Tangan Gantung Naik: Teknik, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Angkat kaki tergantung terlihat sederhana ambil bar, angkat kaki namun mereka adalah salah satu latihan yang paling konsisten di gym. Kebanyakan orang mengayunkannya dari pinggul, yang membuat perut tidak terlalu terlibat. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang Anda lihat setiap hari, dan kemajuan yang benar-benar bertahan.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Kerja ab nyata hanya dimulai setelah Anda Menaruh panggul tulang ekor ditarik ke arah pusar, tulang belakang bawah sedikit bulat. Jika kaki Anda sejajar dengan lantai sementara panggul tetap netral, flexor pinggul melakukan pekerjaan dan abs hanya memegang tulang rusuk di tempatnya.

Di luar otot perut, gerakan ini akan membuat pegangan, lengan dan bahu Anda menjadi lebih kuat. Jika jari-jari Anda gagal sebelum perut Anda, itu menunjukkan pada Anda di mana titik lemahnya. Itu bukan alasan untuk melewatkan latihan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang lebar bahu, jempol dibungkus di sekitar bar. Jika kau bisa bertahan selama 20 detik tanpa masalah, kau siap untuk kenaikan gaji yang sebenarnya.
2. Menetapkan aktif menggantung: tarik bahu ke bawah jauh dari telinga dan beralih lats pada ringan. Kau akan menjadi 2-3 cm lebih pendek dan berhenti menggantung pada sendi pasif.
3. Tarik tulang rusuk ke bawah ke panggul dan buang napas sepenuhnya sebelum repetisi pertama. Itu membunuh lengkungan berlebihan di punggung bawah.
4. Tutup panggul dulu, lalu angkat kaki. Urutan itu penting; jika kaki Anda yang pertama, sisanya adalah pinggul Anda.
5. Angkat selama 2 detik ke targetmu: lutut di atas tingkat pinggul untuk versi kaki melengkung, kaki untuk tinggi batang untuk yang penuh.
6. Tahan 1 detik di atas tanpa ayunan.
7. Turunkan selama 3 detik, sampai ke pinggul yang benar-benar terlentang. Jangan biarkan kaki jatuh setengah dari nilai latihan adalah dalam menurunkan.

Menghirup keluar di jalan ke atas, menghirup di jalan ke bawah. Pada tempo 2-1-3 satu repetisi memakan waktu sekitar 6 detik, jadi set 8 berjalan dekat dengan 50 detik. Itu sudah cukup.

Set, repetisi dan frekuensi

• 3 sampai 4 set 6-12 repetisi, dengan 60 sampai 90 detik istirahat.
• 2 sampai 3 kali seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara sesi ab.
• Perkembangan: Tambahkan 1 repetisi per set setiap minggu sampai Anda mencapai 3x12.
• Hanya sekali Anda memukul 3x12 tanpa ayunan, menempatkan 2 sampai 4 kg antara kaki Anda dan turun kembali ke 3x6.
• Jangka waktu yang realistis: Dari pertama naik lutut membungkuk untuk 8 bersih lurus kaki repetisi mengambil kebanyakan orang 8 sampai 16 mingguAku tidak tahu.

Lima kesalahan yang paling umum

1. Berayun

Jika tubuh Anda bergoyang maju mundur lebih dari beberapa sentimeter, momentum melakukan sebagian pekerjaan. Tes sederhana: Berhenti di atas dan hitung sampai satu. Jika kau tidak bisa, potong repetisi.

2. Menggunakan alat. Berhenti pada 90 derajat tanpa pelvic tuck

Klasik: Kaki mencapai paralel, panggul tetap netral, abs hampir tidak melakukan apa-apa. 10-15 derajat terakhir, di mana panggul menyentak, membawa sebagian besar efek.

3. Pembuatan Pengurangan yang tidak terkendali

Meninggalkan kaki jatuh bebas memotong set di setengah dan membuang beban pada punggung bawah Anda. Hitung sampai tiga saat turun.

4. Terlalu banyak pergantian bentuk buruk

Tiga set 20 dengan ayunan memberi Anda kurang dari tiga set 8 bersih. Ketika bentuk rusak, set berakhir, apapun rencana mengatakan.

5. Menangkap napas dan menekuk leher

Jika leher Anda bergerak ke depan dan Anda menahan nafas selama set, tekanan naik tanpa alasan. Menghirup melalui lift memperbaiki keduanya.

Jika Anda tidak bisa berhenti di atas dan menahan selama satu detik, beban yang Anda kendalikan bukanlah beban yang Anda angkat.

Sebuah perkembangan tujuh langkah

1. Aktivitas penundaan: 3 set 20-30 detik.
2. Pelvis tertekuk, tak ada kaki. 3x8, 2 detik tahan.
3. Lutut ke dada, kaki melengkung: 3x8-12.
4. Hal yang sama dengan jeda 2 detik di bagian atas: 3x6-10.
5. Kaki setengah melengkung sampai ketinggian pinggul: 3x8.
6. Kaki lurus ke horizontal: 3x6-10.
7. Kaki ke bar: 3x5-8, dan hanya kemudian ditambahkan berat.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka cocok jika Anda sudah bisa menggantung selama 30 detik tanpa sakit bahu dan Anda ingin kekuatan ab melalui berbagai gerakan. Jika Anda tidak bisa menahan 20 detik, mulailah dengan versi yang didukung belakang pada bantalan lengan bawah atau dengan mengangkat kaki lantai, 3x10-15, dan kembali ke bar dalam 4-6 minggu.

Hati-hati atau pilih yang lain jika:

• bahu Anda sakit saat digantung;
• Anda memiliki diagnosis hernia perut atau inguinal;
• Anda berada dalam beberapa bulan pertama setelah melahirkan atau memiliki pemisahan perut yang signifikan;
• Anda memiliki nyeri punggung bawah akut yang menyebar ke kaki;
• Anda mendapatkan rasa sakit di sisi dalam siku saat memegang.

Pengganti yang melakukan pekerjaan yang sama: kebalikan crunches 3x12, serangga mati 3x10 per sisi, dan kursi kapten kaki mengangkat pada pegangan paralel 3x10.

Kapan harus menemui dokter

Sakit perut selama 24-48 jam setelah latihan tidak apa-apa. Apa pun di bawah ini perlu diperiksa:

• nyeri yang memancar di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan kaki;
• tonjolan di panggul atau di sekitar pusar yang muncul saat Anda mengeras atau batuk;
• nyeri bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• nyeri punggung bawah yang tidak mereda setelah 7-10 hari istirahat;
• kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di area pelana yang merupakan keadaan darurat, pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Suruh pelvis tertekuk sebelum kaki bergerak; tanpa pelvis, pinggul akan melakukan latihan, bukan perut.
• Tempo 2-1-3 ditambah dengan hang aktif menghilangkan sebagian besar kesalahan.
• 3-4 set 6-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, selang 48 jam.
• Tambahkan 2-4 kg hanya setelah 3x12 dengan swing nol.
• Kesemutan kaki, tonjolan panggul, atau nyeri bahu setelah 2 minggu pergi ke dokter.