Peningkatan berat badan: teknik yang tepat, kesalahan umum, dan siapa yang cocok

Lift ini adalah salah satu dari sedikit lift yang memuat punggung, pinggul, kaki dan pegangan dengan satu gerakan, itulah sebabnya angka naik lebih cepat di atasnya daripada di hampir semua hal lainnya. Ini juga lift tercepat ke kehancuran: kesalahan pengaturan kecil muncul segera di punggung bawah Anda. Berikut ini adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang paling sering Anda lihat di gym, dan cara memilih variasi yang sesuai dengan tubuh Anda.

Apa yang sebenarnya terjadi di lift

Bar naik karena pinggul dan lutut Anda membentang, bukan karena punggung Anda meluruskan. Hamstring dan glutes melakukan sebagian besar pekerjaan, pembangun tulang belakang memegang posisi isometrik (mereka tidak menyingkat, mereka menahan lenturan), dan latus mempertahankan batang ke tubuh Anda. Jalur bar dekat dengan garis lurus di atas kaki tengah. Jika video menunjukkan 5 sampai 10 cm busur ke depan, Anda kehilangan berat badan pada bar dan kesehatan punggung.

Setup langkah demi langkah

1. Kaki sekitar lebar pinggul, sekitar 20 sampai 25 cm antara tumit, jari-jari kaki berubah 10 sampai 15 derajat.
2. Bar di atas kaki, sekitar 2 sampai 3 cm dari paha Anda. Jika tidak ada, gerakkan kaki Anda, tidak bar.
3. Genggaman di pinggul dan pegangan tepat di luar lutut, tangan sekitar 55 sampai 60 cm terpisah. Ganda overhand selama pegangan memegang; simpan pegangan campuran untuk set di atas 85 persen dari maksimum.
4. Bawalah paha ke depan sampai hampir menyentuh bar. Bahu berakhir sedikit di depan bar, tidak langsung di atasnya.
5. Tekanlah pada lat, seolah-olah mencoba membungkukkan batang ke arah tubuh Anda, dan tariklah lengannya dari lengan dan batang sampai piringnya mengklik dengan tenang.
6. Taruh nafas ke dalam perut sekitar 70 sampai 80 persen kapasitas, kuatkan perutmu seolah-olah untuk memukul, lalu dorong lantai.
7. Setelah bar membersihkan lutut, mendorong pinggul ke depan untuk kunci penuh. Tarik nafas di atas atau di bawah.

Turunnya memakan waktu 1 sampai 2 detik: pinggul bergerak kembali pertama, lutut membungkuk hanya setelah bar melewati di bawah mereka.

Kesalahan yang paling umum

Belakang bawah bulat

Sedikit membingkai punggung bagian atas bukanlah bencana; membungkuk melalui tulang belakang lumbar memang. Penyebabnya biasanya bukan kerangka lemah tapi berat badan yang terlalu banyak dan pengaturan yang dilewatkan. Perbaiki dengan mengambil 10 sampai 20 persen dari bar dan lakukan 3 sampai 4 set dari 5 sampai video menunjukkan sudut belakang yang sama dari lantai ke kunci.

Bar melayang pergi

Jika batang bergerak di sekitar lutut Anda alih-alih di sepanjang lutut, lengan tuas menjadi lebih panjang dan punggung Anda membayar perbedaannya. Ketegangan di bagian belakang sebelum menarik membantu, bersama dengan perasaan sengaja menyeret batang ke atas tenggorokan Anda. Kaus kaki panjang praktis, bukan kesombongan.

Pinggul terlalu rendah.

Sebuah deadlift bukanlah duduk dengan batang di tanganmu. Mulai dengan pinggul terlalu rendah dan lutut Anda mendorong bar ke depan, sehingga 10 cm pertama sia-sia. Pinggul harus lebih tinggi dari lutut dan lebih rendah dari bahu.

Bermain-main di lantai.

Menggoyangkan batang dengan lengan longgar menciptakan lonjakan beberapa ratus newton dan adalah alasan bicep biasanya robek dengan pegangan campuran. Ketegangan dulu, selalu.

Hiperextending di bagian atas

Menjatuhkan bahu ke belakang dan mendorong panggul ke depan tidak menambah apa-apa selain kompresi lumbar. Berdiri adalah berdiri: pinggul dan lutut terkunci, tulang rusuk ke bawah.

Melompat dari lantai.

Reps yang bangkit dari piring memberikan rasa kekuatan palsu. Untuk pekerjaan teknik, berhenti setengah detik di lantai antara setiap perwakilan.

Sebuah set berakhir ketika bentuknya rusak, bukan ketika motivasi habis. Satu reputasi buruk lebih mahal dari lima yang baik.

Variasi dan siapa yang cocok

• Konvensional dari lantai standar yang baik untuk proporsi rata-rata dan mobilitas pinggul normal.
• Tumpukan mati Rumania dimulai di atas, turun ke tengah paha, lutut membungkuk sekitar 15 derajat. Pilihan terbaik jika konvensional mengganggu punggung Anda atau jika hamstrings adalah target. Gunakan 60 sampai 70 persen dari berat badan konvensional Anda.
• Sumo posisi yang lebih luas, badan yang lebih tegak, jalur batang yang lebih pendek. Cocok dengan badan yang lebih panjang dengan lengan yang lebih pendek, dan siapa pun yang tidak bisa mentolerir lenturan lumbar.
• Pukul blok (5 sampai 10 cm) untuk pengangkat tinggi, kaki panjang, dan pergerakan pergelangan kaki atau pinggul yang terbatas.
• Bar perangkap beban tetap selaras dengan tubuh dan permintaan lumbar adalah yang terendah. Versi masuk masuk yang masuk akal untuk 2 sampai 3 bulan pertama.

Set, repetisi dan frekuensi

• Sekali atau dua kali seminggu, dengan setidaknya 72 jam antara sesi berat.
• Kekuatan: 3 sampai 5 set 3 sampai 5 repetisi pada 80 sampai 87 persen maksimum.
• Ukuran dan teknik: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi pada 65 sampai 75 persen, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi dalam cadangan.
• Pemanasan: 5 sampai 8 menit pekerjaan mudah, kemudian kosong 20 kg bar x 8, 50 persen x 5, 70 persen x 3, 85 persen x 1.
• Pemula: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu selama 8 sampai 12 minggu pertama selama bentuknya bertahan, kemudian 2,5 kg setiap minggu kedua atau ketiga.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot yang hilang dalam 2 sampai 3 hari adalah normal. Hubungi dokter jika ada salah satu dari berikut ini:

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang tidak mereda setelah 7 sampai 10 hari istirahat relatif dan aktivitas ringan.
• Sakit tajam saat mengangkat, diikuti dengan pembengkakan atau memar.
• Sebuah tonjolan atau pengerasan pada panggul yang memburuk saat Anda menekan, yang mungkin hernia.
• Pusing, mual atau pingsan saat beban, terutama dengan tekanan darah tinggi.
• Urgent: kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar pangkal paha.

Jika Anda didiagnosis mengalami herniasi disk, tekanan darah tidak terkendali, baru-baru ini operasi perut, atau Anda hamil, bersihkan beban dengan dokter atau fisioterapis sebelum Anda melangkah ke bar sama sekali.

Versi singkatnya

• Bar di atas kaki tengah, 2 sampai 3 cm dari paha, bahu sedikit di depan bar.
• Ambil lembab dan mengatur lats sebelum Anda menarik; melewatkan itu dan setiap kesalahan lainnya menjadi mungkin.
• Pembentukan tulang belakang, lengkungan batang ke depan dan pinggul yang terlalu rendah menjelaskan sebagian besar rasa sakit yang terkait dengan deadlift.
• 1 sampai 2 sesi per minggu, 3 sampai 5 set 3 sampai 10 repetisi, menambah 2,5 kg sementara teknik bertahan.
• Sakit kaki, kesemutan atau kelemahan kaki bukanlah hal yang harus dilatih melalui kunjungan ke dokter.