Creatine monohydrate: apa yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan apakah itu layak

Creatine monohydrate mungkin satu-satunya suplemen di mana penelitian dan pengalaman di gym sebagian besar setuju. Ada ratusan penelitian di belakangnya dan harganya kurang dari satu makanan protein per bulan, namun cukup omong kosong telah menumpuk di sekitarnya sehingga beberapa orang mengharapkan keajaiban dan yang lain menghindarinya tanpa alasan. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, berapa gram yang Anda butuhkan, dan siapa yang tidak dibantu.

Apa yang dilakukan kreatin pada otot

Untuk aktivitas yang berlangsung 10 sampai 15 detik, seperti squat berat, sprint, atau tiga repetisi terakhir dari satu set, otot Anda membakar ATP lebih cepat daripada yang bisa diproduksi. Fosfokreatine adalah cadangan yang membangun kembali ATP dalam hitungan detik. Mengonsumsi suplemen meningkatkan cadangan creatine otot sekitar 20 sampai 40 persen, tergantung pada seberapa kenyang mereka pada awalnya.

Efeknya tidak langsung, dan itu penting: Kreatin tidak membuatmu lebih kuat dengan sendirinya. Ini memungkinkan Anda melakukan satu atau dua repetisi lagi per set dan pulih sedikit lebih cepat antara set. Selama 12 minggu itu beberapa ribu kilogram tambahan dari total volume, dan volume adalah apa yang membuat Anda lebih kuat.

Angka yang bisa Anda harapkan

• Kekuatan: rata-rata 5 sampai 10 persen lebih tinggi pada satu repetisi maksimum Anda dalam angkat utama selama 8 sampai 12 minggu, dibandingkan dengan latihan yang sama tanpa creatine.
• Perwakilan: biasanya 1 sampai 2 repetisi tambahan dalam satu set 8 sampai 12, paling terlihat pada set kedua dan ketiga.
• Massa tanpa lemak: sekitar 1 sampai 2 kg otot ekstra selama tiga bulan, tidak termasuk air.
• Berat timbangan: ditambah 0,5 sampai 2 kg dalam 7 sampai 14 hari pertama, sebagian besar air di dalam sel otot.
• Apa yang tidak dilakukan: itu tidak akan membantu 10 km Anda waktu, itu tidak membakar lemak, dan itu tidak memperbaiki kalori Anda.

Dosis: dua rute, tujuan yang sama

Rute yang lambat

3 sampai 5 gram sehari dari hari pertama, setiap hari. Ototmu jenuh dalam 21 sampai 28 hari. Pada dasarnya tidak ada efek samping, dan bagi kebanyakan orang ini adalah semua yang Anda butuhkan.

Rute cepat, juga disebut pemuatan

20 gram sehari dibagi menjadi 4 dosis 5 gram selama 5 sampai 7 hari, kemudian turun menjadi 3 sampai 5 gram. Penumpukan dalam seminggu bukan sebulan. Harga adalah kemungkinan lebih tinggi kembung dan tinja longgar untuk beberapa hari pertama, karena 20 gram sekaligus banyak untuk usus Anda.

Jika Anda ingin skala ke berat badan: beban sekitar 0,3 g per kilogram (90 kg adalah sekitar 27 g sehari) dan pemeliharaan sekitar 0,03 g per kilogram (90 kg adalah sekitar 3 g). Dalam prakteknya 5 g sehari cukup bahkan pada 100 kg.

Waktu dan apa yang harus diambil dengan

Waktu adalah pertanyaan yang paling berlebihan di sini. Kreatin bekerja melalui toko jenuh, bukan hit akut, jadi satu-satunya hal yang penting adalah bahwa Anda benar-benar mengambilnya. Jika Anda ingin tepi marginal, studi sedikit mendukung mengambilnya setelah latihan dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.

• Dosis yang sama pada hari istirahat, 3 sampai 5 gram.
• Tidak perlu bersepeda. Tingkat kembali ke dasar dalam 4 sampai 6 minggu setelah Anda berhenti.
• Hilang satu hari dan tidak ada yang terjadi. Jangan double hari berikutnya.
• Kopi tidak membatalkan creatine. Kisah itu berasal dari satu studi 1996 menggunakan dosis kafein yang sangat tinggi dan tidak pernah direplikasi.
• Monohidrat adalah bentuk yang sebenarnya dipelajari. Versi yang lebih mahal, HCl, etil ester, buffered, belum mengalahkan itu dalam perbandingan kepala ke kepala.

Siapa yang tidak ada gunanya

Sekitar 20 sampai 30 persen orang tidak merespon: toko mereka sudah hampir penuh, jadi tidak ada ruang untuk tumbuh. Respon terbesar biasanya berasal dari vegetarian dan vegan, karena creatine makanan hampir seluruhnya berasal dari daging dan ikan, sekitar 1 sampai 2 gram per 450 gram daging mentah. Jika setelah 6 sampai 8 minggu penggunaan yang konsisten dan pelatihan yang konsisten Anda tidak melihat perubahan pada skala atau dalam log latihan Anda, Anda mungkin berada dalam kelompok itu dan tidak ada gunanya mendorongnya.

Keamanan tanpa panik

Pada orang dewasa yang sehat, dosis 3 sampai 10 gram per hari telah dilacak dalam penelitian hingga 5 tahun tanpa tanda kerusakan ginjal atau hati. Kejang dan dehidrasi adalah mitos; penelitian terkontrol pada atlet yang berlatih di saat panas tidak menemukan perbedaan atau lebih sedikit kejang.

Satu detail praktis: kreatin meningkatkan serum kreatinine pada panel darah sekitar 10 sampai 20 persen. Itu adalah produk kerusakan, bukan kerusakan ginjal. Jika Anda akan melakukan penelitian laboratorium, beri tahu dokter Anda bahwa Anda menggunakan creatine, jika tidak Anda mungkin akan menjalani tes lanjutan yang tidak perlu.

Pada rambut rontok, ada satu studi tahun 2009 pada 20 pemain rugby yang mencatat peningkatan DHT. Rambut yang benar-benar rontok tidak pernah diukur dan hasilnya tidak pernah direplikasi. Itu bukan bukti apapun, tapi jika kebotakan dini ada di keluarga Anda, sekarang Anda memiliki informasi.

Kapan harus menemui dokter

• Anda pernah mengalami penyakit ginjal, satu ginjal, atau diabetes dengan komplikasi ginjal: tanyakan sebelum Anda mulai.
• Anda sering minum obat yang membuat ginjal stres, seperti NSAID setiap hari, diuretik tertentu, atau obat penekan kekebalan tubuh.
• Kehamilan dan menyusui, atau siapa pun di bawah 18 tahun, dimana data tipis dan panggilan milik dokter.
• Anda mengalami pembengkakan, penurunan besar dalam output urin, nyeri pinggang, atau mual yang terus menerus: berhenti dan diperiksa.
• Pembacaan kreatinin atau eGFR Anda tidak benar dan Anda tidak tahu mengapa: menyebutkan suplemen sebelum workup lebih lanjut.

Apakah itu layak?

Ya, tapi hanya setelah dasar-dasarnya ada di tempatnya. Urutan adalah 7 sampai 9 jam tidur, 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan, latihan 3 sampai 4 kali seminggu dengan perkembangan yang Anda tulis, dan hanya kemudian suplemen. Kreatin adalah sekitar 5 persen dari hasil, bukan 50. Bak 300 gram memberi Anda 60 dosis 5 gram, jadi dua bulan, yang membuatnya menjadi barang termurah dalam seluruh percakapan.

Versi singkatnya

• 3 sampai 5 gram monohidrat setiap hari, tidak ada bersepeda; beban dengan 20 g sehari selama 5 sampai 7 hari hanya jika Anda terburu-buru.
• Harapkan 1 sampai 2 repetisi tambahan per set dan 1 sampai 2 kg massa tanpa lemak selama tiga bulan, tidak ada transformasi.
• Skala melompat 0,5 sampai 2 kg dalam dua minggu pertama dari air di dalam otot, bukan lemak.
• Waktu tidak penting, dan monohidrat adalah satu-satunya bentuk yang layak dibayar.
• Ginjal yang sehat tidak masalah; penyakit ginjal, kehamilan, atau usia di bawah 18 tahun berarti dokter adalah yang pertama.