Skuat Satu Kaki: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Layak Melakukannya?

Squat satu kaki adalah salah satu dari sedikit latihan yang menguji kekuatan, keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki pada saat yang sama. Itulah sebabnya banyak orang tidak bisa melakukannya meskipun mereka duduk duduk 100 kg atau lebih. Ini bukan trik pesta, ini adalah alat diagnostik yang berguna dan alat pelatihan yang solid ketika Anda tidak memiliki peralatan.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Nilai bukan karena terlihat sulit. Itu adalah bahwa hal-hal yang terbongkar dan diperbaiki oleh squat dua kaki.

• Ketidakseimbangan kiri-kanan. Dalam posisi duduk normal kaki yang lebih kuat dapat mengambil beban hingga 15 persen lebih banyak dan Anda tidak akan pernah merasakannya. Pada satu kaki celah muncul segera.
• Stabiliser pinggul. Gluteus medius menjaga tingkat panggul. Saat menyerah, lutut bergeser ke dalam.
• Mobilitas pergelangan kaki. Tanpa lenturan punggung yang layak tidak ada kedalaman, titik penuh.
• Kurang beban tulang belakang. Tidak ada batang di punggung, yang membuatnya pilihan yang berguna jika duduk berat mengiritasi punggung bawah Anda.
• Sport carryover. Berlari, sepak bola, basket dan hiking semua terjadi pada satu kaki, bukan dua.

Dua tes sebelum Anda mulai

1. Tes pergelangan kaki dinding. Letakkan jari kaki besar Anda 10 cm dari dinding dan coba sentuh dinding dengan lutut Anda tanpa mengangkat tumit. Jika tidak mencapai, habiskan 4 sampai 6 minggu untuk gerakan pergelangan kaki terlebih dahulu, 2 menit per sisi, 5 hari seminggu.
2. Tes menurunkan bangku. Gunakan bangku setinggi 45 sampai 50 cm, turunkan diri pada satu kaki selama 3 detik, 5 kali per kaki. Jika Anda jatuh ke belakang atau menabrak bangku, itu persis di mana Anda mulai.

Perkembangan lima tingkat

Jangan melewatkan level. Bergerak hanya ketika Anda memukul target reps bersih pada dua sesi berturut-turut.

1. Duduk di bangku 50 cm dengan sentuhan singkat, 3 set 8 repetisi per kaki.
2. Bangku di 40 cm, kemudian 30 cm, 3 set 8 repetisi.
3. Hanya eksentrik: turun lebih dari 4 detik ke kotak 30 cm, berdiri dengan kedua kaki, 3 set dari 5 repetisi.
4. Timbang balik: menahan 4 sampai 8 kg di depan dada Anda. Ini menggeser pusat massa ke depan dan membuat keseimbangan jauh lebih mudah. 3 set 5 kali dengan rentang penuh.
5. Sengketa tanpa bantuan, 3 sampai 4 set 3 sampai 5 repetisi.

Jangka waktu yang realistis dari nol ke tingkat lima adalah 8 sampai 16 minggu pelatihan 2 sampai 3 kali seminggu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri di satu kaki, membentangkan yang lain ke depan, lutut hampir lurus, kaki 10 sampai 20 cm dari lantai.
2. Menjangkau kedua lengan ke depan sebagai counterweight.
3. Jaga berat badanmu di atas kaki tengah dan tumit. Tumit tetap turun sepanjang waktu.
4. Lebih rendah di bawah kendali untuk 3 detik., jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga.
5. Berhenti setengah detik di bagian bawah tanpa rileks, kemudian berdiri selama 1 sampai 2 detik.
6. Tarik nafas sebelum turun, keluarkan setelah melewati titik terberat di jalan.

Tubuhmu akan membungkuk ke depan dan itu baik-baik saja. Mendongak 30 sampai 45 derajat adalah bagian dari gerakan, bukan kesalahan, selama punggung tetap datar.

Berapa banyak dan seberapa sering

• 2 sampai 3 sesi seminggu, 3 sampai 4 set 5 sampai 8 repetisi per kaki.
• Istirahat 90 sampai 120 detik antara set. Ini adalah lift koordinasi dan kelelahan merusaknya.
• Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan. Pelatihan untuk gagal di sini hanya menurunkan teknik.
• Selalu mulai dengan kaki yang lemah dan berikan yang lebih kuat jumlah yang sama, tidak lebih.
• Perkembangan: tambahkan 1 repetisi per minggu sampai Anda mencapai 8, kemudian tambahkan 2 sampai 4 kg counterweight dan turun kembali ke 5.

Kesalahan biasa

• Tumit mengangkat dan seluruh gerakan bergeser ke kaki depan.
• Lutut runtuh ke dalam selama 20 derajat terakhir dari penurunan.
• Jatuh ke bawah alih-alih menurunkan, yang memukul tendon di bawah lutut.
• Pelvis berputar, satu pinggul berayun mundur, dan beban bermigrasi ke punggung bawah.
• Pelatihan hanya ke kedalaman yang nyaman selama berbulan-bulan tanpa meningkatkan jangkauan.

Siapa yang layak untuk itu

Itu layak jika Anda berlari, melakukan olahraga dengan perubahan arah, mendaki, berlatih di rumah tanpa beban, atau kembali dari cedera satu sisi dan perlu meratakan kaki.

Tidak perlu memaksa diri jika tujuan Anda adalah duduk duduk dengan barbell maksimal, karena duduk duduk split Bulgaria dengan berat 20 sampai 40 kg memberikan hasil yang lebih baik untuk tujuan itu. Hal yang sama berlaku jika Anda membawa berat badan yang jauh lebih besar, jika lenturan lutut yang mendalam menyakitkan, atau jika pergelangan kaki tidak bergerak. Dalam kasus itu, squat split dan squat split Bulgaria memberikan sekitar 80 persen manfaat tanpa membutuhkan kedalaman yang ekstrim.

Kapan harus menemui dokter

Jangan mendiagnosis diri sendiri, dan jangan melatih diri melalui salah satu dari ini:

• Sakit lutut lebih dari 4 pada skala 10 poin, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu.
• Pembengkakan lutut dalam 24 jam setelah sesi.
• Perasaan bahwa lutut menyerah atau mengunci, dengan klik yang menyakitkan.
• Nyeri di malam hari atau saat istirahat.
• Sebelumnya operasi ligamen atau meniskus. Tanyakan kepada fisioterapis yang menangani rehabilitasi sebelum Anda mulai.

Versi singkatnya

• Sketsa dengan satu kaki mengekspos ketidakseimbangan kaki, membangun stabilisator pinggul, dan menuntut mobilitas pergelangan kaki yang layak.
• Bekerja lima tingkat: 50 cm bangku, 30 cm bangku, eksentrik, 4 sampai 8 kg counterweight, kemudian gerakan penuh.
• Dosisnya adalah 2 sampai 3 sesi seminggu, 3 sampai 4 set 5 sampai 8 repetisi, dengan istirahat 90 sampai 120 detik.
• Selalu mulai dengan kaki yang lebih lemah dan cocok, tidak melebihi, bahwa rep menghitung di sisi yang lebih kuat.
• Rasa sakit di atas 4 dari 10, pembengkakan, atau lutut yang menyerah berarti berhenti dan periksa, tidak satu set lagi.