Tekanan Darah Tinggi dan Latihan Berat Badan

Jika pemeriksaan menunjukkan Anda pada 145/92, naluri pertama yang biasa adalah untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya adalah benar: latihan kekuatan terstruktur dengan benar menurunkan tekanan sistolik istirahat sekitar 3 sampai 6 mmHg dari waktu ke waktu. Yang berubah adalah bagaimana Anda mengangkat, bukan apakah Anda mengangkat.

Angka yang perlu Anda ketahui

Sebelum Anda mengubah apa pun dalam pelatihan Anda, mendapatkan gambaran yang akurat.

• Normal: di bawah 120/80 mmHg.
• Tingginya: sistolik 12012129, diastolik di bawah 80.
• Hipertensi tahap 1: 13013139 atau 8089.
• Hipertensi tahap 2: 140/90 dan di atas.
• Krisis hipertensi: 180/120 dan di atas tidak sesuatu untuk menunda.

Satu kali membaca tidak berarti apa-apa. Gunakan monitor lengan atas, bukan pergelangan tangan. Duduk diam selama 5 menit, kaki di lantai, lengan didukung pada tingkat jantung. Ambil dua pembacaan 1 menit terpisah dan catat rata-rata. Lakukan ini di pagi hari sebelum minum kopi dan sebelum minum obat, dan lagi di malam hari sebelum tidur, selama 7 hari berturut-turut. Rata-rata dari pembacaan ini adalah apa yang dokter Anda benar-benar butuhkan bukan angka yang Anda dapatkan sepuluh menit setelah set terakhir Anda.

Apa yang terjadi pada tekanan Anda selama set

Tekanan darah naik setiap set, dan itu normal. Dalam set moderat 10 repetisi pada sekitar 60% dari maksimum, sistolik biasanya naik menjadi 170 19 190 mmHg dan kembali ke garis awal dalam 1 sampai 2 menit. Masalahnya adalah ekstrem: selama angkat maksimal dengan menahan napas, pembacaan di atas 300/200 mmHg telah tercatat.

Tiga hal yang mendorong puncak tertinggi: menahan nafasmu- Tidak. pelatihan untuk menyelesaikan kegagalan, dan massa otot besar di bawah beban berat (squats, leg press, deadlift). Ketiga-tiga sekaligus adalah kombinasi terburuk jika tekanan Anda tidak terkendali.

Apa yang terlihat seperti rencana yang baik

Tujuannya adalah volume tanpa puncak. Secara konkret:

1. 2 sampai 3 sesi per minggu, 45 sampai 60 menit masing-masing.
2. 8 sampai 10 latihan per sesi, tersebar di seluruh tubuh.
3. 2 sampai 3 set per kegiatan, 10 sampai 15 kali, sekitar 50 sampai 70% dari maksimummu.
4. Selesai setiap set dengan 2 sampai 3 kali di cadanganAku tidak tahu. Tidak ada kegagalan, tidak ada reps paksa.
5. Istirahat 90 sampai 120 detik. antara set. Istirahat 30 detik yang singkat membuat tekanan darah meningkat lebih lama.
6. Tarik nafas keluar pada bagian yang keras dari lift, tarik nafas masuk pada fase menurunkan. Jangan pernah menahan nafasmu selama rep lengkap.

Panaskan 5 sampai 10 menit dengan bersepeda atau berjalan kaki, dan menghabiskan yang sama di akhir sehingga detak jantung dan tekanan turun secara bertahap. Jangan duduk di mobil 30 detik setelah set terakhir Anda.

Jika Anda telah berlatih selama bertahun-tahun, Anda tidak harus hidup di 15 repetisi selamanya. Tapi sampai rata-rata rumah Anda di bawah 135/85, tinggalkan single maksimum dan triple saja.

Isometrics sebuah bor kecil dengan efek besar

Static handgrip bekerja lebih banyak untuk tekanan darah daripada kedengarannya. Protokol yang paling banyak dipelajari adalah 4 set 2 menit memeras pada sekitar 30% dari kekuatan pegangan maksimumdengan 1 menit istirahat antara set, 3 kali semingguAku tidak tahu. Setelah 8 sampai 10 minggu, penurunan tekanan sistolik rata-rata adalah 5 sampai 10 mmHg. Butuh waktu 12 menit dan bisa dilakukan di depan TV. Bernafaslah normal sepanjang waktu.

Cardio dan sisa minggu ini.

Berat tidak menggantikan kerja ketahanan. Bertujuan untuk 150 menit latihan jantung moderat per minggu katakan 30 menit lima kali, dengan kecepatan yang bisa Anda bicarakan tapi tidak bernyanyi. Itu saja bernilai 5 sampai 8 mmHg.

• Garam: di bawah 5 g garam per hari (sekitar 2.000 mg natrium). Sebagian besar bukan yang Anda tambahkan itu berasal dari roti, daging kering, keju dan sup kemasan.
• Kalium: 3.500 sampai 4.700 mg per hari dari makanan: kentang, kacang, bayam, pisang, yoghurt.
• Berat badan: Setiap kilogram yang hilang menurunkan tekanan sistolik sekitar 1 mmHg rata-rata.
• Alkohol: Lebih dari satu atau dua minuman sehari meningkatkan tekanan secara terukur.
• Tidur: kurang dari 6 jam per malam dalam jangka panjang mendorong tekanan naik. Mendengkur keras dengan jeda pernapasan adalah alasan untuk melakukan tes untuk tidur apnea.
• Stimulan: 200 mg kafein sebelum latihan meningkatkan tekanan sistolik sebesar 3 sampai 15 mmHg selama 2 sampai 3 jam berikutnya.

Jika Anda sudah menggunakan obat

Obat mengubah cara tubuh Anda merespon latihan, jadi membantu untuk mengetahui bagaimana.

• Beta-blocker menurunkan denyut jantung Anda dengan 10 sampai 20 denyut per menit, yang membuat target zona denyut jantung tidak berguna. Perhatikan persepsi upaya pada skala 1 sampai 10 dan tetap pada 5 sampai 7.
• Obat diuretik meningkatkan kehilangan cairan. Minum sekitar 500 ml air 2 jam sebelum latihan dan 500 sampai 750 ml per jam latihan. Keram yang sering adalah sinyal ada yang salah.
• Alpha blocker dan vasodilator dapat menyebabkan penurunan tekanan yang tajam saat Anda berdiri. Jangan melompat dari bangku atau bangun dari lantai berdiri dalam dua tahap.

Jangan berhenti atau melewatkan obat Anda karena Anda mulai berlatih. Dosis berubah di kantor dokter, berdasarkan pengukuran, bukan bagaimana perasaanmu.

Kapan harus menemui dokter

• Darurat, sekarang: nyeri dada atau tekanan yang menyebar ke lengan, leher atau rahang, sesak napas tiba-tiba, pingsan, masalah penglihatan atau bicara, kelemahan di satu sisi. Jangan selesai sesi.
• Hari yang sama: 180/120 atau lebih tinggi pada dua pembacaan beberapa menit terpisah.
• Dalam seminggu: rata-rata rumah selama 7 hari di atas 135/85, sakit kepala pagi di bagian belakang kepala, bengkak pergelangan kaki, darah dalam urin Anda.
• Sebelum Anda mulai: jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah di atas 160/100, diabetes, penyakit ginjal, atau serangan jantung dalam keluarga terdekat Anda mendapatkan pembersihan, dan jika perlu tes stres, sebelum sesi serius pertama Anda.

Versi singkatnya

• Latihan kekuatan menurunkan tekanan sistolik saat istirahat sebesar 3 sampai 6 mmHg Anda bisa dan harus mengangkat.
• 2 sampai 3 sesi per minggu, 2 sampai 3 set, 10 sampai 15 repetisi, 50 sampai 70% maksimal, 2 sampai 3 repetisi di cadangan, 90 sampai 120 detik istirahat.
• Jangan menahan napas, jangan berlatih sampai gagal, dan lewatkan latihan tunggal maksimal sampai tekanan Anda terkendali.
• Tambahkan 150 menit latihan jantung per minggu ditambah pegangan tangan, 4 x 2 menit, 3 kali seminggu.
• Pengukuran di rumah selama 7 hari pagi dan malam; 180/120 atau gejala berarti dokter pada hari yang sama.