Oat untuk orang yang berlatih: jumlah dan waktu

Oat adalah salah satu dari sedikit makanan yang hampir semua orang di gym setuju: murah, mengisi dan mudah untuk mengukur. Masalahnya adalah bahwa mereka biasanya dimakan oleh tebakan, sepotong dalam mangkuk di pagi hari dan itu adalah akhir dari pemikiran. Berikut adalah apa yang sebenarnya ada di dalamnya dan kapan masuk akal untuk memasukkannya ke dalam hari Anda.

Apa sebenarnya yang ada di oat?

Setiap angka di bawah ini adalah untuk 100 g oat kering, sebelum memasak. Itu penting, karena 100 g oat kering menyerap 250-300 ml cairan dan berubah menjadi sekitar 350 g bubur.

• Energi: 37090390 kcal
• Karbohidrat: 606666 g
• Serat: 101111 g, di mana 45 g adalah beta-glukan
• Protein: 111313 g
• Lemak: 688 g, kebanyakan tak jenuh
• Magnesium: 14017175 mg, sekitar 40% dari kebutuhan harian
• Besi: 44.4,7 mg, seng 344 mg, fosfor sekitar 400 mg

Jumlah protein terlihat baik, tapi protein oat rendah lisin, jadi tidak menghitungnya sebagai sumber utama. Dalam prakteknya: 70 g oat memberikan sekitar 8 g protein, 300 ml susu menambahkan 10 g, dan dua telur atau 150 g yoghurt Yunani membawa makanannya menjadi 303535 g.

Berapa gram yang harus ada dalam satu makanan?

• 40 g sekitar 150 kcal dan 26 g karbohidrat, camilan atau sarapan kecil
• 607070 g 230 230 70 270 kcal, makanan standar untuk seseorang dengan berat 60 80 kg
• 100 g 380 kcal dan 65 g karbohidrat, untuk seseorang yang lebih dari 85 kg atau dalam fase kenaikan berat badan

Timbang selama 7-10 hari pertama. Jurang antara eyeballing dan skala biasanya 203030 g per makan, yang menambah hingga 600900900 kcal sepanjang seminggu.

Kapan harus makan mereka

Sebelum pelatihan

Oat membawa 10 g serat per 100 g dan meninggalkan perut perlahan, sehingga waktu lead tidak detail.

• 23 jam sebelumnya: 608080 g dengan sumber protein. Pilihan paling aman untuk sesi kekuatan 60 90 menit.
• 609090 menit sebelumnya: 304040 g dengan air atau susu rendah lemak, dan lewatkan selai kacang dan tambahan serupa yang membawa 1520 g lemak.
• Kurang dari 45 menit sebelum: Jangan makan oat. Pisang ditambah 2030 g protein lebih baik.

Setelah pelatihan

Tidak ada jendela 30 menit ajaib, tapi tidak ada alasan untuk menunda. 60100100 g oat dengan 254040 g protein dalam 12 jam mencakup pengisian ulang glikogen dan pemulihan. Jika Anda memiliki sesi kedua dalam waktu kurang dari 8 jam, tujuannya sekitar 1 g karbohidrat per kilogram berat badan dalam dua jam pertama: pada 75 kg yang 75 g karbohidrat, yang kira-kira 115 g oat.

Malam dan sebelum tidur

406060 g oat dengan 256030 g protein yang lebih lambat, seperti yoghurt Yunani atau keju cottage, 609090 menit sebelum tidur menutupi 79 jam tanpa makanan. Jika kenyang mengganggu Anda, turun ke 30 g dan tambahkan lebih banyak cairan.

Bergelombang, bergelombang atau bergelombang

• Patah baja: 203030 menit memasak, indeks glikemik sekitar 5255
• Oat gulung: 510 menit, GI sekitar 556060
• Oat instan dan cepat: 13 menit, GI 7080

Perbedaannya nyata tapi akan mati dalam makanan yang sebenarnya: Tambahkan 20 g protein dan 10 g lemak dan respon glisemik dari ketiga konvergen. Pilih langsung ketika kecepatan adalah poin, biasanya sebelum sesi pagi.

Beta-glukan

Beta-glukan adalah alasan oat terus datang dalam diskusi kolesterol. Sekitar 3 g per hari, yaitu 608080 g oat, menurunkan LDL sebesar 57%7% selama 46 minggu dalam uji coba. Ini hanya bekerja dengan cairan yang cukup, jadi tambahkan 300-500 ml air per hari ketika Anda mendorong serat dari 15 sampai 30 g.

Tiga kesalahan yang terus diulang.

1. Menimbang dimasak bukan oat kering, jadi makanan yang Anda pikir 300 kcal sebenarnya 120.
2. Melompat dari 20 g ke 100 g sehari semalam. Perut Anda membutuhkan 101414 hari, jadi tambahkan 1520 g setiap beberapa hari.
3. Madu, pisang, kenari dan mentega dalam mangkuk yang sama: 250 kcal oat dengan mudah menjadi 800 kcal tanpa rasa kenyang.

Kapan harus menemui dokter

Oat sendiri tidak mengandung gluten, tetapi sering digiling bersama gandum, jadi reaksi tidak selalu terhadap oat.

• Anda memiliki penyakit selulia dan gejala kembali setelah menambahkan oat. Sekitar 5% orang dengan penyakit seluliac juga bereaksi terhadap avenin, protein oat itu sendiri.
• Kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu meskipun meningkat secara bertahap.
• Diabetes tipe 1 atau tipe 2: makan 60100100 g oat mengubah kebutuhan insulin atau obat, jadi tetapkan dosis dengan dokter Anda.
• Kelelahan, sesak napas atau kemerahan di samping asupan serat yang tinggi. Serat dan fitat mengurangi penyerapan zat besi dan seng, jadi perlu dilakukan pemeriksaan darah dan ferritin.

Versi singkatnya

• 100 g oat kering: 37090390 kcal, 606666 g karbohidrat, 111313 g protein, 1011 g serat.
• Makanan yang realistis adalah 40100100 g, diukur kering, pada skala selama sepuluh hari pertama.
• Sebelum pelatihan: 608080 g dua sampai tiga jam keluar, atau 3040 g sembilan puluh menit keluar; di bawah 45 menit, melewatkan mereka.
• Setelah pelatihan: 60100100 g dengan 254040 g protein, dan sekitar 1 g karbohidrat per kilogram dalam dua jam pertama jika Anda berolahraga dua kali sehari.
• Tingkatkan serat secara bertahap, 152020 g setiap beberapa hari, dengan 300500500 ml air lebih.