Dapatkah Saya Angkat Berat Badan Jika Saya Memiliki Wasir?

Wasir sering terjadi pada orang yang mengangkat beban berat, tetapi jarang sekali menjadi alasan untuk berhenti berlatih sama sekali. Masalahnya bukan barbell itu sendiri melainkan kombinasi tekanan perut yang tinggi, menahan napas, dan sembelit kronis. Inilah yang harus diubah selama gejala berlangsung, dan bagaimana untuk kembali ke beban penuh.

Mengapa mengangkat membuat lebih buruk

Wasir adalah bantalan pembuluh darah di saluran anal dan merupakan bagian normal dari anatomi; gejala hanya dimulai ketika mereka bengkak, meradang, atau membengkak. Saat Anda menghirup, menahan napas, dan mendorong (manuver Valsalva), tekanan dalam perut selama tengkuk berat atau angkat berat naik lebih dari 150 mmHg. Tekanan itu menekan vena kava bawah, drainase dari panggul melambat, dan bantal itu membengkak.

Satu set 5 repetisi di tengkuk dengan napas ditahan membuat Anda tetap dalam keadaan itu selama 20 sampai 30 detik. Sepuluh set seperti itu per minggu, di atas pekerjaan meja 8 jam dan hampir 15 g serat sehari, adalah resep yang dapat diandalkan untuk masalah. Pelaku yang paling buruk adalah duduk duduk, angkat dari lantai, menekan kaki, melengkung, dan umumnya apa pun yang Anda lakukan di bawah 5 repetisi.

Apa kau harus berhenti?

Biasanya tidak. Dengan gejala ringan gatal, garis darah merah cerah di atas kertas, tidak ada rasa sakit yang serius terus berlatih dengan modifikasi di bawah ini. Pada wabah akut, paling sering wasir eksternal trombosis (sakit konstan, sulit duduk, benjolan yang kokoh sebesar kacang polong atau kacang polong), buang semua yang lebih dari 50% dari 1RM Anda selama 5 sampai 10 hari. Pembengkakan biasanya hilang dalam 7 sampai 10 hari, dan kemudian Anda membangun kembali.

Bagaimana untuk merestrukturisasi pelatihan

• Reps naik, muat turun. Alih-alih 5x3 pada 87% dari 1RM, jalankan 3x10-12 pada 60-65%. Untuk pertumbuhan otot itu praktis sama, tapi tekanan lonjakan per repetisi jauh lebih pendek dan lebih rendah.
• Tidak ada yang maksimal, tidak ada kegagalan. Lupakan tes 1RM dan set AMRAP sementara gejala berlangsung. Selesaikan setiap set dengan 2-3 repetisi di cadangan.
• Bertukar pola. Ganti deadlift dari lantai dengan hip thrust atau deadlift Rumania pada 60% dari berat badan kerja Anda. Gantikan posisi duduk miring dengan posisi duduk miring, posisi duduk miring Bulgaria, dan ekstensi kaki ditambah pasangan ikatan kaki. Ganti baris yang membungkuk dengan baris yang didukung dada.
• Perlahan-lahan, atau tidak sama sekali. Sabuk sengaja meningkatkan tekanan perut itulah intinya. Simpan untuk set di atas 85% dari 1RM, dan Anda tidak melakukan mereka sekarang.
• Cardio tanpa pelana. Berjalan 30-40 menit, elliptik, atau berenang semuanya baik-baik saja. Menunda kelas berputar 45 menit di atas pelana keras sampai gejala hilang.

Bernafas di bawah bar

Anda tidak perlu meninggalkan Valsalva sepenuhnya; tulang belakang Anda membutuhkan kekakuan. Singkatkan saja: tarik nafas sebelum rep, tahan tekanan hanya melalui bagian yang paling sulit dari gerakan (1-2 detik), kemudian tarik nafas keluar melalui bibir yang terkurung untuk sisanya. Aturan praktis jika wajahmu memerah dan napasmu ditahan lebih dari 3 detik per repetisi, beratnya terlalu berat untuk latihan ini.

Apa yang kau lakukan di luar gym menentukan itu.

sembelit lebih merusak dari olahraga apapun. Tujuan konkret:

• 30-35 g serat per hari. Untuk referensi: 50 g oat kering ≈ 5 g, 200 g kacang matang ≈ 9 g, satu pir ≈ 5 g, 100 g lentil matang ≈ 8 g. Tambahkan secara bertahap, sekitar 5 g per minggu, atau Anda hanya akan kembung.
• 2,5 sampai 3 liter cairan. Serat tanpa air membuat tinja lebih keras, bukan lebih lunak. Tambahkan 500-750 ml lagi pada hari latihan.
• Tiga menit di toilet, maksimal. Tidak ada telepon. Jika tidak ada yang terjadi, bangun dan kembali nanti. Sebuah kursi kaki 15-20 cm mengubah sudut dan mengurangi kebutuhan untuk menekan.
• Mandi hangat, 10-15 menit, 2-3 kali sehari selama flare, terutama setelah buang air besar.
• Bangun setiap 45-60 menit. jika Anda bekerja di meja dan berjalan selama 2-3 menit.

Kembali ke set berat

Setelah 3 hari tanpa rasa sakit dan tanpa darah, ramp seperti ini:

1. Minggu 1: 70% dari 1RM, 3x6, bernapas pendek dan terkendali.
2. Minggu 2: 80% dari 1RM, 4x4, sabuk masih di rak.
3. Minggu 3: pemrograman normal, sabuk hanya untuk set terberat.

Jika darah atau rasa sakit kembali pada titik apapun, mundur satu minggu dan tinggal di sana selama 7 hari lagi. Kembali terjadi adalah hal yang normal; yang sebenarnya mengurangi mereka dalam jangka panjang adalah serat, air, dan kunjungan toilet singkat tidak menghindari gym.

Kapan harus menemui dokter

• Darah menetes atau mengalir ke mangkuk selama lebih dari 2 minggu, atau berulang meskipun perubahan di atas.
• Tinja gelap, terasi, atau darah bercampur melalui tinja yang bukan wasir khas sampai terbukti sebaliknya.
• Benjolan yang tidak akan kembali, atau yang biru gelap dan sangat menyakitkan. Jika itu trombosis, prosedur kecil bekerja paling baik dalam 72 jam pertama.
• Perubahan kebiasaan buang air besar yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kelelahan dan kebulatan (mungkin anemia).
• Pendarahan rektum pertama setelah usia 45 tahun atau riwayat kanker usus besar keluarga cari tahu daripada berasumsi.
• Demam di atas 38 °C, rasa sakit parah, atau nanah yang merupakan kunjungan pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Anda tidak perlu berhenti berlatih; Anda perlu mengurangi tekanan 60-65% dari 1RM selama 10-12 repetisi bukan tiga kali lipat dan maksimum.
• Dalam flare akut, mengambil 5-10 hari dengan tidak lebih dari 50% dari 1RM, tidak ada sabuk, tidak ada pelana keras.
• Napas pendek bertahan 1-2 detik di bagian terberat dari setiap repetisi.
• 30-35 g serat, 2,5-3 liter cairan setiap hari, dan batas 3 menit di toilet memperbaiki penyebab sebenarnya.
• Pendarahan setelah 2 minggu, tinja gelap, benjolan keras yang menyakitkan, atau pendarahan pertama setelah 45 tahun semua berarti kunjungan dokter.