Kasein: apa yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan apakah itu layak

Kasein adalah protein susu yang mengental dalam asam lambung dan kemudian dicerna selama berjam-jam bukan menit yang pada dasarnya adalah seluruh cerita. Semua yang lain, dari jendela anabolik semalam untuk label antikatabolik, atau oversold atau berkurang ke fakta bahwa Anda berakhir makan lebih banyak protein hari itu. Berikut adalah apa yang sebenarnya ditetapkan, berapa gram yang Anda butuhkan, dan ketika Anda jujur tidak membutuhkannya.

Apa itu kasein?

Susu sapi adalah kira-kira 80 persen kasein dan 20 persen wheyAku tidak tahu. Di perut, pada pH sekitar 2, kasein membentuk gel dan bekuan, sehingga perut mengosongkan lebih lambat. Itulah sebabnya asam amino masuk ke dalam darah daripada tiba sekaligus.

Anda akan menemukan tiga bentuk pada rak:

• Kasein micellar paling sedikit diproses, pencernaan paling lambat, menjaga kadar asam amino dalam darah meningkat selama 5 sampai 7 jam.
• Kaseinat (kalsium atau natrium) asam diproses, mencerna lebih cepat sekitar 4 sampai 5 jam, biasanya lebih murah.
• Kasein hidrolisat terurai, cepat dicerna, dan dengan demikian kehilangan sifat yang tepat yang membuat kasein menjadi kasein. Tidak ada alasan untuk membayar lebih untuk itu.

Apa yang sebenarnya dilakukan, dan apa yang tidak

Perbandingan dengan whey adalah yang berguna. Whey mencapai puncak asam amino dalam darah 60 sampai 90 menit dan kembali mendekati titik awal dalam sekitar 3 jam. Kasein memberikan puncak yang lebih rendah tetapi mempertahankan ketinggian untuk 5 sampai 7 jamAku tidak tahu. Konsekuensi praktis: Whey mendorong sintesis protein otot lebih keras tetapi singkat, sementara kasein mendorong kurang dan sebaliknya lebih banyak untuk menekan pemecahan.

Apa yang jarang dikatakan: Selama seharian, perbedaan itu sebagian besar hilang.Aku tidak tahu. Percobaan yang berlangsung selama 8 sampai 12 minggu latihan kekuatan dengan total protein yang dicocokkan antara kelompok menemukan perbedaan whey versus casein dalam urutan 0 hingga 0,5 kg massa tanpa lemak, yang berada dalam kesalahan pengukuran. Total asupan harian adalah sekitar 80 persen dari hasil; bubuk yang Anda pilih adalah sisanya.

Berapa gram dan kapan?

Angka-angka yang perlu diingat:

• Total harian: 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan. Untuk pengangkat berat 80 kg, itu adalah 128 sampai 176 g per hari dari semua sumber gabungan.
• Per makan: 0,3 sampai 0,4 g per kilogram, jadi 25 sampai 35 g untuk orang yang sama 80 kg, di 4 kali makan 3 sampai 4 jam terpisah.
• Kasein terdiri dari sekitar 8 persen leusin, Whey sekitar 11 persen. Untuk membersihkan sekitar 2,5 sampai 3 g leusin per makanan, Anda membutuhkan 30 sampai 35 g kasein di mana 25 g whey akan cukup.

Satu detail yang orang lewatkan: satu sendok biasanya 30 sampai 33 g bubuk, dan yang mengandung 24 sampai 27 g protein. Jika Anda ingin 30 g protein, itu adalah satu sendok teh dan setengah, bukan satu.

Kasein sebelum tidur

Ini adalah satu konteks di mana kasein memiliki tepi tertentu, dan tepi itu nyata tapi sederhana. 30 sampai 40 g kasein 30 menit sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot selama semalam sekitar 20 persen dibandingkan plasebo. Pada pasien yang lebih tua, dibutuhkan 40 gram penuh sebelum efeknya muncul.

Tapi: dalam uji coba yang lebih lama di mana pre-sleep casein menghasilkan kekuatan dan massa yang lebih besar, kelompok itu juga mengonsumsi lebih banyak total protein harian. Jika Anda sudah mencapai 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram yang tersebar sepanjang hari, makan lebih banyak sebelum tidur adalah bonus kecil, bukan titik balik.

Aturan praktis: Pre-sleep casein mendapatkan tempatnya jika jeda dari makan terakhir Anda untuk sarapan lebih dari 9 sampai 10 jam, atau jika Anda kehilangan target harian Anda.

Makanan sebagai pengganti bubuk

• 200 g keju cottage rendah lemak sekitar 22 sampai 25 g protein, kebanyakan kasein.
• 250 g yogurt Yunani sekitar 22 sampai 25 g protein.
• 500 ml susu sekitar 17 g protein, di mana 13 sampai 14 g adalah kasein.

Ketiga-tiga melakukan pekerjaan yang sama sebagai bubuk. Bubuk hanya menang pada biaya per gram protein, pada tidak membutuhkan kulkas, dan pada fakta bahwa micellar kasein biasanya membawa 1 sampai 2 g laktosa per porsi, sehingga orang yang berjuang dengan 300 ml susu sering mentolerir dengan baik.

Siapa yang masuk akal untuk

Itu masuk akal jika Anda terus melewatkan target harian dari makanan, jika Anda bekerja shift dan berakhir dengan 10 jam celah tanpa makan, atau jika Anda dalam defisit dan ingin sesuatu yang memegang kenyang 2 sampai 3 jam lebih lama daripada Whey.

Tidak masuk akal jika Anda sudah makan 4 sampai 5 kali dengan 30 g protein masing-masing, atau jika Anda berharap mengganti whey untuk kasein untuk mengubah hasil Anda sendiri. Tidak akan.

Efek samping dan kapan harus menemui dokter

Keluhan umum adalah kembung dan gas, biasanya karena bubuk 40 g dalam 200 ml air terlalu tebal campurkan ke dalam 300 sampai 400 ml. Pada orang dengan ginjal sehat, asupan hingga 2,2 g per kilogram per hari tidak menunjukkan bukti bahaya bahkan dalam uji coba yang berlangsung 2 tahun.

Pergi ke dokter jika:

1. Anda mendapatkan ruam, gatal-gatal, bengkak bibir, atau kesulitan bernapas setelah porsi. Alergi terhadap protein susu tidak sama dengan intoleransi laktosa dan membutuhkan penilaian segera.
2. Gejala pencernaan berlangsung lebih lama dari 2 sampai 3 minggu bahkan setelah Anda mengurangi dosis menjadi 15 sampai 20 g.
3. Anda memiliki penyakit ginjal atau hati yang diketahui dan berencana untuk mencapai lebih dari 1,6 g per kilogram per hari.
4. Anda minum obat yang penyerapannya tergantung pada waktu makan, karena kasein memperlambat pengosongan lambung.

Versi singkatnya

• Kasein adalah protein susu yang lambat: asam amino meningkat 5 sampai 7 jam, dengan puncak yang lebih rendah daripada whey.
• Dosisnya adalah 30 sampai 35 g per porsi, dalam 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram sehari.
• 30 sampai 40 g setengah jam sebelum tidur meningkatkan sintesis selama malam sekitar 20 persen useful berguna, tetapi sedikit tambahan.
• 200 g keju cottage atau 250 g yogurt Yunani melakukan pekerjaan yang sama jika mereka sesuai dengan Anda.
• Jika Anda sudah mencapai target protein harian, Anda mungkin tidak membutuhkan kasein sama sekali.