Kentang manis untuk orang yang berlatih: Angka dan Waktu

Kentang manis memiliki reputasi sebagai Karbohidrat bersih, yang biasanya berarti orang memakannya tanpa tahu apa yang sebenarnya ada di dalamnya. Jika Anda mengangkat atau berlari, ada beberapa alasan nyata untuk tetap dalam rotasi, dan beberapa situasi di mana beras biasa melakukan pekerjaan lebih baik. Ini adalah jumlah dan ukuran porsi.

Apa yang sebenarnya diberikan 100 gram

Kentang manis panggang dengan kulit, tanpa minyak, tanpa topping:

• 90 kcal
• 20,7 g karbohidrat, termasuk 3,3 g serat dan sekitar 6,5 g gula
• 2 g protein dan 0,2 g lemak
• 475 mg kalium, sekitar 10 persen dari asupan harian
• sekitar 960 μg vitamin A dari beta-karoten, lebih dari kebutuhan seharian penuh
• 2,4 mg vitamin C, 0,5 mg mangan, 0,3 mg vitamin B6

Rebus lebih ringan karena mengambil air: sekitar 76 kcal dan 17 g karbohidrat per 100 g. Dalam prakteknya, 200 g ubi jalar sedang, dipanggang, mengandung sekitar 180 kcal dan 41 g karbohidrat. Beratlah, karena kentang individu berukuran 120 g sampai 400 g dan dengan cepat, 40 g karbohidrat menjadi 80 g.

Bagaimana dibandingkan dengan kentang putih dan nasi

Semua angka per 100 g dimasak:

• Kentang manis: 76 kcal, 17 g karbohidrat, 2,5 g serat, 230 mg kalium, sekitar 790 μg vitamin A
• Kentang putih: 87 kcal, 20 g karbohidrat, 1,8 g serat, 328 mg kalium, 0 μg vitamin A
• Beras putih: 130 kcal, 28 g karbohidrat, 0, 4 g serat, 35 mg kalium, 0 μ g vitamin A

Kentang manis adalah sumber karbohidrat terlemah per gram dan yang paling kuat serat dan mikronutrien. Jika Anda mencoba mencapai 400 g karbohidrat sehari, beras melakukannya dengan setengah volume perut. Jika Anda kekurangan dan terus-menerus lapar, ubi jalar membuat Anda lebih kenyang dengan kalori yang sama.

Memasak mengubah indeks glisemik lebih dari yang Anda pikirkan

Sayuran yang sama, tiga hasil yang berbeda:

• Rebus selama 25 sampai 30 menit: indeks glisemik sekitar 45 sampai 50
• Dipasak selama 45 menit pada 200 C: sekitar 80 sampai 95, kira-kira sama dengan roti putih
• Goreng: sekitar 75, dengan tiga sampai empat kali kalori karena minyak

Ini tidak membuat kentang manis panggang buruk. Artinya dipanggang harus di makan saat latihan, dan rebus harus di makan saat Anda ingin bertahan lebih lama.

Sebelum pelatihan

Aturan yang bekerja untuk kebanyakan orang: 1 sampai 1,5 g karbohidrat per kilogram berat badan, 2 sampai 3 jam sebelum latihan. Untuk seorang pengangkat berat 80 kg itu adalah 80 sampai 120 g karbohidrat. Kentang manis saja sulit untuk menutupi itu dengan nyaman, karena 100 g karbohidrat dari kentang manis berarti sekitar 500 g kentang panggang dan hampir 17 g serat.

Versi realistis untuk 80 kg, dua jam setelah sesi kekuatan:

1. 250 g ubi jalar panggang, sekitar 50 g karbohidrat dan 8 g serat
2. 150 g dada ayam atau 250 g yogurt Yunani, sekitar 35 sampai 45 g protein
3. Jika Anda membutuhkan 20 sampai 30 g karbohidrat tanpa serat, tambahkan 60 g beras putih kering atau sepotong roti

Dalam 60 sampai 90 menit terakhir sebelum latihan, ubi jalar adalah pilihan yang salah. Serat dan mannitol yang terkandungnya perlahan mengosongkan lambung, dan itu muncul sebagai kembung pada set kelima duduk miring.

Setelah pelatihan

Jika Anda berlatih sekali sehari, jendela 30 menit adalah mitos. Yang penting adalah jumlah harian. Kentang manis cocok sebagai bagian dari makanan normal: 200 sampai 300 g panggang, yang 40 sampai 60 g karbohidrat, bersama dengan 30 sampai 40 g protein.

Jika Anda berlatih dua kali sehari dengan kurang dari 8 jam antara sesi, maka Anda benar-benar terburu-buru. Sasarkan sekitar 1 g karbohidrat per kilogram dalam dua jam pertama, dan beras atau kentang putih akan cepat dan lebih mudah dihancurkan daripada 400 g kentang manis.

Kalium adalah tambahan jika Anda berkeringat berat, tetapi tidak menggantikan natrium. Setelah berkeringat selama 60 menit atau lebih, garamkan makanan Anda dengan cara normal.

Berapa per hari yang masuk akal

• Deficit: 150 sampai 250 g sehari, biasanya dalam makanan pra-latihan. Penuhnya per kalori sangat baik.
• Pengoptimalan: 200 sampai 400 gram sehari, tidak masalah.
• Surplus atau keuntungan: tutup sekitar 200 sampai 300 g dan ambil sisa karbohidrat Anda dari beras, pasta dan buah. Jika tidak, Anda akan kenyang sebelum mencapai kalori yang Anda butuhkan.

Lebih dari 400 sampai 500 g sehari selama lebih dari beberapa minggu dapat membuat telapak tangan dan telapak kaki menjadi sedikit oranye. Itu adalah karotenoderma, tidak berbahaya, dan memudar dalam 2 sampai 6 minggu setelah Anda mengurangi.

Ketika ubi jalar adalah pilihan yang salah

• Peradangan sensitif atau IBS: porsi di atas 75 g mengandung cukup mannitol untuk menyebabkan gas dan kram.
• Sejarah batu ginjal: ubi jalar memiliki 30 sampai 60 mg oksalat per 100 g, lebih dari ubi putih.
• Pelatihan dalam waktu kurang dari satu jam: Pilih sesuatu yang kurang serat.

Kapan harus menemui dokter

Kentang manis adalah makanan biasa dan Anda tidak perlu izin untuk memakannya, tetapi hubungi dokter jika:

• Anda menderita diabetes atau prediabetes dan secara signifikan mengubah asupan karbohidrat Anda, karena dosis obat mungkin perlu disesuaikan;
• Anda memiliki penyakit ginjal kronis, karena 400 sampai 500 mg kalium per porsi tidak sepele dan asupan sering dibatasi;
• Anda memiliki batu ginjal atau Anda minum obat penjimatan kalium, termasuk beberapa obat tekanan darah;
• Kembung, rasa sakit atau perubahan tinja berlangsung lebih dari 3 minggu.

Kentang manis bukan karbohidrat yang lebih baik. Ini adalah karbohidrat dengan lebih banyak serat, kalium dan vitamin A, dan itu semua cerita.

Versi singkatnya

• 100 g ubi jalar yang dipanggang mengandung 90 kcal, 20,7 g karbohidrat, 3,3 g serat, 475 mg kalium dan lebih dari vitamin A sehari.
• Membakar membuat indeks glisemik 45 sampai 50, membakar mendorongnya ke 80 sampai 95, jadi pilihlah saat Anda memakannya.
• Sebelum pelatihan: 200 sampai 300 g, dua sampai tiga jam keluar, dengan 30 sampai 40 g protein. Tidak dalam 60 sampai 90 menit terakhir.
• Setelah latihan total harian adalah apa yang penting, kecuali Anda berlatih dua kali sehari, di mana beras lebih praktis.
• Jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal atau memiliki riwayat batu, tanyakan pada dokter sebelum mengubah porsi.