Tekan kaki: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Leg press adalah salah satu dari sedikit latihan di mana Anda dapat mendorong berat badan yang serius tanpa tulang belakang atau keseimbangan Anda menjadi faktor yang membatasi. Itu membuatnya menjadi cara yang solid untuk menambah volume untuk quad dan glutes, baik di samping squats atau sebagai gerakan utama jika squatting tidak ada di meja untuk Anda. Pertanyaan yang terbuka adalah berapa banyak yang Anda butuhkan dan bagaimana untuk menjaga beban naik setelah bulan pertama.

Berapa banyak set per minggu

Jangan menghitung pers kaki secara terpisah. Hitunglah sebagai bagian dari total volume kaki Anda. Bagi kebanyakan orang, 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu adalah kisaran di mana pertumbuhan terjadi, dan leg press biasanya mengambil sepertiga hingga setengah dari itu.

• 6 bulan pertama pelatihan: 3-4 set kerja per minggu, dalam satu atau dua sesi.
• Setelah setahun: 6-8 set kerja per minggu, dibagi menjadi dua sesi (3+3 atau 4+4).
• Lanjutan: 9-12 set kerja per minggu, yang kira-kira adalah langit-langit sebelum pemulihan mulai menderita.

Dua sesi seminggu mengalahkan satu sesi dengan volume total yang sama. Delapan set dalam satu hari berarti dua atau tiga terakhir dilakukan pada kaki yang sudah lelah, dan itulah yang paling tidak membuatmu kembali. Pelatihan tiga hari seminggu? Pembagi 3+3+3.

Berapa banyak repetisi

Pencet kaki bekerja di berbagai repetisi, tapi tidak ada gunanya di bawah 5 repetisi. Mesin ini tidak memberikan penghargaan atas upaya maksimal, dan beban pada lutut dan punggung bawah naik tanpa kembali.

• 6-10 repetisi: berat yang mudah dilacak dari minggu ke minggu. Pilihan yang bagus untuk set kerja pertama Anda.
• 10-15 kali: rentang utama untuk pertumbuhan otot dan yang paling mudah untuk memegang teknik di.
• 15-25 kali: Gunakan pada set terakhir Anda jika Anda mau, tapi berharap untuk tidak bernapas selama 2-3 menit setelahnya.

Tata letak praktis untuk satu sesi: tiga set kerja, yang pertama pada 8 repetisi, yang kedua pada 10-12, yang ketiga pada 12-15, menurunkan berat badan 10-15% antara set jika Anda perlu.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Gunakan RIR, perwakilan dalam cadangan: berapa banyak lagi repetisi yang bisa kau lakukan saat kau menghancurkan set. Lari set awal Anda di RIR 2-3 dan yang terakhir di RIR 0-1Aku tidak tahu. Kegagalan mesin ini berarti kereta luncur berhenti setengah jalan, dan Anda merasa seperti itu di lutut dan pemulihan Anda selama berminggu-minggu, tanpa manfaat tambahan bagi otot.

Pemanasan dan istirahat

1. Sled kosong atau piring ringan, 15 repetisi melalui jangkauan penuh.
2. 50% dari berat kerja, 8 kali.
3. 75% dari berat kerja, 5 kali.
4. 90% dari berat badan kerja, 2-3 repetisi, kemudian istirahat 2 menit dan mulai set kerja pertama Anda.

Istirahat antara set kerja: 2-3 menit. untuk set 8-15 repetisi, hingga 4 menit jika Anda bekerja di bawah 8. Istirahat 60 detik tidak membuatmu tumbuh lebih banyak, mereka hanya mengurangi berat badan yang bisa kau tangani pada set berikutnya.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Pilih rentang, katakan 10-15 repetisi, dan tiga set. Anda memegang berat yang sama sampai ketiga set mencapai puncak kisaran, dan hanya kemudian Anda menambahkan beban.

1. Minggu 1: 140 kg untuk 10, 10, 9.
2. Minggu 2: 140 kg untuk 12, 11, 10.
3. Minggu 3: 140 kg untuk 14, 13, 12.
4. Minggu 4: 140 kg untuk 15, 15, 15, jadi Anda menambahkan berat.
5. Minggu 5: 155 kg untuk 11, 10, 10 dan siklus dimulai kembali.

Sebuah lompatan dari 10 kg, yang berarti 5 kg per sisi, adalah realistis di sini karena beban absolut pada leg press besar. Jika Anda baru, Anda akan menambah 10-20 kg per minggu selama 2-3 bulan pertama. Itu berarti Anda belajar gerakan daripada membangun otot, jadi jangan menetapkan harapan Anda dengan kecepatan itu.

Ketika Anda menunda dua minggu berturut-turut pada tidur normal dan makanan, menurunkan berat badan 10% dan naik kembali dengan cara yang sama. Setelah 6-10 minggu kemajuan, ambil satu minggu yang mudah: setengah set pada 70% dari beban.

Satu hal lagi: Nomor di kereta luncur tidak berarti hal yang sama pada dua mesin yang berbeda. Sudut 45 derajat, berat kereta luncur itu sendiri dan relnya semuanya berbeda, jadi bandingkan diri dengan minggu lalu daripada dengan angka orang lain.

Rincian teknis yang benar-benar penting

• Kaki: lebar pinggul atau sedikit lebih luas, jari-jari kaki berubah 15-30 derajat, lutut jejak di atas jari-jari kaki.
• Penempatan di platform: kaki lebih rendah berarti lebih banyak quad, kaki lebih tinggi berarti lebih banyak glutes dan hamstrings. Perbedaannya nyata tapi tidak dramatis, dan turun menjadi 5-10 cm dalam kedua hal.
• kedalaman: turunkan sampai panggul Anda masih datar di atas kursi. Saat punggung bawahmu mulai mengelupas dan membatu, itu jangkauanmu untuk hari ini.
• Lockdown: berhenti 5-10 derajat kurang dari ekstensi penuh dan tidak pernah mematahkan lutut lurus di bawah beban.
• Tangan: di pegangan, tidak pernah di lutut.
• Tempo: sekitar 2 detik ke bawah, tidak lompatan di bagian bawah, mendorong kembali terkontrol.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu Meskipun mengurangi berat badan dan rentang gerak.
• Pembengkakan lutut, sendi terkunci, atau rasa kaki memberi jalan saat kau berjalan.
• Nyeri yang memancar dari punggung ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan di kaki.
• Rasa sakit di panggul atau panggul saat Anda melakukan peregangan, yang bisa menjadi hernia.
• Pusing, tekanan berat di kepala, atau bintik-bintik gelap pada penglihatan selama set, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Periksa tekanan darahmu dan berhenti menahan napasmu sepanjang set.

Jika Anda baru saja menjalani operasi lutut atau pinggul atau cedera disk, sepakatlah dengan fisioterapis tentang rentang gerakan dan beban awal sebelum Anda mulai menambahkan piring.

Versi singkatnya

• 3-4 sesi kerja seminggu jika Anda baru, 6-8 pada tingkat menengah, 9-12 jika maju, dibagi menjadi dua sesi.
• Tetap dalam kisaran 6-15 repetisi dan istirahat 2-3 menit antara set kerja.
• Set awal di RIR 2-3, set terakhir di RIR 0-1, tanpa kegagalan mengejar di setiap set.
• Progressi ganda: Tetap berat sampai setiap set mencapai bagian atas kisaran, kemudian tambahkan 10 kg.
• Sakit lutut setelah dua minggu, bengkak, atau mati rasa di kaki adalah alasan untuk menemui dokter, bukan alasan untuk hanya menjadi lebih ringan.