Latihan dengan Tekanan Darah Tinggi: Apa yang Berhasil, Apa yang Harus Dilewatkan, dan Angka-Angka yang Penting

Tekanan darah tinggi jarang alasan untuk berhenti berlatih dalam kebanyakan kasus itu adalah alasan untuk memulai, hanya lebih hati-hati. Latihan teratur menurunkan tekanan sistolik sekitar 5 sampai 8 mmHg, yang berada dalam kisaran yang sama dengan satu obat. Tetapi, beberapa kebiasaan olahraga tertentu dapat mendorong tekanan tubuh Anda ke tingkat yang tidak diinginkan, jadi mari kita mulai dengan apa yang Anda lakukan sebelum Anda pergi ke gym.

Mengukur dengan benar, selama tujuh hari

Satu kali membaca di klinik hampir tidak mengatakan apa-apa. Ambil monitor lengan atas (bukan pergelangan tangan) dan lakukan ini: duduk diam selama 5 menit, punggung didukung, kaki datar di lantai, lengan berbaring di atas meja pada tingkat jantung. Ambil dua pembacaan 1-2 menit terpisah dan tulis keduanya. Ulangi pada pagi hari sebelum obat dan lagi pada malam hari, tujuh hari berturut-turut. Buang hari pertama dan rata-rata enam hari yang tersisa.

Apa artinya rata-rata itu dalam prakteknya:

• Di bawah 135/85 di rumah kereta biasa
• 135/85 sampai 159/99 berlatih, tetapi ikuti aturan di bawah ini, dan tunjukkan angka-angka kepada dokter Anda
• 160/100 sampai 179/109 kardio ya, angkat berat tidak, sampai turun
• 180/110 dan lebih tinggi melewatkan pelatihan hari itu dan memesan janji temu

Kardio: 150 menit seminggu dengan kecepatan percakapan

Sasaran adalah 150 menit latihan jantung moderat per minggu. Versi termudah adalah 30 menit lima kali seminggu, tapi lima sesi 20 menit ditambah dua jalan-jalan akhir pekan yang lebih lama melakukan pekerjaan yang sama. Moderat berarti Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bisa menyanyi; pada skala 1 sampai 10 yang berarti 4 sampai 6.

Berjalan cepat naik bukit, sepeda stasioner, berenang, elliptik modus tidak terlalu penting, melakukannya tiga sampai lima kali seminggu. Jika Anda sudah lama tidak aktif, mulailah dengan 10 menit sehari dan tambahkan 5 menit setiap minggu; dalam delapan minggu Anda sudah 45-50 menit dan Anda tidak pernah berlebihan. Pemanas 5-10 menit dan pendinginan 5-10 menit tidak opsional: berhenti tiba-tiba adalah penyebab umum pusing pada orang yang menggunakan obat tekanan darah.

Satu detail yang kebanyakan orang lewatkan: setelah satu sesi tekanan darah Anda tetap 5-8 mmHg lebih rendah selama 12 sampai 24 jam berikutnya. Itulah mengapa sesi yang lebih pendek dan lebih sering mengalahkan sesi panjang seminggu.

Kekuatan: moderat keras, tidak pernah gagal

Latihan kekuatan aman dan berguna bahkan dengan diagnosis hipertensi. Yang berisiko adalah upaya maksimal dikombinasikan dengan menahan nafas. Kerangka kerja praktis:

1. Dua sampai tiga kali seminggu, 6-8 latihan seluruh tubuh.
2. Dua sampai tiga set 10-15 kali, menggunakan sekitar 50-70% dari maksimum Anda.
3. Hentikan setiap set dengan 2-3 kali di tangki.Aku tidak tahu. Tidak pernah gagal, dan tidak pernah "biar aku menguji satu kali maksimal".
4. Istirahat 60-90 detik antara set, duduk jika Anda perlu.

Lupakan latihan di mana kepala Anda turun di bawah tingkat jantung dan yang Anda harus mengikat seluruh tubuh Anda untuk bertahan rep berat tiga kali lipat pada deadlift, tekanan atas maksimum. Mereka tidak dilarang secara definisi, tetapi rata-rata 155/95 mereka tidak masuk akal sampai jumlahnya turun.

Bernafas adalah setengah cerita.

Menangkap nafas Anda di bawah beban dapat secara singkat mendorong tekanan sistolik di atas 250 mmHg. Aturan sederhana: nafas keluar pada lift, nafas masuk pada menurunkanAku tidak tahu. Jika Anda menangkap diri Anda mengepalkan rahang dan menahan napas, beratnya terlalu berat 20% mengambil 20% dan ulang set.

Isometrik: 4 x 2 menit, tiga kali seminggu

Static Hold adalah salah satu cara yang paling didukung untuk menurunkan tekanan darah, dan hampir tidak ada yang melakukannya. Protokolnya: pegangan tangan atau kursi dinding, 4 set 2 menit, dengan istirahat 1-2 menit, tiga kali seminggu. Upaya harus sekitar 30% dari maksimum, yang berarti Anda dapat menahan 120 detik penuh tanpa gemetar dan tanpa menahan napas. Setelah 8-10 minggu, penurunan 4 sampai 8 mmHg adalah realistis. Butuh waktu 12 menit dan bisa dilakukan di depan TV.

Obat mengubah aturan

• Beta-blocker menurunkan denyut jantung Anda dengan 20-30 denyut per menit, sehingga jam tangan Anda dan "target zona" tidak berarti pergi dengan upaya yang dirasakan, 4-6 dari 10.
• Obat diuretik Mengeringkan tubuhmu lebih cepat. Minum 400-500 ml air dua jam sebelumnya, kemudian 150-200 ml setiap 15-20 menit jika airnya hangat.
• Alpha blocker dan vasodilator menyebabkan pusing saat Anda berdiri dengan cepat bangun dari bangku atau dari posisi duduk duduk dengan perlahan, dalam dua tahap.

Hal-hal kecil yang menggerakkan jumlah

• Garam: tujuan untuk di bawah 5 g garam per hari, sekitar 2 g natrium. Setiap gram kurang bernilai sekitar 1 mmHg.
• Kopi: 200-300 mg kafein meningkatkan tekanan 5-10 mmHg selama 1-3 jam. Jangan mengukur atau melatih setelah dua cangkir.
• Berat badan: Setiap kilogram yang hilang bernilai sekitar 1 mmHg tekanan sistolik.
• Tidur kurang dari 6 jam dan minum lebih dari dua unit sehari memakan banyak dari apa yang Anda dapatkan dengan latihan.

Kapan harus menemui dokter

Berhenti segera dan cari perawatan darurat jika Anda mengalami: nyeri dada atau tekanan yang menyebar ke rahang, bahu atau lengan; sakit kepala parah dengan perubahan penglihatan; kelemahan di satu sisi tubuh atau bahasa yang kabur; kehilangan kesadaran.

Mempesan janji dalam beberapa hari jika: rata-rata rumah Anda tetap di atas 160/100 meskipun Anda minum obat sesuai resep; denyut jantung Anda tidak teratur atau melompat; Anda sesak nafas saat melakukan upaya yang biasa Anda tangani dengan mudah; kaki Anda bengkak; atau tekanan Anda turun di bawah 90/60 setelah latihan bersama dengan pusing.

Jika Anda berusia di atas 65 tahun, telah lama tidak aktif, atau memiliki diabetes, penyakit ginjal atau penyakit jantung yang diketahui bersama dengan hipertensi, bicarakan itu sebelum minggu pertama latihan, bukan setelah minggu ketiga.

Versi singkatnya

• Ukur di rumah selama tujuh hari dan gunakan rata-rata; di atas 180/110 Anda tidak berlatih hari itu.
• 150 menit latihan jantung moderat seminggu dengan 4-6 dari 10 upaya, selalu dengan 5-10 menit pemanasan dan pendinginan.
• Kekuatan 2-3 kali seminggu, 10-15 repetisi, 2-3 repetisi tersisa di tangki, tidak menahan napas.
• Isometrics 4 x 2 menit tiga kali seminggu membeli 4-8 mmHg lagi untuk 12 menit kerja.
• Nyeri dada, pingsan atau kelemahan satu sisi berarti berhenti dan dapatkan bantuan darurat, bukan "satu set lagi".