Pantai Pec: Apa Fungsinya, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Cocok?

Pc deck adalah salah satu dari beberapa mesin orang memiliki pendapat kuat tentang tanpa tahu apa yang sebenarnya dilakukan. Ini tidak akan menggantikan bench press dan tidak akan membangun dada sendiri, tapi itu melakukan satu hal lebih baik dari kebanyakan latihan: Ini menjaga ketegangan pada PEC melalui seluruh rentang. Berikut ini apa yang dilatih, bagaimana menjalankan, dan apakah layak slot dalam minggu Anda.

Untuk apa dek pec itu?

Dadah memiliki satu tugas utama yang dek pec mengisolasi: Aduksi horizontal menarik lengan atas ke seluruh tubuh menuju garis tengah. Menekan juga melakukan ini, tapi triceps dan deltoid depan biasanya gagal terlebih dahulu, jadi set berakhir sebelum dada benar-benar bekerja. Pada dek pec triceps hampir tidak melakukan apa-apa, tidak ada permintaan stabilisasi dan tidak ada bar di wajah Anda, sehingga Anda dapat mendorong ke satu atau dua repetisi kurang dari kegagalan tanpa pengamat.

Manfaat kedua adalah beban dalam diperpanjang posisi. Dengan lengan terbuka, penis berada di bawah ketegangan, dan bagian dari rentang sebagian besar hilang dalam menekan. Ada dua bentuk yang umum: bantalan untuk siku (lekukan vertikal, siku terhadap bantalan) dan pegangan Anda pegang dengan siku sedikit melengkung. Versi pegangan memberikan jangkauan yang lebih besar; versi pad cenderung lebih baik untuk bahu karena kekuatan bergerak melalui siku daripada tangan.

Apa yang tidak dilakukan

• Ini tidak menambahkan kekuatan bench press yang berarti yang merupakan tugas menekan.
• Ia hampir tidak menyentuh triceps atau frontal deltoid.
• Ini membakar energi yang sangat sedikit dan tidak kondisioner pekerjaan.
• Ini tidak memperbaiki postur atau bahu bulat; punggung dan belakang kerja delt melakukan itu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ketinggian kursi. Atur agar pegangan atau bantalan berada di tengah dada, kira-kira setinggi puting. Terlalu tinggi dan beban bergeser ke bahu; terlalu rendah dan dada tidak pernah menyingkat dengan benar.
2. Lengan. Tarik mereka kembali dan ke bawah sebelum rep pertama dan tahan mereka di sana untuk seluruh set. Bahu tetap berhubungan dengan bantalan belakang ini adalah detail paling penting pada mesin.
3. Siku. Sedikit melengkung, sekitar 150 sampai 160 derajat, dan sudut itu tidak berubahAku tidak tahu. Saat kau mulai membengkokkan siku kau melakukan pers yang buruk bukan lalat.
4. Mulai posisi. Buka lengan sampai kau merasakan peregangan di dada, tidak lebih jauh. Bagi kebanyakan orang itu dengan tangan tepat di belakang garis torso. Jika bahu Anda bergulir ke depan atau Anda merasakan sentuhan tajam di bagian depan, kurangi jaraknya 5 sampai 10 sentimeter.
5. Memperset. Bawa lengan bersama sampai ada celah 5 sampai 10 sentimeter, tahan selama 1 detik dan tekan. Tidak ada menggelinding bantalan bersama-sama.
6. Tempo dan pernapasan. Sekitar 1 detik masuk, 1 detik menahan, 2 sampai 3 detik kembali di bawah kendali. Tarik nafas keluar saat menutup, tarik nafas masuk saat membuka.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Jika pinggul Anda naik dari kursi atau tubuh Anda memutar, turunkan 5 sampai 10 kilogram.
• Bahu bergerak ke depan di akhir peregangan jalur tercepat ke iritasi depan bahu.
• Melompat keluar dari peregangan daripada mengendalikannya, yang membuang bagian paling berharga dari set.
• Kepala dan leher menggerakkan ke depan di bawah upaya. Bagian belakang kepala tetap di atas bantalan.
• Mengubah sudut siku pada beberapa repetisi terakhir untuk menggiling dua lagi.

Set, repetisi dan tempatnya

Pekan pec bekerja dengan baik pada rentang rep moderat hingga tinggi: 2 sampai 4 set 10 sampai 20 kali, satu sampai dua kali cadangan, 60 sampai 90 detik istirahat. Set 5 pada mesin ini tidak masuk akal risiko bahu naik dan imbalan tidak.

Perkembangannya sederhana: Tetap beban yang sama sampai Anda mencapai puncak kisaran pada semua set, kemudian menambahkan lompatan terkecil yang tersedia, biasanya 2,5 sampai 5 kilogram, dan turun kembali ke bagian bawah kisaran. Jika Anda menjalankan 10 sampai 20 set dada total per minggu, biarkan dek pec menjadi 3 sampai 6 dari mereka dan menyimpan sisanya sebagai pers.

Slot defaultnya adalah pada akhir sesi dadaSetelah menekan. Pilihan lain adalah 2 set 15 dengan beban ringan pada awal, sebagai pemanasan yang membangunkan dada sebelum Anda menekan berguna jika bench press hanya pernah terasa seperti triceps dan bahu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

• Pemula yang tidak merasakan apa-apa di dada ketika menekan jalur tetap mengajarkan sensasi.
• Orang yang berlatih sendiri dan ingin bekerja dekat dengan kegagalan tanpa batang di dada mereka.
• Orang dengan bahu yang cemas yang tidak bisa mentolerir penekanan berat, menggunakan jangkauan yang dipersingkat.
• Orang-orang berlatih untuk penampilan daripada untuk angka di bar.
• Lupakan saja. Jika Anda berlatih dua kali seminggu, dengan tubuh penuh, dengan 45 menit tekan dan baris datang pertama.
• Lupakan saja. Jika bahu Anda sakit di bagian depan saat peregangan dan memperpendek jarak tidak akan memperbaikinya.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot selama satu atau dua hari setelah latihan adalah normal. Ini bukan:

• rasa sakit tajam di depan bahu pada setiap repetisi;
• nyeri yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun istirahat dan jangkauan yang dipersingkat;
• kesemutan atau kebas yang mengalir di lengan, atau kehilangan kekuatan yang nyata;
• mengklik dengan rasa sakit dan kesulitan mengangkat lengan di atas kepala;
• tekanan dada, sesak napas, atau rasa sakit yang memancar ke rahang atau lengan kiri berhenti segera dan cari perawatan darurat.

Versi singkatnya

• Dek pec mengisolasi aduksi horizontal dan memuat dada di mana menekan kehilangan ketegangan.
• Kursi di tengah dada, bilah bahu terjepit ke belakang dan ke bawah, siku pada 150 sampai 160 derajat dan terkunci di sana.
• Lari 2 sampai 4 set 10 sampai 20 kali, istirahat 60 sampai 90 detik, menambahkan 2,5 sampai 5 kilogram pada suatu waktu.
• Letakkan di akhir sesi dada, atau cahaya di awal untuk memprioritaskan dada sebelum menekan.
• Sakit di bahu depan setelah 2 sampai 3 minggu, kesemutan di lengan, atau kehilangan kekuatan berarti dokter, tidak lebih banyak set.