Roda ab: apa yang dilakukan, bagaimana menggunakannya, dan siapa yang layak untuk itu

Roda ab murah, bisa dimasukkan ke dalam laci, dan terlihat seperti mainan, namun ini adalah salah satu latihan inti yang paling sulit yang bisa Anda lakukan tanpa beban satu kilogram pun. Kebanyakan orang membeli satu, menggiling sepuluh rollout, dan tidak bisa berdiri tegak selama dua hari. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak untuk itu.

Untuk apa: anti-ekstensi

Kekerasan membengkokkan tulang belakang Anda. Sebuah peluncuran melakukan pekerjaan yang berlawanan: itu memaksa Anda untuk mencegah punggung bawah Anda dari melengkung sementara tangan Anda bergerak jauh dari pinggul Anda. Itu anti-ekstensi, dan itulah yang sebenarnya dilakukan oleh tubuh Anda di bawah deadlift, barbell squat, overhead press, atau anak kecil yang Anda bawa di satu tangan.

Apa yang bekerja selama gerakan:

• Rctus abdominis dan obliques mengambil sebagian besar beban, dan mereka mengambilnya dalam posisi memanjang, yang merupakan stimulus yang baik untuk pertumbuhan.
• Lats dan triceps Jaga lengan lurus dan tarik kembali ke pinggulmu.
• Fleksor pinggul berkontribusi kurang lebih Anda memegang miring panggul posterior.

Leverage adalah apa yang membuat ini sulit. Semakin jauh tangan Anda dari pinggul Anda, semakin cepat permintaan naik, jadi 10 sentimeter terakhir dari peluncuran lebih sulit daripada semua yang sebelumnya digabungkan.

Teknik, langkah demi langkah

Versi dasar dari lutut Anda

1. Letakkan tikar atau handuk lipat di bawah lutut Anda. Lutut lebar pinggul, roda langsung di bawah bahu Anda, siku lurus tapi tidak terjebak dalam lockout.
2. Sebelum kau bergerak., menyumbat panggul: Tarik bagian depan panggulmu ke arah tulang rusukmu dan tarik tulang rusukmu ke bawah. Belakangmu harus sedikit bulat, tidak pernah melengkung. Itu posisi awal dan Anda memegangnya sepanjang waktu.
3. Tarik napas dan bergulir ke depan perlahan-lahan, 3 sampai 4 detik., hanya sejauh yang Anda bisa memegang itu.
4. Berhenti saat kau merasakan punggungmu mulai merenggang. Itu jangkauanmu untuk hari ini. Tidak lebih jauh.
5. Kembali dengan menarik dengan perut dan kaki, bukan lenganmu. Pikirkan tentang menyeret pinggul Anda ke tumit Anda.

Setengah peluncuran dengan tulang belakang yang tenang mengalahkan yang penuh dengan punggung yang kendur. Jarak adalah metrik kemajuan di sini, bukan jumlah rep.

Bagaimana untuk maju

1. Knee rollouts ke setengah jarak, dengan kotak atau dinding di depan roda sebagai hard stop.
2. Pindahkan stop itu kembali. 3 sampai 5 cm setiap minggu sampai kamu mencapai panjang penuh.
3. Jarak penuh dari lutut, tubuh hampir sejajar dengan lantai.
4. Berdiri berputar ke dinding, di mana roda menabrak dinding dan Anda berjalan kaki Anda kembali dari waktu ke waktu.
5. Perkembangan berdiri penuh dari lantai. Secara realistis, kebanyakan orang tidak pernah membutuhkan ini, dan membutuhkan waktu setahun atau lebih untuk bekerja.

Kesalahan umum

• Belakang bawah melengkung. Satu-satunya kesalahan yang benar-benar menyebabkan masalah. Jika punggungmu sakit keesokan harinya dan ototmu tidak, kau sudah melampaui batas.
• Pinggul tetap membungkuk. Gerakan berubah menjadi engsel berlutut dan perut hampir tidak bekerja. Lutut, pinggul dan bahu harus berada dalam garis lurus pada posisi akhir.
• Pergi terlalu cepat. Momentum melakukan setengah pekerjaan untuk Anda. Hitung detik dengan keras jika perlu.
• Menangkap nafasmu. Tarik nafas keluar, masukkan nafas dalam perjalanan kembali.
• Terlalu banyak repetisi. Dua puluh peluncuran ceroboh bernilai kurang dari lima yang bersih.

Berapa banyak, kapan, dan di samping apa

• Pemula: 3 set 5 sampai 8 repetisi, dua kali seminggu, istirahat 90 detik.
• Pertengahan: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, dua atau tiga kali seminggu.
• Selalu di akhir sesi, tidak pernah sebelum deadlift atau squat. Sebuah bagasi lelah di bawah barbell adalah perdagangan yang buruk.
• Pemanasan dengan 5 menit pekerjaan umum, kemudian satu set mudah dari 5 repetisi pada setengah jarak.
• Setelah Anda dapat melakukan 3 set dari 15 repetisi jarak jauh yang bersih, berhenti menambahkan repetisi dan beralih ke variasi yang lebih sulit.

Selama seminggu, masuk akal untuk memasangkan satu latihan anti-ekstensi (roda), satu latihan anti-sisi (baju membawa, 2 set 30 meter), dan satu gerakan rotasi. Dan untuk menjadi jelas: roda ab tidak memberikan ab terlihat. Lemak tubuh melakukan itu. Latihan hanya membangun otot di bawahnya.

Siapa yang layak untuk itu

Itu layak jika Anda berlatih di rumah dengan peralatan minimal, atau jika Anda sudah mengangkat beban berat dan membutuhkan bagasi yang bisa menahan beban. Hal ini juga berguna jika Anda duduk selama delapan jam sehari dan ingin sesuatu yang konkret untuk stabilitas, selama Anda mulai di setengah jangkauan.

Tidak layak jika Anda terus-menerus menderita sakit punggung bawah, jika Anda tidak bisa memegang papan selama 30 detik dengan tulang belakang netral, atau jika satu-satunya tujuan Anda adalah membuat six pack yang terlihat. Dalam dua kasus pertama, menghabiskan beberapa minggu di papan, bug mati dan membawa dimuat pertama.

Kapan harus menemui dokter

Periksa dengan dokter sebelum melanjutkan jika:

• nyeri punggung bawah berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari atau semakin buruk dari hari ke hari;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir di kaki;
• Anda melihat tonjolan di panggul atau di sekitar pusar, terutama yang tumbuh saat Anda melakukan peregangan;
• Anda sedang hamil atau dalam bulan-bulan pertama setelah melahirkan, atau kubah garis tengah Anda menjadi tebing ketika Anda bersandar;
• Anda baru saja menjalani operasi perut atau hernia.

Versi singkatnya

• Roda ab melatih anti-ekstensi, yang berarti kemampuan Anda untuk menjaga punggung bawah Anda masih, tidak lentur tulang belakang.
• Tutup panggul, bergulir selama 3 sampai 4 detik, berhenti saat punggungmu mulai merenggang.
• Kemajuan dengan jarak, sekitar 3 sampai 5 cm per minggu, bukan dengan mengejar repetisi.
• Dosis: 3 set 5 sampai 8 untuk memulai, 3 sampai 4 set 8 sampai 12 kemudian, dua atau tiga kali seminggu, pada akhir sesi.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih dari seminggu, kesemutan di kaki, atau tonjolan di perut berarti dokter, tidak lebih banyak set.