Ekstensi kaki: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Ekstensi kaki adalah salah satu dari sedikit mesin yang memukul quad secara langsung, tanpa beban pada tulang belakang Anda dan tidak ada teknik yang membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk dipelajari. Itulah sebabnya mengapa itu dilakukan dengan buruk: terlalu cepat, terlalu berat, dan tanpa rencana untuk menambah berat badan. Ini adalah nomor yang bisa Anda gunakan pada sesi berikutnya.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Tidak seperti squat dan leg press, di mana pinggul dan lutut bekerja sama, gerakan ini terjadi di lutut saja. Kwad tidak bisa bekerja ke punggung dan punggung bawah, jadi Anda mendapatkan banyak rangsangan quad untuk sedikit kelelahan sistemik. Pelajaran praktis: ekstensi kaki adalah tambahan yang bagus untuk squats dan pengganti yang buruk untuk mereka.

Mengatur mesin membutuhkan waktu 20 detik dan mengubah segalanya:

• Belakang ke atas bantalan, pinggul sekitar 90 derajat.
• Pivot mesin sejajar dengan sisi lutut Anda, tidak 2 inci di depan atau di belakangnya.
• Kaki bantalan duduk 1 inci di atas sendi pergelangan kaki, tidak setengah sampai ke paha Anda.
• Tangan di pegangan, pinggul tetap di kursi selama set.

Berapa banyak set per minggu

Sebagai aturan umum, quad merespon dengan baik terhadap 102020 set keras per minggu di semua latihan. Ekstensi kaki harus menyumbang 30 sampai 40 persen dari jumlah itu; duduk miring, menekan kaki dan melakukan lunges membawa sisanya.

• Pemula (kurang dari 6 bulan pelatihan): 2 3 set, seminggu sekali.
• Pertengahan: 344 set, dua kali seminggu, jadi 68 set total.
• Lanjutan: 45 set, dua atau tiga kali seminggu, 812 set total.

Tinggalkan setidaknya 48 jam antara sesi quad. Jika Anda melatih mereka dua kali seminggu, Senin dan Kamis bekerja lebih baik daripada Senin dan Selasa.

Ulangan, tempo dan istirahat

10 20 rep kisaran adalah titik manis di sini. Di bawah 8 repetisi beban menjadi berat dan kekuatan pada lutut naik, dan Anda mendapatkan apa-apa yang Anda tidak akan mendapatkan dari 15 repetisi ringan. Jika Anda membutuhkan titik awal, gunakan 3 set 121515Aku tidak tahu.

• Angkat: Satu detik, dikendalikan.
• Tahan di bagian atas: 1 detik, lutut benar-benar lurus.
• Bagian bawah: 2 3 detik, tidak pernah membiarkan tumpukan crash.
• Berhenti satu inci sebelum tumpukan menyentuh dan segera mundur.

Set 15 dengan tempo itu berlangsung 45 60 detik, yang kira-kira apa yang Anda inginkan. Istirahat 609090 detik antara set 1220 repetisi, dan 90120 detik jika Anda melakukan set 810 yang lebih berat. Tinggalkan 1 2 repetisi di cadangan pada set awal Anda; set terakhir dapat gagal, karena risiko pada mesin ini rendah.

Memilih beban

Pemanasan dengan satu set 15 pada sekitar 50 persen dari berat kerja Anda, kemudian satu set 8 pada 70 persen. Kemudian mulai bekerja set. Ceknya sederhana: Jika set kerja pertama Anda memberi Anda 20 repetisi mudah, beban terlalu ringan; jika Anda tidak bisa mendapatkan 10 repetisi bersih tanpa menggetarkan pinggul Anda dari kursi, itu terlalu berat.

Perkembangan: perkembangan ganda

Ini adalah sistem yang paling sederhana yang terus bekerja selama bertahun-tahun:

1. Pilih rentang, katakanlah 121515 repetisi, dan sejumlah set, katakanlah 3.
2. Jaga berat badan yang sama sampai Anda mencapai 15 repetisi pada ketiga-tiganya. set.
3. Kemudian tambahkan lompatan terkecil yang tersedia: 5 kg pada tumpukan pin, atau 12.52,5 kg dengan piring tambahan.
4. Ulanganmu akan turun kembali ke 1213. Itu diharapkan. Ulangi siklus.

Percepatan yang realistis: seorang pemula menambahkan lompatan kecil setiap 233 minggu; seseorang dengan lebih dari satu tahun pelatihan setiap 68 minggu. Selama setahun itu menambah kenaikan serius pada tumpukan, tapi hanya jika Anda menuliskan berat dan repetisi. Tanpa log, kebanyakan orang mengulangi angka yang sama selama berbulan-bulan tanpa menyadari.

Ketika kemajuan terhenti, Anda memiliki tiga pilihan, dan Anda hanya menggunakan satu pada suatu waktu:

• Tambahkan set keempat dan tahan selama 4 minggu.
• Berubah ke 812 repetisi dengan beban yang lebih berat selama 46 minggu.
• Menghilangkan: satu minggu 2 set pada 60 persen, kemudian melanjutkan normal.

Versi satu kaki

Uji setiap kaki dengan setengah berat badan kerja Anda. Jika kaki yang lebih lemah kurang dari 2 3 repetisi, habiskan 6 8 minggu melakukan latihan satu kaki pada suatu waktu: 3 set dari 12, selalu dimulai dengan sisi yang lebih lemah, dan memberikan sisi yang lebih kuat jumlah yang sama repetisi, tidak pernah lebih.

Kapan harus menemui dokter

Pembakaran pada otot selama set dan beberapa ketegangan untuk satu atau dua hari setelahnya adalah normal. Pesanlah janji jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Rasa sakit tajam di sekitar atau di bawah lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun mengurangi berat badan dan rentang gerakan.
• Pembengkakan lutut dalam 24 jam latihan.
• Lutut mengunci, menyerah, atau mengklik bersama dengan rasa sakit.
• Nyeri di malam hari atau saat istirahat, atau sendi yang merah dan hangat.
• Gejala setelah cedera ligamen sebelumnya atau operasi lutut. Setelah rekonstruksi ACL, rentang gerak pada mesin ini biasanya dibatasi pada bulan-bulan awal, jadi ikuti persis apa yang dikatakan fisioterapis Anda.

Versi singkatnya

• 3 set 12 15 repetisi, dua kali seminggu, mencakup apa yang dibutuhkan kebanyakan orang.
• Tempo: 1 detik naik, 1 detik berhenti, 23 detik turun; istirahat 609090 detik.
• Gunakan progressi ganda dan hanya menambahkan berat setelah setiap set mencapai puncak kisaran.
• Catat berat badan dan repetisi, atau Anda akan terlambat selama berbulan-bulan tanpa menyadarinya.
• Pembengkakan, pembekuan, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu berarti dokter, bukan lebih banyak kemauan.