Kacang untuk orang yang berlatih: jumlah dan kapan untuk makan mereka

Kacang polong adalah sumber protein yang murah dan karbohidrat yang lambat, tapi mereka memiliki dua sifat yang membuat mereka canggung tepat sebelum sesi: Banyak serat dan sekelompok gula yang tidak bisa dipecah usus Anda. Berikut ini adalah persis apa yang diberikan satu porsi, berapa banyak yang realistis untuk dimakan, dan di mana itu cocok dalam hari.

Jumlah per porsi

Nilai-nilai sangat bervariasi tergantung pada apakah Anda menimbangnya kering, dimasak atau panggang, jadi yang paling mudah untuk menghafal empat angka referensi.

• 100 g dimasak, tidak asin: sekitar 165 kcal, 9 g protein, 27 g karbohidrat di antaranya 78 g serat, 2,6 g lemak.
• 100 g kering, sebelum direndam: sekitar 365 kcal, 19 g protein, 61 g karbohidrat, 17 g serat. Itu menghasilkan 230 250 250 g sekali direndam dan dimasak.
• 100 g kacang polong panggang kering, jenis camilan: 390400400 kcal, 192121 g protein, 1013 g serat, 56 g lemak. Ketumpatan kalori sekitar biskuit dengan tiga kali protein.
• Kaleng 400 g, dikeringkan, memberikan sekitar 240 g produk: sekitar 390 kcal, 21 g protein dan 18 g serat.

Mengenai mikronutrien, 100 g yang dimasak mengandung sekitar 2,9 mg zat besi, 170 μg folat, 48 mg magnesium, 290 mg kalium dan 1,5 mg seng. Indeks glikemiknya rendah, sekitar 28335, jadi gula darah naik perlahan itulah sebabnya mereka membuat Anda kenyang lebih lama daripada kalori yang sama dari roti putih.

Protein chickpea bukan protein daging.

Sembilan gram per 100 g terdengar baik, tapi komposisi juga penting. Kacang polong mengandung methionine yang rendah, dan leusin asam amino yang paling kuat memicu sintesis protein otot sekitar 0,65 g per 100 g yang dimasak. Untuk mencapai sekitar 2,5 g leusin yang sering dikutip sebagai ambang batas per makanan, Anda akan membutuhkan hampir 400 g kacang polong yang dimasak, yang juga 660 kcal dan 30 g serat dalam satu kali makan.

Solusi praktisnya bukan lebih banyak kacang polong, tapi berpasangan. Biji-bijian (roti, beras, bulgur, pasta) menyediakan methionine yang kurang dari kacang-kacangan, sedangkan yoghurt, telur, keju atau daging dalam makanan yang sama meningkatkan jumlah dan kualitasnya.

Jika target harian Anda adalah 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan, orang 80 kg membutuhkan 12817176 g sehari. Satu kaleng kacang polong mencakup sekitar 21 g dari itu kontribusi yang berguna, bukan dasar.

Kapan harus makan mereka di sekitar latihan

Sebelum sesi

Sebagian besar (200 g dimasak atau lebih) membutuhkan 34 jam Perlindungan sebelum Anda berlatih. Jika Anda berada di luar 60 90 menit, cap pada 60 80 80 g dimasak bersama dengan sesuatu yang lebih mudah dicerna, atau melewatkan mereka pada waktu makan. Serat dan kacang-kacangan memperlambat pengosongan lambung, jadi merasa berat di bawah bar duduk atau saat berlari adalah masalah nyata, bukan tindakan hati-hati yang khayalan.

Setelah sesi

Di sinilah mereka paling cocok. 150200200 g dimasak (131818 g protein, 250 250330 kcal) ditambah 150 g yoghurt Yunani atau 120 g ayam memberi Anda 334040 g protein dan mengisi glikogen dengan benar. Jendela waktu tidak kritis di mana saja dalam dua jam baik-baik saja.

Hari istirahat dan makan malam

Karena indeks glikemiknya rendah dan rasa kenyangnya, kacang polong paling cocok untuk dimakan setelah beberapa jam tidak banyak bergerak. Makan malam yang dibuat dengan 200 g dimasak tidak akan mengganggu tidur dan tidak akan memicu peningkatan gula darah.

Berapa banyak, seberapa sering

Pola yang realistis adalah: 355 porsi seminggu 150200200 g dimasakAku tidak tahu. Target serat harian adalah 253838 g; dua porsi seperti itu memberikan 203030 g, sehingga Anda dapat dengan mudah melampaui jika Anda juga makan kacang-kacangan, lentil dan biji-bijian utuh.

Jika saat ini kacang-kacangan jarang dalam makanan Anda, jangan langsung masuk ke dalamnya. Mulailah dengan 60 80 g dimasak per hari dan tambahkan 30 g setiap tiga sampai empat hari selama 2 3 minggu bakteri usus beradaptasi dan kembung turun dengan nyata.

Persiapan dan kembung

Kembung berasal dari galakto-oligosakarida (raffinosa dan stachyose) yang tidak dapat dipecah oleh usus manusia, sehingga bakteri di usus besar mencemari mereka. Beberapa langkah mengurangi:

1. Rendam selama 812 jam dalam tiga kali volume air mereka, maka buang air itu.
2. Masak 45 60 menit dalam air tawar, atau 12 15 menit dalam pressure cooker. Seperempat sendok teh baking soda per liter mempersingkat waktu memasak dan melembutkan kulit.
3. Bilas kacang polong kaleng di bawah air mengalir selama 30 detik yang menghilangkan sekitar 40% natrium yang berada di dalam cairan.
4. Panggang pada 200 °C selama 253535 menit jika Anda ingin versi camilan renyah, dan beratkan porsi: 40 g sudah 160 kcal.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang kacang polong adalah makanan biasa, tetapi ada beberapa situasi yang memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi:

• Penyakit ginjal kronis 200 200 g dimasak mengandung sekitar 580 mg kalium ditambah beban fosfor yang signifikan, yang mungkin perlu dibatasi.
• Kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu yang tidak bisa diatasi bahkan dengan pengenalan kembali secara bertahap.
• Darah di tinja, penurunan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% dalam waktu enam bulan, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari ini bukan masalah diet dan penilaian kebutuhan.
• Diabetes yang diobati dengan insulin, jika Anda secara substansial mengubah jumlah kacang-kacangan yang Anda makan, karena dosis mungkin perlu disesuaikan.
• Anemia atau hemochromatosis yang diketahui dengan anemia, zat besi tanaman diserap dengan buruk tanpa vitamin C; dengan hemochromatosis logika berjalan ke arah yang lain.

Versi singkatnya

• 100 g kacang polong matang: 165 kcal, 9 g protein, 78 g serat; 400 g kaleng yang dikeringkan memberikan 21 g protein.
• Protein tidak lengkap pasang dengan roti, nasi, yoghurt atau daging daripada memperbesar porsi.
• Porsi besar memakan waktu 34 jam sebelum latihan; setelah latihan menggunakan 150200200 g ditambah sumber protein lengkap.
• Sasaran 355 porsi 150200200 g per minggu dan bangun jumlahnya selama 23 minggu.
• Mencelupkan 812 jam dengan air yang dibuang, dan membilas kaleng, mengurangi kembung dan natrium.