Pintu Pull-Up Bar: Apa yang Harus Diverifikasi Sebelum Anda Gantung Diri

Pintu bar adalah cara termurah untuk melatih pull-up di rumah, dan juga satu peralatan yang bisa menjatuhkan Anda di punggung Anda jika Anda memilih jenis yang salah. Perbedaan antara pengaturan yang aman dan yang buruk jarang harga bar itu adalah bingkai pintu Anda dan tiga menit pengukuran. Ini yang harus diperiksa.

Tiga jenis dan apa yang masing-masing menuntut

Bar tegangan (dijaga oleh tekanan)

Anda memutarnya sampai ujung karet menekan sisi bingkai. Tidak ada yang dibor, tapi itu membutuhkan rangka lurus, sejajar, padat. Kapasitas nominal biasanya 80-110 kg, dan angka itu menggambarkan menggantung diam, bukan melompat. Saat kau melompat ke posisi atau mulai berayun, kekuatan puncak mencapai 2-3 kali berat badan: orang 80 kg menghasilkan lonjakan singkat 160-240 kg. Aturan di sini sederhana tidak melompat ke posisi awal, tidak menendang, tidak goyang kaki tajam.

Bar tuas (gelang di atas bingkai)

Sebuah bracket menjangkau atas trim atas dan berat badan Anda pins itu terhadap dinding. Lebih aman dari batang tegangan, tapi perlu trim setidaknya 8-10 cm dalam dan dinding yang kokoh di atas pintu. Keran akan menandai cat dan kayu letakkan felt atau karet tipis di bawah bantalan kontak jika itu penting bagi Anda. Pintu tidak bisa ditutup sementara barnya di atas.

Bar yang dipasang baut

Pilihan yang paling aman, dan yang permanen. Gunakan setidaknya 4 baut, idealnya 6, M8 atau M10 dengan jangkar 10x80 mm ke dalam beton atau batu bata padat. Lakukan Tidak Anda harus mengikatnya langsung ke dinding gamping papan saja bisa menahan beberapa kilogram; Anda harus memukul kayu atau baja di belakangnya. Untuk blok berongga, gunakan jangkar kimia, bukan colokan plastik.

Pertimbangkan sebelum membeli

• Lebar pembukaan pada ketinggian yang tepat bar akan duduk, tidak pada tingkat lantai. Bingkai sering 2-4 mm lebih sempit di atas. Sebagian besar batang yang dapat disesuaikan mencakup 62-100 cm.
• Kedalaman pemangkasan Di atas pintu: Di bawah 8 cm, bar leverage tidak memiliki tempat duduk.
• Kebersihan langit-langit: Anda ingin 25-30 cm di atas bar sehingga dagu Anda membersihkannya.
• Ruang di belakang pintu: 40-50 cm bebas sehingga lutut dan tumit Anda tidak memukul bingkai saat Anda menekuk.
• Tinggi Anda: di 185 cm pada bar set pada 200 cm Anda akan berlatih dengan lutut melengkung baik-baik saja, tapi kemudian Anda juga perlu ruang di depan.

Kapasitas nominal dibandingkan kapasitas yang dapat digunakan

Ambil angka nominal dan kurangi 30%. Itu adalah maksimum kerja yang realistis, dan itu termasuk semua yang Anda bawa. Pada berat badan 90 kg dengan rompi 10 kg, 100 kg Anda membutuhkan bar yang dinilai setidaknya 140 kg. Jika produsen tidak menyebutkan kapasitas sama sekali, itu jawabannya.

Periksa diameter bar juga: 32-38 mm nyaman untuk sebagian besar tangan. Di atas 40 mm pegangan Anda gagal sebelum punggung Anda melakukan besar jika pegangan adalah tujuan, buruk jika Anda ingin set bersih 8-10.

Uji sebelum pertunjukan pertamamu.

1. Instal dan kencang sesuai instruksi, kemudian tambahkan setengah putaran lagi.
2. Letakkan tikar atau selimut lipat di bawah jatuhnya pendek, tapi punggung kepala Anda tidak memaafkan.
3. Ambil tongkat dengan kaki di lantai dan muat secara bertahap selama 5 detik.
4. Gantung berat badan penuh, benar-benar diam, selama 30 detik.
5. Goyanglah dengan lembut selama 10 detik.
6. Ambil bar ke bawah dan memeriksa bingkai: Kesumbatan pada kayu atau cat retak berarti bahannya berkurang dan jenis ini tidak cocok untuk pintu Anda.

Ulangi pemeriksaan itu setiap 5-10 sesi. Untuk bantalan baut, ganti torsi setelah minggu pertama, kemudian setiap 4 minggu.

Bagaimana cara melatihnya

Dua sampai tiga sesi per minggu dengan setidaknya 48 jam antara mereka tendon siku dan bahu beradaptasi dengan beban ini lebih lambat daripada otot.

• Belum ada pull-up: Mati menggantung 3 set 20-30 detik, scapular menarik 3 x 8, negatif 4 x 3 dengan 5 detik lebih rendah. Itu total 15-20 menit.
• 1-5 tarik-up: 5 set 3, 2-3 menit istirahat, selalu meninggalkan satu rep dalam cadangan.
• 10 atau lebih: Tambahkan 2,5-5 kg dan kembali ke 4 x 5.

Pegang lebar bahu ditambah 5-10 cm, ibu jari dibungkus di sekitar bar daripada di sampingnya. Untuk tangan yang berkeringat, 1-2 g kapur atau handuk kering sudah cukup; sarung tangan akan membuat Anda merasa dan tergelincir di tabung tipis.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun istirahat.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari-jari setelah digantung.
• Rasa bahu tergelincir, atau klik keras karena sakit.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau menghentikan Anda mengangkat lengan Anda di atas kepala.
• Jika Anda jatuh dari bar dan memukul kepala Anda, pingsan, atau tidak bisa memuat lengan perawatan darurat pada hari yang sama.

Jika Anda pernah menjalani operasi bahu, herniasi disk serviks atau ketidakstabilan bahu kronis, tanyakan kepada dokter fisioterapi atau dokter olahraga sebelum memulai. Menggantung tidak dilarang, tapi volume dan jadwal harus direncanakan secara berbeda.

Versi singkatnya

• Ukur lebar bukaan pada ketinggian pemasangan, kedalaman trim dan ruang terbuka langit-langit sebelum membeli.
• Maksimum kerja Anda adalah kapasitas nominal dikurangi 30%, dan itu termasuk berat badan ditambah beban tambahan.
• Jangan pernah melompat ke start dengan menggunakan batang tegangan kekuatan puncak mencapai 2-3 kali berat badan.
• Sebelum rep pertama: Mat turun, 30 detik masih tergantung, kemudian memeriksa frame.
• Latihan 2-3 kali seminggu dengan 48 jam antara, dan periksa kembali kekakuan setiap 4 minggu.