Kolagen: apa yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan apakah itu layak

Kolagen telah menjadi salah satu suplemen yang paling laris dalam beberapa tahun terakhir, dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Ini bukan sihir untuk kulit Anda dan itu bukan pengganti protein dalam makanan Anda, tapi untuk beberapa hal tertentu ilmu pengetahuan yang layak. Berikut adalah apa yang diketahui, berapa banyak untuk mengambil, dan ketika itu benar-benar bernilai uang.

Apa itu kolagen dan apa fungsinya dalam tubuh

Kolagen adalah protein struktural dan membentuk sekitar 30% dari total protein dalam tubuh Anda. Itu berada di kulit, tendon, ligamen, tulang rawan dan tulang, pada dasarnya di mana saja jaringan harus menahan diri untuk terpecah belah. Saat kau meminumnya, itu tidak langsung menuju lututmu. Pencernaan memecahnya menjadi asam amino dan peptida pendek, sebagian besar glisin, prolin dan hidroksiprolin, yang masuk ke aliran darah dan dapat bertindak sebagai bahan baku dan, menurut beberapa penelitian, sebagai sinyal ke sel jaringan ikat untuk meningkatkan produksi kolagen mereka sendiri.

Tiga bentuk yang Anda lihat pada label tidak sama:

• Gelatin adalah kolagen yang dimasak. Ini gel, dan hanya larut dalam cairan panas.
• Kolagen terhidrolisis (peptida kolagen) dipecah lebih lanjut, larut dalam air dingin, dan diberi dosis di mana saja dari 2,5 hingga 15 gram.
• Kolagen tipe II yang tidak dinaturasi bekerja melalui mekanisme kekebalan tubuh dan hanya diberi 40 miligram sehari.

Apa yang ditunjukkan bukti, dan apa yang tidak

Sendi

Di sinilah data yang paling kuat. Pada atlet dan angkat besi rekreasi dengan nyeri sendi yang terkait dengan aktivitas, 5 sampai 10 gram kolagen terhidrolisis setiap hari selama 12 sampai 24 minggu menghasilkan penurunan nyeri yang sederhana. Itu tidak hilang, tapi perbedaannya terlihat. Untuk jenis II yang tidak denaturasi, 40 mg sehari selama setidaknya 12 minggu sudah cukup. Harapkan perbaikan, bukan obat.

Tendon dan ligamen

Bagian yang paling menarik. Protokol yang sedang diuji terlihat seperti ini: 15 gram gelatin atau kolagen peptida ditambah sekitar 50 mg vitamin C, diambil 30 sampai 60 menit sebelum latihan, diikuti oleh 6 sampai 10 menit beban yang ditargetkan pada jaringan tersebut, misalnya isometrik memegang 5 set selama 30 detik dengan istirahat 1 menit. Logikanya adalah memiliki asam amino beredar tepat ketika beban mekanis memicu sintesis. Hasilnya menjanjikan tapi belum dikonfirmasi dalam uji coba besar.

Kulit

2,5 sampai 10 gram sehari selama 8 sampai 12 minggu memberikan perbaikan kecil namun terukur dalam hidrasi kulit dan elastisitas. Efeknya nyata dan sederhana. Jangan berharap perubahan itu akan dikomentari orang lain.

Tulang

Pada wanita pascamenopause, 5 gram peptide kolagen spesifik setiap hari selama 12 bulan menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang kecil. Menarik, tapi latihan kekuatan, vitamin D dan kalsium yang cukup tetap menjadi dasar.

Otot

Di sini kolagen adalah pilihan yang buruk. Ini tidak mengandung tryptophan dan hanya sekitar 2% leusin, dibandingkan dengan 10 hingga 11% dalam whey, dan leusin adalah apa yang memicu sintesis protein otot. Jangan menghitung kolagen untuk target protein otot harian Anda. Jika labelnya mengatakan 20 g protein dari kolagen, untuk hipertrofi yang bernilai jauh lebih sedikit daripada yang sama 20 g dari daging, telur atau whey.

Kolagen membangun hal-hal yang membuat tubuh tetap bersama, bukan hal-hal yang menggerakkannya. Itulah perbedaan antara tendon dan otot, dan alasan mengapa tidak bisa mengganti protein biasa.

Dosis, waktu dan berapa lama untuk memberikannya

1. Sendi dan kulit: 10 gram peptida terhidrolisis sehari, kapan saja, dengan atau tanpa makanan.
2. Tendon: 15 gram ditambah 50 mg vitamin C, 30 sampai 60 menit sebelum beban yang ditargetkan.
3. Tidak dinaturasi tipe II: 40 mg sehari, pada waktu yang sama setiap hari.
4. Durasi: memberikan setidaknya 12 minggu sebelum memutuskan apakah itu bekerja. Menghakimi sebelum 8 minggu tidak ada gunanya.

Tidak ada bukti bahwa kolagen laut mengalahkan kolagen sapi, atau bahwa campuran lima jenis bekerja lebih baik daripada satu. Bubuk jauh lebih murah per gram daripada kapsul, dan mencapai 10 gram sehari akan membutuhkan 15 sampai 20 kapsul, yang tidak masuk akal secara finansial atau praktis.

Siapa yang mendapat manfaat dan siapa yang membuang-buang uang

Perlu dicoba jika Anda berolahraga 4 kali atau lebih seminggu dan memiliki rasa sakit yang gigih di lutut, siku atau Achilles, jika Anda kembali dari cedera jaringan ikat, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan secara teratur melompat, berlari dan mengangkat beban berat.

Anda mungkin membuang-buang uang jika Anda tidak mencapai 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, jika Anda tidur 5 jam, jika Anda berolahraga dua kali seminggu tanpa keluhan sama sekali, atau jika Anda mengharapkan kolagen untuk memperbaiki rasa sakit yang Anda miliki selama dua tahun.

Efek samping dan keamanan

Kolagen adalah salah satu suplemen yang lebih aman. Masalah yang paling sering dilaporkan adalah kembung, perasaan kenyang dan mual ringan, biasanya pada dosis di atas 15 gram dalam satu sesi, jadi bagi menjadi dua porsi 5 sampai 7 gram. Hindari kolagen laut jika Anda alergi ikan. Jika Anda menderita penyakit ginjal atau sedang menggunakan obat, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan suplemen.

Kapan harus menemui dokter

Suplemen bukanlah diagnosis. Pergi ke dokter jika:

• sendi bengkak, merah dan hangat, atau Anda demam;
• nyeri berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun beban berkurang;
• kekakuan pagi berlangsung lebih dari 45 menit;
• lutut Anda terkunci atau bergelombang di bawah Anda;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari, atau Anda menurunkan berat badan tanpa alasan yang jelas.

Versi singkatnya

• 10 g peptida terhidrolisis sehari untuk sendi dan kulit, atau 40 mg sehari untuk tipe II yang tidak denaturasi.
• Untuk tendon: 15 g ditambah 50 mg vitamin C, 30 sampai 60 menit sebelum 6 sampai 10 menit pekerjaan yang ditargetkan.
• Periksa efeknya setelah 12 minggu, bukan setelah dua.
• Ini tidak dihitung untuk protein harian untuk otot: terlalu sedikit leusin, tidak ada tryptophan.
• Efeknya nyata tetapi sederhana; tidur, total protein dan beban latihan yang wajar lebih banyak daripada bedak apapun.