Tali angkat: kapan harus menggunakannya dan kapan harus diletakkan di tas

Tali angkat adalah alat, bukan kruk dan bukan curang. Masalahnya dimulai ketika seseorang memakainya di setiap set sejak hari pertama, dan dua tahun kemudian pegangan adalah satu-satunya tautan yang terus gagal. Berikut adalah persis kapan mereka layak digunakan, kapan untuk meninggalkan mereka di tas, dan bagaimana untuk menjaga pegangan Anda bergerak maju pula.

Apa yang sebenarnya dilakukan tali

Sebuah tali mengikat pergelangan tangan Anda ke batang dan mengambil alih pekerjaan flexor jari Anda biasanya melakukan. Beban kemudian dipegang oleh pergelangan tangan dan lengan sebagai satuan bukan dengan tekanan jari. Itu melakukan dua hal sekaligus: Anda bisa menarik set yang lebih berat dan lebih panjang, tapi Anda mengirim lebih sedikit rangsangan ke otot yang membangun genggaman.

Apa yang dilakukan tali Tidak lakukan: tidak melindungi punggungmu, tidak memperbaiki teknik, dan tidak mengurangi seberapa keras batang menarikmu ke depan. Ini memecahkan satu masalah tepatnya - pegangan gagal sebelum otot target melakukannya.

Bila ya

Aturan dasar: tali akan di saat genggaman adalah pembatas dan titik dari set adalah sesuatu yang lain punggung, kaki atau perangkap.

• Tarikan berat di atas 85% dari 1RM. Pada 5x3 deadlift pada 87,5 persen masuk akal untuk mengikat dua set terakhir, setelah bar mulai meluncur sebelum punggung dan kaki Anda benar-benar selesai.
• Pembuatan yang tinggi. Romanian deadlift 3x10 dengan 120 kg, atau barbell baris 4x12 genggaman pergi sekitar rep delapan dan otot target kehilangan setengah set.
• Menunduk dan menangkap. Pada 3x15 dengan pegangan 100 kg hampir selalu menjadi hal pertama yang harus pergi, sementara perangkap dapat menangani jauh lebih banyak.
• 4-6 minggu terakhir dari blok ketika berat naik setiap minggu dan Anda ingin pembatas untuk tetap kembali dan kekuatan kaki, bukan kulit di telapak tangan Anda.
• Sebuah callus robek atau tangan yang sakit. Tali ini memungkinkan Anda berlatih secara normal sementara kulit sembuh, biasanya 5-10 hari.

Ketika tidak

• Pada pemanasan dan apa pun di bawah 70-75 persen dari 1RM. Set ini adalah latihan pegangan bebas jangan buang.
• Dalam 6-12 bulan pertama pelatihan. Grip tumbuh paling cepat dan termurah di jendela itu. Lupakan sekarang dan kau membayarnya nanti dengan pekerjaan tambahan.
• Pada ayunan kettlebell dan apapun yang mungkin Anda butuhkan untuk menjatuhkan segera. Terikat pada alat yang sarat dengan reputasi buruk adalah risiko yang tidak perlu.
• Pada press, squats dan keriting. Grip bukan pembatas di sana, jadi tali hanya menyembunyikan posisi batang yang buruk.
• Jika Anda sedang mempersiapkan untuk pertemuan angkat besi. Tali tidak legal dalam deadlift, jadi setidaknya selama 8-12 minggu terakhir setiap set kerja harus double overhand, campuran atau cengkeraman hook.
• Ketika Anda sudah tahu pegangan adalah titik lemah Anda. Maka pegangan adalah latihan, bukan rintangan.

Aturan sepertiga.

Batas paling sederhana yang bisa Anda lacak: tidak lebih dari sepertiga dari volume tarik mingguan Anda dengan taliAku tidak tahu. Jika Anda melakukan 18 set kerja menarik per minggu, sampai 6 mendapatkan tali dan 12 lainnya adalah tangan telanjang. Set berat tetap produktif dan peganganmu masih cukup bekerja.

Jika menjatuhkan tali membutuhkan biaya lebih dari 10 persen dari berat badan kerja Anda, pegangan bukan detail sampingan itu adalah lubang dalam latihan Anda.

Bagaimana membungkusnya

1. Beri makan ekor melalui loop dan masukkan pergelangan tangan Anda sehingga ekor berjalan di telapak tangan Anda ke arah ibu jari.
2. Letakkan batang di dasar telapak tangan Anda, bukan di jari Anda.
3. Bungkus ekor di sekitar batang 2-3 putaran, ke arah yang berlawanan dengan cara batang bergulir di tangan Anda.
4. Tutup tinju dan putar batang ke arah Anda sehingga bungkus mengencangkan.
5. Jika tergelincir setelah dua kali, bungkusnya terlalu pendek atau terlalu longgar.

Tali harus duduk datar di pergelangan tangan, bukan di tulang di samping. Jika tanda merah tetap lebih dari 30 menit atau jari-jari Anda mati rasa selama set, itu terlalu ketat.

Menjaga pegangan Anda dari jatuh di belakang

Jika Anda menggunakan tali, tambahkan 5-8 menit kerja genggaman dua kali seminggu:

• Mati digantung: 3 set 30-45 detik.
• Bar atau dumbbell memegang: 3 set 20-30 detik pada sekitar 70-80 persen dari berat badan kerja deadlift Anda.
• Pengangkut tanpa tali: 4 set 20 meter.
• Pincut dua piring: 3 set 20 detik per tangan.

Jangan lakukan ini lebih dari dua kali seminggu lengan bawah membutuhkan sekitar 48 jam. Dan file calluses Anda setiap 7-10 hari; kulit datar air mata jauh lebih jarang.

Kapan harus menemui dokter

Tali ikat dapat menutupi gejala, jadi jangan menggunakannya untuk melatih diri melalui sesuatu yang tidak membaik. Periksa apakah:

• kesemutan atau mati rasa di jari-jari berlangsung lebih dari 15-20 menit setelah latihan, atau membangunkan Anda di malam hari;
• kelemahan pegangan tidak hilang setelah 2 minggu menarik;
• muncul benjolan atau pembengkakan di pergelangan tangan dan tidak turun;
• nyeri di luar siku berlangsung lebih dari 3-4 minggu;
• Anda melihat kehilangan sensasi atau perubahan warna pada jari-jari Anda.

Itu harus di ruang pemeriksaan, bukan di sesi diagnosis diri online.

Versi singkatnya

• Tali tali hanya bisa menyelesaikan satu hal: pegangan gagal sebelum punggung, kaki atau perangkap Anda.
• Gunakan di atas 85 persen dari 1RM, pada seri tarik 10 atau lebih repetisi, dan pada mengangguk.
• Lupakan pemanasan, di bawah 70-75 persen dari 1RM, dalam 6-12 bulan pertama, dan dalam persiapan pertemuan.
• Tetaplah pada aturan sepertiga: paling banyak 6 dari 18 set menarik mingguan dengan tali.
• Tambahkan 5-8 menit kerja genggaman dua kali seminggu, dan bawa keputusasaan atau kelemahan yang berlangsung ke dokter.