Ketika Anda Benar-benar Membutuhkan Sabuk Angkat

Sabuk angkat adalah salah satu dari sedikit peralatan yang benar-benar mengubah nomor pada bar tetapi hanya pada dua atau tiga lift, dan hanya dalam set terberat Anda. Kebanyakan orang tidak pernah menyentuhnya atau mengikatnya di pintu dan melepaskannya saat keluar. Di sinilah titik tengahnya.

Apa sebenarnya yang dilakukan sabuk

Sabuk tidak bisa menahan tulang belakang Anda dan tidak bisa mencegah cedera. Ini memberi Anda permukaan kaku untuk mendorong dinding perut Anda ke dalam saat Anda menahan napas, yang meningkatkan tekanan di dalam perut Anda dan membuatnya lebih kaku. Pengukuran menunjukkan tekanan intra-abdominal meningkat kira-kira 20 sampai 40 persen dibandingkan dengan set yang sama tanpa sabuk.

Dalam prakteknya itu berarti satu atau dua repetisi ekstra pada sekitar 85 persen dari maksimum Anda, atau 2 sampai 8 persen lebih banyak beban pada squat dan deadlift. Bukan sihir, tapi tidak apa-apa ketika Anda menggiling triples dengan 150 kilogram.

Apa yang dilakukan sabuk Tidak lakukan: memperbaiki teknik yang buruk, meluruskan deadlift, atau melemahkan ototmu. Pada angkat beban terlatih tidak ada bukti yang kuat bahwa tubuh menjadi lebih lemah akibat penggunaan sabuk selama Anda menyimpannya untuk set berat daripada memakainya untuk segala hal.

Ketika itu layak memakai

Aturan umum: sabuk ini akan dipasang untuk lift dimana batang ini akan memuat tulang belakang Anda dari atas atau tergantung dari tangan Anda, dan hanya ketika set benar-benar keras.

• Squats dan deadlift pada 80 persen dari maksimum Anda dan di atas, biasanya set dari 1 sampai 5 repetisi.
• Setiap set kerja di mana Anda memiliki 2 repetisi atau kurang tersisa dalam cadangan, terlepas dari persentase.
• Pencet di atas berdiri dengan beban yang cukup berat untuk menggeser tulang rusuk dan panggul Anda biasanya 2 set terakhir.
• Barbell bar dan berat deadlifting Rumania, ketika set 6 sampai 8 membuat punggungmu lelah sebelum kakimu.
• Uji coba atau kompetisi. Tidak ada alasan untuk meninggalkan 5% di platform.

Minggu yang konkret: Squat 5 set 3, sabuk pada tiga set terakhir; deadlift 4 set 2, sabuk pada semua empat set kerja; semua hal lain tanpa sabuk. Itu kira-kira 7 set sabuk per minggu, yang cukup.

Kapan harus diletakkan di tas

• Semua pemanasan sampai sekitar 70 persen dari maksimummu.
• Pekerjaan isolasi: Keriting, ekstensi, kenaikan lateral, tekanan kaki.
• Apa pun yang Anda lakukan untuk 12 atau lebih repetisi.
• Kerja inti langsung papan, papan samping, membawa koper. Intinya adalah bagasi Anda untuk melakukan pekerjaan sendiri.
• Pertama kali. 3 sampai 6 bulan dengan barbell. Kau akan melakukan beberapa ribu repetisi tanpa sabuk dalam waktu itu, dan itulah intinya: Teknik dibangun di sana, dan sabuk ini awal hanya kertas atas celah.

Buka sabuknya di antara set. Duduk di sabuk ketat selama 40 menit terus mendorong tekanan darah Anda dan merasa mengerikan tanpa manfaat.

Penempatan dan seberapa ketat

1. Letakkan di atas celah antara tulang rusuk bawah dan bagian atas panggul Anda. Bagi kebanyakan orang itu adalah 2 sampai 5 sentimeter di atas pusar, tapi pastikan tidak menggali tulang rusuk Anda di dasar tengkuk.
2. Sebuah sabuk. 10 sentimeter lebar semua cara di sekitar cocok kebanyakan lifters. Di bawah tinggi sekitar 170 cm, lebar yang sering mengepung squat pergi lebih sempit.
3. Kencangkan agar bisa muat. satu jari antara sabuk dan kemeja Anda. Tidak dua, tidak nol. Jika Anda tidak bisa menarik napas ke dalam perut Anda, itu terlalu ketat.
4. Sebelum setiap repetisi, bernapas ke perut dan samping, lalu dorong ke dalam sabuk ke semua arah, termasuk ke belakang. Tahan nafasmu sepanjang rep dan keluarkan di atas.

Belajarlah untuk bersiap terlebih dahulu.

Sabuk tidak berguna jika kau tidak bisa mendorongnya. Dua latihan, 5 menit. pada awal sesi:

• Berbaringlah, lutut tertekuk, tangan di pinggangmu. Inhalasi untuk 3 detik. sehingga pinggang Anda melebar ke tangan Anda, kemudian menggenggam kuat dan memegang 10 detik.Aku tidak tahu. Lakukan 3 set 5 napasAku tidak tahu.
• Berdiri dengan bar kosong di punggungmu: nafas yang sama, alat bantu yang sama, maka 5 posisi duduk miring tanpa membiarkan udara keluar sampai Anda tegak lagi.

Kapan harus menemui dokter

Sabuk bukan pengobatan untuk rasa sakit dan bukan alat untuk melatih melalui itu. Pesanlah janji jika:

• nyeri meluncur ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• punggung Anda sakit saat istirahat dan di malam hari, tidak hanya di bawah beban;
• nyeri berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beratnya mundur;
• Anda memiliki hernia, tekanan darah tinggi, glaukoma, atau Anda sedang hamil menahan nafas dengan sabuk ketat meningkatkan tekanan lebih lanjut dan perlu dibahas terlebih dahulu;
• Anda kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar panggul yang mendesak pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Sabuk meningkatkan tekanan batang dengan 20 sampai 40 persen, yang bernilai sekitar 2 sampai 8 persen pada bar.
• Gunakan untuk duduk miring, angkat besi, dan tekanan berat di atas 80 persen dari maksimum, dalam set 1 sampai 5 repetisi.
• Lupakan untuk pemanasan, isolasi, pekerjaan inti, dan 3 sampai 6 bulan pertama latihan barbell.
• Tekan satu jari dan pastikan Anda masih bisa bernapas ke perut; buka sabuk antara set.
• Sakit yang mengalir di kaki, membangunkan Anda di malam hari, atau berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu pergi ke dokter, bukan ke sabuk.