Pelatihan apartemen yang tenang: apa yang harus dipotong dan apa yang harus dilakukan sebagai gantinya

Tetangga di bawah Anda tidak bisa mendengar seberapa keras Anda berkeringat, hanya apa yang memukul lantai. Hampir seluruh sesi kekuatan dapat dilakukan dengan nol lompatan dan tanpa pernah meletakkan berat pada lantai, dan masih cukup keras untuk membuat kemajuan. Berikut adalah persis apa yang harus dipotong, apa yang harus diganti, dan bagaimana untuk menjaga intensitas ketika Anda tidak diizinkan untuk memukul.

Dari mana kebisingan itu sebenarnya berasal.

Tiga sumber, dan mereka tidak sama mengganggu:

• Dampak pada lantai pendaratan, burpee, tepuk tangan push-up, menjatuhkan dumbbells. Itu bergerak melalui lempengan beton dan terdengar dua lantai ke bawah. Sebagian besar keluhan datang dari sini.
• Getaran berlari di tempat, melompat tali, pendaki gunung cepat. Lebih lemah dari dampak, tapi 10 menit di satu blok sama menjengkelkan.
• Suara udara musik, bernapas keras, menggerutu lantai. Yang paling mudah untuk dipecahkan: Masukkan musik ke headphone.

Aturan kerja: apapun dengan fase penerbangan akan ditukar dengan latihan yang berbeda, tidak dilakukan diam-diamAku tidak tahu. Mencoba mendarat dengan lembut bekerja untuk dua set, kemudian Anda lelah dan pendaratan menjadi lebih keras daripada ketika Anda mulai.

Swap yang melakukan pekerjaan yang sama

• Alih-alih burpee.: push-up ke dalam reverse lunge, 8 sampai 12 repetisi per kaki, tidak ada lompatan di akhir.
• Alih-alih melompat duduk.: Skuat split Bulgaria, 3 set 8 sampai 10 per kaki, atau squat normal dengan jeda 3 detik di bagian bawah.
• Alih-alih berlari di tempatnya: langkah cepat dengan seluruh kaki tetap di lantai, atau langkah-langkah ke kursi 40 cm, 3 menit per kaki.
• Alih-alih melompat tali: gerakan lengan yang sama tanpa tali, kaki meninggalkan lantai dengan 2 sampai 3 cm, atau tinju bayangan dengan dumbbells 2 kg, 3 putaran 2 menit.
• Alih-alih deadlift yang mendarat: Romanian deadlift dengan dumbbells, turun ke tengah paha dan kembali, berat tidak pernah mencapai lantai.

Lantai, kit dan waktu

Sebuah tikar 6 sampai 10 mm adalah minimum, tetapi dengan sendirinya sangat sedikit untuk kebisingan dampak. Apa yang benar-benar membantu:

• Dua lapisan di bawahmu: karpet atau selimut lipat, dengan tikar di atasnya. Perbedaannya langsung terdengar.
• Kereta api ke dinding atau ke sudut. Lantai paling sedikit membungkuk di sana; tengah ruangan adalah tempat terburuk.
• Tempatkan dumbbell di atas tempat tidur atau sofa, atau duduklah dan letakkan. Jangan pernah lepaskan dari ketinggian pinggul.
• Waktu: antara jam 9:00 dan 21:00 pada hari kerja. Setelah jam 21:00, tetaplah melakukan peregangan dan pekerjaan lantai. Minggu sebelum jam 10 hampir selalu menjadi masalah.

Menjaga keras tanpa melompat

Jika Anda menghilangkan gerakan peledak, intensitas harus kembali ke tempat lain. Empat tuas, semua gratis:

Tempo

Tiga detik ke bawah, 1 detik menahan di bawah, 1 detik ke atas. Sebuah push-up pada tempo itu lebih sulit dari 20 yang cepat. Satu set 8 membutuhkan sekitar 40 detik dengan beban, yang tepatnya adalah rentang yang mendorong pertumbuhan otot.

Satu sisi pada suatu waktu

Sketsa Bulgaria, lunges, baris lengan tunggal, push-up dengan satu tangan di atas. Setengah tubuh membawa beban yang sama, jadi Anda tidak perlu barbell atau lompatan.

Waktu istirahat

60 detik antara set di lift yang lebih besar, 45 di yang lebih kecil. Potong ke 30 dan berat yang sama tiba-tiba menjadi serius.

Dekat dengan kegagalan

Selesaikan setiap set dengan 1 sampai 3 repetisi yang tersisa di tangki. Jika 25 push-up terasa mudah, pindah ke kursi dengan kaki yang tinggi atau perlahankan tempo daripada menambahkan repetisi selamanya.

Sesi sampel: 30 menit, tiga kali seminggu

Pemanasan, 5 menit: lingkaran lengan, 20 tubuh berat squats, 10 lunges per kaki, 30 detik kucing-ngamela.

Hari A kaki dan batang

1. Sketsa squat Bulgaria, 3 x 8 sampai 10 per kaki
2. Dumbbell Romanian deadlift, 3 x 10 sampai 12
3. Jembatan Glute, 3 x 15 dengan pegangan 2 detik di bagian atas
4. Papan sisi, 3 x 30 sampai 45 detik per sisi
5. Bug mati, 3 x 10 per sisi

Hari B bagian atas tubuh

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 sampai 10
2. Baris dumbbell dengan satu lengan, 3 x 10 sampai 12 per lengan
3. Pencet udara duduk, 3 x 8 sampai 12
4. Bangunan belakang yang membungkuk, 3 x 15
5. Bermuatan membawa sekitar flat, 4 x 40 langkah

Jika Anda hanya memiliki satu pasangan dumbbell dengan berat 5 atau 8 kg, jangan mengejar berat yang lebih berat ganti tempo dan hitungan repetisi. Setelah hari B memberi Anda 4 set 10 dengan tempo paling lambat, pindah ke variasi latihan yang lebih keras.

Cardio tidak ada yang mendengar

20 sampai 25 menit tanpa henti, dua kali seminggu: 60 detik langkah cepat di tempat, 60 detik tinju bayangan, 60 detik langkah-up, kemudian ulangi. Tetaplah berusaha sampai bisa mengucapkan kalimat penuh tapi tidak menyanyi.

Kapan harus menemui dokter

Pelatihan di rumah bukanlah alasan untuk melewatkan pendapat profesional. Pesanlah janji jika:

• nyeri sendi berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• nyeri punggung bergerak ke bawah kaki dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• Anda mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau Anda kembali setelah operasi mendapatkan clearance sebelum sesi pertama;
• Anda berusia lebih dari 40, belum berlatih lebih dari setahun, dan berencana untuk memulai dengan tiga sesi seminggu.

Nyeri otot ringan 24 sampai 48 jam setelah sesi adalah normal. Rasa sakit tajam yang muncul saat gerakan itu sendiri tidak.

Versi singkatnya

• Dampak membuat suara, bukan usaha memotong setiap latihan dengan fase penerbangan daripada mencoba mendarat dengan tenang.
• Swap: Bulgarian split squat untuk jump squats, langkah di tempat untuk berlari, push-up plus reverse lunge untuk burpees.
• Dapatkan intensitas kembali dengan tempo 3-1-1, bekerja satu sisi, 45 sampai 60 detik istirahat, dan set berakhir 1 sampai 3 repetisi dari kegagalan.
• Dua lapisan lantai, berbaring di dinding bantalan, tidak pernah melepaskan beban dari ketinggian, tidak ada yang keras setelah jam 21:00.
• Pergi ke dokter jika sakit sendi berlangsung lebih dari dua minggu, menyebar ke kaki, atau jika Anda mengalami gejala di dada.