan.

Serat. Jika Anda saat ini makan 15 g serat sehari, jangan melompat ke 35 dalam semalam. Tambahkan sekitar 5 g per minggu untuk menghindari kembung.

Tempeh bukan pengganti daging satu lawan satu. Ini adalah sumber protein yang lebih padat daripada kebanyakan makanan nabati, tetapi Anda masih perlu rencana untuk berapa banyak dari itu berakhir di piring.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda mengonsumsi obat tiroid (levothyroxine) kedelai dapat mengurangi penyerapan. Berhati-hatilah untuk menjaga interval setidaknya 4 jam dan beri tahu dokter Anda bahwa Anda telah menambahkan kedelai sehingga TSH dapat diperiksa kembali.
• Jika Anda memiliki alergi kedelai yang diketahui bahkan jejak dapat memicu reaksi.
• Jika kembung, kram atau diare terus berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu setelah pemakaian tempeh.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal asupan protein total harus direncanakan dengan dokter atau ahli gizi, tidak meningkat sendiri.
• Jika Anda mengonsumsi warfarin produk kedelai yang difermentasi mengandung vitamin K, jadi perubahan diet yang besar harus disertakan dengan pemantauan INR.

Versi singkatnya

• 100 g tempeh: sekitar 195 kcal, 19 g protein, 10 g lemak, 6 g serat.
• Porsi makan satu kali yang realistis adalah 150200200 g, memberikan 293838 g protein.
• Tinggalkan 2,533 jam sebelum latihan; setelah latihan dan di malam hari tidak ada batasan.
• Rebus 10 menit, marinasi 203030 menit, panggang pada 200 °C selama sekitar 20 menit.
• Tambahkan vitamin C untuk zat besi, dan tingkatkan serat sekitar 5 g per minggu.