Pusing saat latihan: mengapa hal itu terjadi dan apa yang harus dilakukan

Penglihatanmu menjadi gelap pada set ketiga duduk, ruangan miring dan kau meraih rak. Ini terjadi pada hampir semua orang yang berlatih serius, dan kebanyakan penyebabnya membosankan dan dapat diperbaiki: tekanan darah, gula darah, cairan atau pernapasan. Tetapi, perasaan yang sama kadang-kadang berarti sesuatu yang perlu diperiksa, jadi perlu diketahui perbedaannya.

Mengapa kepalamu berputar

Otak Anda mengambil sekitar 15 persen dari total aliran darah dan tidak bisa ditoleransi gangguan. Saat Anda berdiri cepat dari posisi duduk atau dari bangku, sejumlah besar darah tetap terakumulasi di kaki Anda untuk sesaat, tekanan di tingkat kepala turun, dan Anda mendapatkan penglihatan terowongan yang akrab dan desakan. Tubuh Anda biasanya memperbaikinya dalam waktu dua sampai tiga detik dengan meningkatkan detak jantung dan memeras pembuluh darah. Sensasi itu sendiri bukanlah bahaya. Jatuh dengan batang yang penuh di punggungmu.

Menangis

Di set berat hampir semua orang melakukan Valsalva: Bertahan, tahan, dorong. Tekanan dada meningkat, darah kembali ke jantung berkurang, dan saat Anda bernapas, tekanan darah Anda turun. Jika Anda menahan nafas selama lima kali set deadlift, pusing di akhir set diharapkan, tidak aneh.

Kadar gula darah rendah

Jika makan terakhir Anda adalah tujuh atau delapan jam yang lalu dan Anda kemudian berlatih selama satu jam, toko hati hampir kosong. Hal ini kurang umum terjadi pada latihan kekuatan dibandingkan dengan latihan jantung yang panjang, tetapi hal ini terjadi, paling sering pada sesi pagi tanpa makan.

Dehidrasi dan kehilangan garam

Kehilangan dua persen massa tubuh karena berkeringat, yang sekitar 1,6 kg bagi orang yang beratnya 80 kg, secara terukur mengurangi volume darah dan meningkatkan detak jantung 5 sampai 10 kali. Di gym yang hangat itu satu sampai dua jam kerja tanpa minum.

Pemanasan dan pernapasan berlebihan

Di atas 26 sampai 28 derajat Celcius di gym, darah dialihkan ke kulit untuk didinginkan dan lebih sedikit yang tersisa untuk otot dan otak. Masalah yang berlawanan adalah hiperventilasi: 15 kali bernapas dalam-dalam sebelum set meledakkan terlalu banyak karbon dioksida, pembuluh otak sempit, dan Anda menjadi pusing sebelum Anda bahkan menyentuh bar.

Penyebab yang tidak ada hubungannya dengan pelatihan

Anemia, obat tekanan darah dan diuretik, masalah irama jantung, masalah telinga bagian dalam. Pada telinga bagian dalam, pusing terjadi ketika Anda memutar kepala atau berbaring, bukan ketika Anda melakukan aktivitas fisik, dan berlangsung 10 sampai 60 detik. Pelatihan tidak menyebabkannya; hanya menemukan hal itu terlebih dahulu.

Apa yang harus dilakukan pada saat ini

1. Hentikan set. Menyimpan berat badan atau melangkah dari treadmill, tidak menyelesaikan repetisi.
2. Duduklah segera, lebih baik berbaring dan angkat kaki 30 sampai 40 cm di atas tingkat jantung. Tetap di sana selama 60 sampai 90 detik.
3. Bernafaslah dengan tenang melalui hidung, sekitar 12 kali per menit. Jangan bernapas cepat dan dalam, itu akan memperburuknya.
4. Jika Anda belum makan, minumlah 20 sampai 30 g karbohidrat cepat seperti pisang atau sendok madu, ditambah 300 sampai 500 ml air dalam sedotan kecil.
5. Bangun dalam dua tahap: Duduk 30 detik dulu, lalu berdiri.
6. Turunkan sisa sesi ke 50 persen beban dan beralih ke kerja didukung, berbaring atau berbasis mesin. Lupakan apapun yang ada di atas kepala dengan beban gratis hari itu.

Bagaimana cara mencegahnya terulang?

Cairan dan garam

Minum 400 sampai 600 ml air dua sampai tiga jam sebelum latihan, kemudian 150 sampai 250 ml setiap 15 sampai 20 menit selama sesi. Beratkan diri sebelum dan sesudah sekali, hanya untuk melihat kerugian Anda yang sebenarnya; ganti setiap kilogram yang hilang dengan 1,2 sampai 1,5 liter selama tiga sampai empat jam berikutnya. Jika baju Anda kering dengan bekas garam putih dan Anda berlatih lebih dari satu jam, tambahkan 500 sampai 1000 mg natrium per liter.

Makanan

Makan 60 sampai 90 menit sebelum: 40 sampai 60 g karbohidrat dan 20 sampai 30 g protein. Jika Anda berolahraga dalam waktu setengah jam setelah bangun, minum setidaknya 20 sampai 30 g karbohidrat cepat. Jika Anda sedang menjalani diet di bawah 1500 kcal per hari, pusing adalah aturan dan bukan pengecualian.

Bernafas dan istirahat

Inhale sebelum menurunkan berat badan, bersegera melalui bagian terberat lift, bernapas keluar segera setelah Anda melewati titik melekat. Jangan menahan nafas lebih dari tiga sampai lima detik per repetisi. Pada set delapan repetisi atau lebih, bernapas setiap repetisi. Istirahat 2 sampai 3 menit antara set berat, dan 3 sampai 5 menit pada set satu sampai tiga repetisi.

Peraturan dan langkah

Setelah melakukan jogging, berjalanlah 20 sampai 30 langkah daripada berdiri membeku atau langsung duduk. Jangan melompat dari bangku. Tinggalkan mandi air panas dan sauna setidaknya selama 15 menit setelah set terakhir Anda.

Kapan harus menemui dokter

Carilah perawatan segera jika pusing disertai dengan nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, denyut nadi yang tidak teratur atau melompat, kehilangan kesadaran bahkan untuk sesaat, kelemahan di satu sisi tubuh, masalah berbicara atau penglihatan, atau sakit kepala yang parah yang tiba-tiba dimulai.

Buatlah janji dalam waktu seminggu jika terjadi setiap sesi ketiga atau lebih sering, jika juga terjadi di luar gym, jika Anda juga mengalami kelelahan terus menerus dan terengah-engah naik dua tingkat tangga, jika Anda minum obat tekanan darah atau diuretik atau mengubah dosis dalam enam minggu terakhir, atau jika Anda merasa pusing saat bergoyang di tempat tidur.

Hal-hal yang wajar untuk diminta: jumlah darah penuh dengan hemoglobin dan ferritin, glukosa darah, elektrolit, tekanan darah diukur berbaring dan lagi setelah berdiri (penurunan jumlah atas lebih dari 20 mmHg adalah temuan, bukan kebetulan), dan EKG.

Versi singkatnya

• Penyebab yang biasa terjadi adalah penurunan tekanan saat berdiri, menahan napas, gula darah rendah, dan kehilangan dua persen massa tubuh karena berkeringat.
• Saat itu terjadi: hentikan set, berbaring dengan kaki yang diangkat selama 60 sampai 90 detik, kemudian berdiri dalam dua tahap.
• Cara pencegahan: 400 sampai 600 ml air sebelum, 150 sampai 250 ml setiap 15 sampai 20 menit, dan 40 sampai 60 g karbohidrat 90 menit setelah.
• Tahan kawat tidak lebih dari tiga sampai lima detik, dan istirahat 2 sampai 3 menit antara set berat.
• Nyeri dada, pingsan, atau pusing yang terus terjadi di luar gym berarti pemeriksaan medis, bukan latihan.