Daging sapi untuk orang yang berlatih: jumlah dan waktu

Daging sapi adalah salah satu dari sedikit makanan yang memberi Anda protein, zat besi heme, seng, B12 dan kreatin dalam satu gigitan. Jika Anda berlatih, pertanyaannya bukan apakah Anda harus memakannya tetapi berapa banyak, potong mana, dan makanan mana yang seharusnya. Ini angka dan aturan praktisnya.

Apa yang sebenarnya diberikan 100 gram

Angka-angka ini untuk dimasak daging sapi, karena daging kehilangan sekitar 25 persen beratnya selama memasak: 130 g mentah memberikan sekitar 100 g pada piring. Jika Anda menimbang mentah, mengurangi seperempat.

• Protein: 28-31 g dari potongan tanpa lemak (bulat, tenderloin, sirloin, bahu tanpa lemak).
• Kalori: 175 sampai 200 kcal untuk potongan tanpa lemak; 20 persen lemak daging sapi cincang berjalan 250 sampai 290 kcal.
• Lemak: 5 sampai 8 g dalam daging bulat dan tenderloin, 18 sampai 22 g dalam daging sapi yang dihancurkan lemak.
• Leusin: 2,4 sampai 2,6 g. Ini adalah asam amino yang memicu sintesis protein otot, dan ambang per-makan berada di sekitar 2,5 g.
• Besi: 2,5 sampai 3 mg, dalam bentuk heme, diserap pada 15 sampai 35 persen dibandingkan 2 sampai 10 persen dari kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Zinc: 4 sampai 6 mg, sekitar 40 sampai 50 persen dari kebutuhan harian pria dewasa.
• Vitamin B12: 2,5 sampai 3 mikrogram, kebutuhan seharian dari satu kali makan.
• Kreatin: 0,3 sampai 0,5 g per 100 g mentah, sebagian dari yang terurai pada panas tinggi.

Dalam prakteknya, 150 g bulat matang mencakup sekitar 45 g protein, sehari penuh B12, setengah hari seng dan sekitar sepertiga dari zat besi harian seorang pria.

Berapa banyak yang Anda butuhkan sepanjang hari

Untuk latihan kekuatan target adalah 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan per hariAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu 130 sampai 175 g. Pembagilah dalam 3 sampai 4 kali makan dengan 0,4 g/kg, yaitu 32 sampai 40 g per kali makan.

Daging sapi tidak harus menjadi sumber dari setiap makanan. Hari yang realistis dengan berat 80 kg:

1. Sarapan: 4 telur dan 150 g yogurt, sekitar 32 g protein.
2. Makan siang: 150 g panggang bulat, sekitar 45 g.
3. Setelah pelatihan: 200 g ayam atau 30 g protein dari sumber susu, sekitar 35 g.
4. Makan malam: 150 g ikan, atau kacang-kacangan dengan telur, sekitar 30 g.

Itu sekitar 140 g total, di dalam target, dengan daging sapi muncul persis sekali.

Kapan harus makan relatif untuk pelatihan

Sebelum pelatihan

Daging sapi meninggalkan perut lebih lambat daripada ayam, ikan atau protein susu, karena lemak dan jaringan ikat memperlambat pencernaan. Pergilah. setidaknya 3 jam antara 150 sampai 200 g makanan daging sapi dan kaki atau punggung sesi berat. Jika Anda hanya memiliki 60 sampai 90 menit, turunkan ke 100 g potongan tanpa lemak dengan 60 sampai 80 g beras diukur kering, dan lewatkan saus berat.

Setelah pelatihan

Tidak perlu panik tentang apa yang disebut jendela anabolik. Jika Anda makan 2 sampai 3 jam sebelum latihan, Anda memiliki nyaman 2 jam setelah untuk mendapatkan 30 sampai 40 g protein. Daging sapi bekerja sama dengan apa pun di sini, dan pencernaan yang lebih lambat tidak relevan jika Anda tidak berlatih lagi pada hari yang sama.

Di malam hari.

Makan dengan 150 g daging sapi 2 sampai 3 jam sebelum tidur tidak mengganggu tidur bagi kebanyakan orang. Jika berat, potong menjadi 100 g dan potong lemak yang terlihat sebelum dimasak.

Yang memotong untuk membeli

• Bulat dan tenderloin: 5 sampai 8 g lemak per 100 g. Rasio protein ke kalori terbaik, tapi mereka cepat kering. Masak hingga 63 derajat Celcius di tengah, kemudian istirahat 3 menit.
• Bahu dan leher: 10 sampai 15 g lemak. Mereka membutuhkan 2 sampai 3 jam memasak perlahan, tapi mereka lebih murah dan lebih lezat.
• Daging sapi cincang: Bacalah labelnya. Versi 5 sampai 10 persen lemak cocok untuk hari-hari kalori rendah, versi 20 persen cocok untuk fase massa. Masak daging sapi cincang pada suhu 71 derajat Celcius di tengah.

Pada persiapan: Hindari bagian yang hitam, hangus dan paparan lama terhadap api langsung. Marinasi lemon atau cuka sebelum dimasak, dan membalik daging setiap 1 sampai 2 menit, mengurangi senyawa yang terbentuk pada suhu tinggi.

Berapa banyak daging merah yang terlalu banyak?

Sebagian besar panduan kesehatan berakhir di sekitar 500 g daging merah matang per minggu, yang sekitar 650 sampai 700 g mentah, atau 3 sampai 4 porsi 150 g. Itu adalah rekomendasi tingkat populasi, bukan hukuman. Daging olahan, yang berarti sosis, salami, daging babi dan hot dog, adalah kategori terpisah dengan hubungan yang lebih jelas dengan risiko kesehatan. Jaga minimal dan jangan menghitungnya sebagai pengganti yang sama dalam 500 g.

Besi: Siapa yang benar-benar peduli

Kebutuhan harian adalah sekitar 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita sebelum menopause. Wanita yang berlari atau melatih ketahanan kehilangan lebih banyak zat besi, jadi 2 sampai 3 porsi daging merah per minggu menyelesaikan sebagian besar persamaan. Vitamin C dengan makan, misalnya setengah lada atau 100 gram kubis, meningkatkan penyerapan zat besi lebih lanjut, sedangkan kopi dan teh hitam dalam makanan yang sama dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50 persen. Tinggalkan satu jam di antara mereka.

Kapan harus menemui dokter

• Kelelahan, sesak napas dengan usaha ringan atau kebulatan yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu: Minta ferritin dan darah daripada mencoba untuk memperbaikinya dengan makanan.
• Jika ada anggota keluarga Anda yang menderita hemochromatosis, atau ferritin Anda tinggi, jangan meningkatkan asupan daging merah Anda sendiri.
• Penyakit asam urat atau serangan nyeri pada sendi jari kaki besar: daging sapi memiliki kadar purin yang tinggi dan porsi di atas 150 g dapat menjadi pemicu.
• Tingginya kolesterol LDL, penyakit ginjal atau gangguan pencernaan kronis: Tetapkan jumlah protein dan lemak dengan dokter atau ahli gizi.
• Darah dalam tinja atau perubahan berat badan tiba-tiba yang tidak diinginkan: Itu adalah janji, bukan penyesuaian diet.

Versi singkatnya

• 100 g daging sapi tanpa lemak yang dimasak memberikan 28 sampai 31 g protein, 175 sampai 200 kcal, sekitar 2,5 mg zat besi heme dan sehari penuh B12.
• Sasarankan 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram sehari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 32 sampai 40 g.
• Makanlah daging sapi yang lebih besar setidaknya 3 jam sebelum latihan berat; setelah latihan Anda memiliki jendela 2 jam yang nyaman.
• Tetaplah makan sekitar 500 g daging merah matang per minggu dan hindari bagian yang hangus.
• Kelelahan yang terus-menerus, ferritin tinggi, asam urat atau LDL tinggi adalah alasan untuk menemui dokter, bukan untuk menebak dengan ukuran porsi.