Peningkatan berat badan: teknik, variasi dan kapan tidak melakukannya

Deadlift adalah latihan yang paling berguna dan paling buruk dilakukan di gym. Pelajari dengan benar dan Anda memiliki satu gerakan yang melatih punggung Anda, glutes, hamstrings dan genggaman semua sekaligus.

Pengaturan (konvensional, dari lantai)

1. Kaki lebar pinggul, bar di atas tengah kaki Anda dalam praktek sekitar 2 cm dari tenggorokan Anda.
2. Peganglah barnya. Di luar kaki, lengan lurus, bahu di atas atau sedikit di depan bar.
3. Turunkan pinggulmu. sampai dada Anda naik dan punggung Anda datar jangan duduk di bawah bar, jangan berdiri tinggi dan meraih.
4. Kekuatan: bernapas ke dalam perut Anda, "tutup" ketiak Anda (seperti memeras jeruk di bawah setiap lengan), tarik ketegangan ke dalam bar sebelum meninggalkan lantai.

Liftnya.

5. Dorong lantai jauh.Jangan tarik dengan lenganmu. Bar berjalan di sepanjang paha dan paha Anda dalam garis lurus vertikal.
6. Pinggul dan dada naik bersama. Jika pinggul menembak ke atas pertama, sisa lift menjadi ekstensi punggung.
7. Berdirilah di atas Memperset punggung, tidak bersandar kembali.
8. Di bawah di sepanjang jalur yang sama ke belakang: pinggul kembali pertama, lutut membungkuk setelah bar melewati mereka.

Tradisional atau Rumania

• Konvensional (dari lantai): lebih banyak quad dan belakang, membutuhkan mobilitas pinggul yang layak. Bekerja dalam 3 5 repetisi, karena teknik merugikan cepat di luar itu.
• Bahasa Rumania (RDL, engsel, tidak ke lantai): penekanan pada hamstrings dan glutes, lebih mudah untuk belajar, lebih aman pada pemula punggung bawah. 8 10 repetisi.
• Sumo: sikap yang lebih luas, jangkauan yang lebih pendek, kurang badan miring pilihan yang baik untuk kaki panjang dan lengan pendek.
• Tangkap bar: Variasi yang paling aman untuk pemula; pegangan di samping tubuh mengurangi beban di punggung bawah.

Tiga kesalahan yang paling umum

Bar berayun di sekitar lutut bukan di sepanjang kaki

Tanda pinggul terlalu tinggi atau Anda menarik dengan lengan Anda. Perbaiki: berat badan lebih ringan, berpikir "mendorong lantai" bukannya "menarik bar".

Pembundaran bagian atas punggung

Dengan beban berat itu terjadi sedikit untuk semua orang, tapi jika itu terjadi pada set pertama Anda berat terlalu berat. Ambil 20% off.

Menjatuhkan bar dari lantai

Setiap perwakilan mulai dari nol: barnya menetap, kau kembali bersegera, lalu kau mengangkatnya. Melompat mengubah latihan menjadi undian untuk punggung bawah Anda.

Kapan tidak melakukannya?

• Sakit punggung bawah akut atau kesemutan di kaki berhenti dan kunjungi dokter atau ahli fisioterapi.
• Jika setiap sesi angkat besi membuatmu sakit selama tiga hari, ganti dengan angkat besi Rumania atau trap bar.
• Jika Anda tidak bisa menjaga punggung datar bahkan dengan 30 kg, menghabiskan dua minggu belajar engsel pinggul dengan sapu di punggung Anda pertama.

Seberapa sering?

Satu kali seminggu sesi berat (355 repetisi) ditambah satu sesi ringan (bahasa Rumania, 810)10) lebih dari cukup bagi kebanyakan orang. Deadlifting membuat banyak kelelahan jangan melakukannya tiga kali seminggu.

Versi singkatnya

• Bar di tengah kaki, di kaki sepanjang jalan.
• Kekuatkan perutmu dan tutup ketiakmu sebelum bar bergerak.
• Dorong lantai, jangan tarik dengan lengan.
• Sakit punggung berarti mengubah variasi, bukan mengeras gigi.