Tali Pertempuran: Apa Fungsinya, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Layak Menggunakannya?

Tali pertempuran terlihat mencolok di video, tapi alasan sebenarnya untuk menggunakannya lebih membosankan: Mereka mendorong detak jantung Anda lebih dari 160 dalam sekitar 30 detik sementara lutut dan tulang belakang Anda hampir tidak merekamnya. Itu membuat mereka alat kondisioner, bukan alat pembangun otot. Berikut ini apa yang sebenarnya mereka lakukan, bagaimana memegang dan memindahkan mereka, dan siapa yang harus repot.

Apa sebenarnya tali pertempuran lakukan

Kau tidak mengangkat tali. Anda membuat gelombang yang bergerak ke jangkar dan kembali, dan resistensi berasal dari inersia tali ditambah seberapa cepat Anda menggerakkannya. Konsekuensi praktisnya adalah bahwa Anda tidak bisa curang dengan tempo memperlambat dan gelombang menghilang di mana semua orang bisa melihatnya.

Secara fisiologis ini sebagian besar kerja tubuh atas anaerob dengan permintaan jantung yang sangat tinggi. Biaya energi selama interval tali biasanya berada di antara 8 dan 12 kcal per menit kerja untuk orang 80 kg, sekitar rentang yang sama dengan berjalan pada 6 min / km, dikurangi dampak tanah. Orang yang tidak terlatih mencapai 85-90% dari denyut jantung maksimum dalam waktu kurang dari 30 detik.

Apa yang tidak dilakukan: Membangun otot yang berartiAku tidak tahu. Beban terlalu ringan untuk hipertrofi. Bahu dan lenganmu akan terbakar, tapi itu adalah ketahanan, bukan pertumbuhan.

Peralatan dan pengaturan

• Panjang: 9, 12 atau 15 m (30, 40 atau 50 ft). Tali dilipat menjadi dua di atas jangkar, sehingga 15 m berarti sekitar 7,5 m panjang kerja per tangan. Itu adalah standar gym; 9 m cocok untuk ruang kecil dan memberikan gelombang yang lebih pendek dan lebih cepat dengan lebih banyak kerja lengan.
• Diameter: 38 mm atau 50 mm. Bagi kebanyakan orang 38 mm adalah pilihan yang tepat. Tali 50 mm sebagian besar melatih pegangan dan membunuh lenganmu sebelum jantungmu mulai berdetak.
• Berat: tali 15 m x 38 mm beratnya sekitar 13-15 kg; panjang yang sama dalam 50 mm berjalan 22-27 kg.
• Anchor: sebuah tiang, sebuah kait dinding, atau beratnya setidaknya 40-50 kg. Saat Anda berdiri di posisi awal tali membutuhkan 1-1.5 m longgar. Jika tegang, gelombang mati.
• Permukaan: karet atau rumput. Beton dan aspal akan mengunyah lapisan dalam beberapa bulan.

Teknik: posisi dasar

1. Kaki lebar bahu atau sedikit lebih lebar, jari-jari kaki sedikit tumbuh.
2. Lutut melengkung 20-30 derajat, pinggul sedikit mundur. Ini adalah posisi atletik, bukan duduk.
3. Badan tegak, tulang rusuk ke bawah, perut kuat seperti Anda mengharapkan pukulan ringan.
4. Pegang ujungnya dengan longgar, seperti palu. Pegangannya akan memotong set Anda menjadi dua.
5. Gerakan berasal dari bahu dan siku; pergelangan tangan tetap netral.

Aturan yang paling penting: Jangan menahan nafasmu.Aku tidak tahu. Orang secara naluriah menekan dan kehilangan tempo dalam 15 detik. Bernafaslah secara ritmis, kira-kira sekali per 3-4 kali.

Gelombang bergantian

Tangan bergantian naik dan turun, amplitudo 30-40 cm. Tujuannya adalah dua gelombang yang benar-benar mencapai jangkar. Ini adalah gerakan dasar dan di mana Anda mulai.

Gelombang ganda

Kedua tangan bersama, amplitudo 40-60 cm. Lebih keras pada batang karena tidak ada counterbalance, jadi otot perut Anda harus menjaga tulang belakang tenang.

Slam

Lengan ke atas kepala, kemudian Anda mendorong tali ke lantai dengan seluruh tubuh. Pinggul terbuka dan tertutup, mirip dengan lemparan bola obat. Gerakan yang paling mahal secara energetik: 10 repetisi sudah cukup untuk merasakan perbedaannya.

Lingkaran

Tangan melacak lingkaran dengan diameter 40-50 cm, ke dalam atau ke luar. Ini adalah satu variasi yang benar-benar memuat rotator cuff, jadi menjaga set pendek pada 15-20 detik.

Gelombang sisi ke sisi

Tali bergerak kiri dan kanan di lantai bukan ke atas dan ke bawah. Lebih mudah di bahu, lebih keras di miring.

Kesalahan yang paling sering kau lihat

• Set yang berjalan terlalu lama. Set 60 detik hampir selalu berarti 30 terakhir culas dan tanpa gelombang. Tetap di 15-30 detik.
• Kaki terkunci. Jika lutut tidak pernah bergerak, bahu menyerap segalanya.
• Mengambil terlalu banyak. Pundak berhenti sebelum paru-paru berhenti, dan paru-paru adalah intinya.
• Bahu merayap ke telinga. Jagalah bilah bahu turun atau lehermu akan membayarnya.
• Berdiri terlalu dekat dengan jangkar. Tidak ada kelonggaran berarti tidak ada gelombang, hanya berkedip.

Protokol konkret

Pilih satu dan jalankan selama 4-6 minggu sebelum mengubah apa pun.

Pemula, 2-3 minggu pertama

15 detik bekerja, 45 detik istirahat, gelombang bergantian saja, 6 putaran.Aku tidak tahu. Total enam menit, dua kali seminggu, di akhir sesi.

Kondisi

20 detik bekerja, 40 istirahat, 8-10 putaran., memutar gerakan setiap putaran (bergantian, ganda, sisi ke sisi). Delapan sampai sepuluh menit total, 2-3 kali seminggu.

Finisher setelah kerja kekuatan

30 detik bekerja, 30 istirahat, 5 putaran., hanya slams. Lima menit dan selesai.

Sirkuit campuran

10 pukulan, lalu 20 detik gelombang bergantian, lalu 10 gugup berat badan. 5 putaran., 90 detik istirahat antara putaran.

Batas mingguan yang masuk akal adalah sekitar 30-40 menit pekerjaan tali yang sebenarnya. Setelah itu bahu Anda mulai mengeluh dan pengembalian rata keluar.

Siapa yang layak untuk itu

Layak untuk: orang dengan lutut atau pergelangan kaki yang tidak bisa berlari dan melompat; olahraga tempur dan mendayung, di mana daya tahan lengan ditransfer langsung; siapa pun dengan 10 menit luang yang ingin latihan jantung bebas dampak. Ini juga mendapatkan tempatnya ketika suhu di luar -5 atau +35 dan berlari tidak ada di meja.

Tidak layak jika kekuatan atau ukuran adalah tujuan squats, deadlift dan menekan tidak dapat diganti di sini. Lupakan juga jika Anda memiliki peradangan bahu atau siku yang aktif, karena ini adalah pola berulang dengan ribuan repetisi per bulan. Dan itu tidak bekerja sebagai satu-satunya pelatihan Anda: Tidak ada beban kaki yang berarti dan hampir tidak ada pekerjaan menarik untuk punggung.

Aturan kerja: tali pertempuran menggantikan lari lari, bukan barbell.

Kapan harus menemui dokter

Tali ini meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat, jadi tindakan pencegahan yang biasa untuk kerja interval intensitas tinggi berlaku:

• Sakit dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan selama atau setelah set berhenti dan kunjungi dokter pada hari yang sama.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau membatasi mengangkat lengan Anda di atas kepala membutuhkan pemeriksaan, tidak menunggu lagi.
• Ketidakrajaan atau kelemahan tangan yang tidak hilang dalam beberapa menit setelah satu set.
• Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali (misalnya, selalu di atas 160/100), kehamilan, atau operasi bahu baru-baru ini jelaskan intensitasnya dengan dokter sebelum Anda mengambil tali.
• Jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berolahraga selama lebih dari setahun, pemeriksaan umum sebelum interval intensitas tinggi adalah langkah yang masuk akal.

Versi singkatnya

• Tali tempur adalah kardio dampak rendah: 8-12 kcal per menit kerja dan 85-90% dari denyut jantung maksimum dalam setengah menit.
• Untuk kebanyakan orang tali kanan adalah panjang 12-15 m dan ketebalan 38 mm, dengan 1-1.5 m longgar ke jangkar.
• Set 15-30 detik, 6-10 putaran, 2-3 kali seminggu, total 30-40 menit kerja tali mingguan.
• Lutut melengkung, pegangan longgar, pernapasan berirama yang memperbaiki sekitar 90% teknik yang buruk.
• Mereka tidak membangun ukuran dan tidak menggantikan lift komposit, jadi perlakukan mereka sebagai tambahan, bukan program.