Stairmaster: Apa Fungsinya, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Dapat Menguntungkannya

Staircase master adalah salah satu dari sedikit mesin yang meningkatkan detak jantung Anda dan benar-benar memuat glutes dan quad pada saat yang sama, tanpa dampak dari berlari. Itulah mengapa orang-orang suka atau berjalan lurus melewati itu. Dalam kedua kasus alasan biasanya sama: Mereka menggunakannya dengan salah.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh seorang pengendali tangga?

Menekuk tangga bergerak adalah pekerjaan hampir murni konsentris otot memperpendek saat mendorong Anda ke atas, dan pada dasarnya tidak ada fase eksentrik karena langkah bergerak ke bawah alih-alih Anda menurunkan diri Anda. Itulah sebabnya 30 menit di tangga jarang membuat Anda sakit seperti 30 menit berlari turun, dan mengapa hal itu kurang mengganggu Anda mengangkat hari berikutnya.

Pekerja utama adalah gluteus maximus dan quadriceps, dengan betis dan hamstrings membantu. Intensitasnya secara realistis berkisar dari sekitar 4 MET pada kecepatan 40 langkah per menit yang lambat hingga 9 MET atau lebih pada kecepatan 80 langkah per menit.

Dalam angka konkret, untuk orang 80 kg: kecepatan sedang 55-65 langkah per menit membakar sekitar 9-11 kcal per menit, jadi 270-330 kcal dalam setengah jam. Orang yang beratnya 60 kg dengan kecepatan yang sama lebih dekat ke 7-8 kcal per menit, atau 210-240 kcal. Angka di konsol biasanya 10-20% terlalu tinggi, karena tidak tahu berat badan Anda atau seberapa banyak Anda bersandar pada handrail.

Apa yang dilakukan oleh master tangga Tidak lakukan: membangun massa otot yang berarti atau kekuatan maksimum jika Anda sudah mengangkat. Ini adalah mesin kondisioner yang terjadi untuk memukul kaki dengan baik, bukan pengganti duduk.

Teknik: lima kesalahan yang membunuh efek

1. Jangan menggantung di handrail. Jari untuk keseimbangan, bukan tinju yang terikat. Menggenggam mengalihkan sebagian berat badan Anda ke lengan Anda dan menurunkan biaya energi yang sebenarnya sebesar 20-25%. Jika Anda perlu pegangan yang kuat untuk tetap bertahan, langkah Anda terlalu cepat turunkan 10-15 langkah per menit.
2. Seluruh kaki di tangga. Tumitmu harus duduk di tangga, bukan tergantung di belakang. Terus-menerus memanjat di kaki Anda membebani betis dan tendon Achilles. Jika Anda ingin bekerja betis, lakukan dengan sengaja 60-90 blok detik, tidak untuk seluruh 25 menit.
3. Badan tegak, sedikit engsel dari pinggul. Berbaring 5-10 derajat ke depan dari pinggul tidak masalah; mengelilingi punggung dan meletakkan lengan di atas konsol bukan pada saat itu mesin bekerja, bukan Anda.
4. Langkah penuh. Langkah setengah kecil dengan kecepatan tinggi terlihat mengesankan tetapi menggunakan otot lebih sedikit dalam jarak yang lebih pendek. 55 langkah penuh per menit mengalahkan 85 setengah langkah.
5. Melewatkan dua langkah pada suatu waktu Mengambil beban lebih keras pada punggung dan lutut juga. Gunakan sebagai alat: 3-4 blok 45-60 detik dalam sesi, bukan gaya default Anda.

Tiga protokol yang mencakup 95% kebutuhan

1. Pekerjaan dasar

20-30 menit dengan 50-60 langkah per menit, denyut jantung sekitar 60-70% dari maksimum, kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lima atau enam kata. Dua sampai tiga kali seminggu. Ini adalah versi yang Anda lakukan sehari setelah latihan kaki, atau sebagai latihan kardio mandiri.

2. Menggunakan alat. Interval

Lima menit pemanasan pada 40 langkah per menit, kemudian 8 putaran 60 detik pada 75-85 langkah per menit dan 90 detik pada 40-45. Selesaikan dengan lima menit untuk mendinginkan. Sekitar 30 menit total. Sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan tidak pada hari yang sama dengan squat berat.

3. Pembuatan Penutup setelah mengangkat

10-15 menit dengan 45-55 langkah per menit setelah sesi beban Anda. Cukup untuk menambahkan 120-180 kcal, terlalu sedikit untuk makan untuk pemulihan.

Perkembangan: Jangan meningkatkan kecepatan setiap minggu. Tambahkan waktu terlebih dahulu (20 → 25 → 30 menit selama tiga minggu), lalu tingkatkan kecepatan dengan 5 langkah per menit.

Jika Anda memilih antara 45 menit pada 45 langkah per menit dan 20 menit pada 70, kedua hampir selalu lebih baik kembali pada waktu asalkan teknik Anda bertahan 20 menit.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang lututnya, paha, atau kakinya teriritasi saat berlari tidak ada fase pendaratan, jadi beban sendi jauh lebih rendah.
• Pengangkat yang tidak ingin kardio makan pemulihan kaki mereka, karena tidak ada beban eksentrik untuk menciptakan sebagian besar kerusakan otot.
• Siapapun yang bersiap untuk hiking, kenaikan ketinggian, atau ujian pekerjaan di mana Anda benar-benar mendaki di bawah beban.
• Orang-orang yang kekurangan waktu: 20 menit di tangga adalah biaya energi sekitar 35-40 menit berjalan dengan mudah.

Yang tidak membayar, setidaknya belum.

• Jika tangga sudah menyakitkan di sekitar atau di bawah lutut Anda dalam kehidupan sehari-hari, mesin ini akan memperkuatnya daripada memperbaikinya.
• Jika Anda mengalami masalah keseimbangan atau pusing jatuh dari tangga yang bergerak bukanlah hal kecil.
• Jika ukuran glute adalah satu-satunya tujuan Anda, hip thrust dan deadlift Rumania melakukan lebih per satuan waktu.
• Jika kau tak bisa naik tiga lantai tanpa berhenti, mulailah dari sana: 5-10 menit dengan 35-40 langkah per menit, kemudian bangun.

Kapan harus menemui dokter

Hentikan sesi dan periksa jika ada yang muncul:

• nyeri dada, tekanan, atau ketegangan, terutama jika menyebar ke rahang, leher, atau lengan kiri;
• pingsan, pusing parah, atau detak jantung yang tidak teratur yang tidak mereda dalam beberapa menit istirahat;
• sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya yang Anda lakukan;
• nyeri lutut atau Achilles yang berlangsung lebih dari dua minggu, pembengkakan sendi, atau lutut yang terasa seperti terkunci.

Sebelum Anda mulai, berbicara dengan dokter adalah hal yang masuk akal jika Anda memiliki penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali (misalnya, selalu di atas 160/100), diabetes dengan komplikasi, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berolahraga dalam beberapa tahun.

Versi singkatnya

• Pemilik tangga membakar sekitar 9-11 kcal per menit untuk orang 80 kg pada 55-65 langkah per menit, dengan dampak sendi yang rendah.
• Menjaga handrail mengurangi biaya energi yang sebenarnya sebesar 20-25% ujung jari untuk keseimbangan, tidak lebih.
• Seluruh kaki di atas langkah, torso tegak, langkah penuh; dua pada satu waktu hanya dalam blok singkat 45-60 detik.
• Tiga protokol: 20-30 menit dasar, 8 × 60 / 90 detik interval, 10-15 menit pasca-angkat finisher.
• Sakit dada, pingsan, atau sakit lutut yang berlangsung lebih dari dua minggu berarti berhenti dan menemui dokter.