Susu saat berolahraga: apa yang sebenarnya Anda dapatkan dan kapan harus meminumnya

Susu dibicarakan di gym seolah-olah itu adalah keajaiban atau racun, padahal sebenarnya hanya sumber protein, karbohidrat dan kalsium yang murah dan layak. Jika Anda berlatih, satu-satunya hal yang layak diketahui adalah apa yang sebenarnya terdapat dalam satu gelas dan kapan itu paling bermanfaat bagi Anda. Ini angka dan aturannya, tanpa hype.

Apa sebenarnya yang ada dalam gelas

Ambil gelas standar 250 ml susu utuh (3,2% lemak):

• Energi: sekitar 160 kcal
• Protein: 8 g
• Karbohidrat: 12 g, hampir seluruhnya laktosa
• Lemak: 8 g
• Kalsium: sekitar 300 mg, yang merupakan 30% dari kebutuhan harian 1.000 mg orang dewasa
• Kalium: sekitar 375 mg, fosfor sekitar 230 mg
• Vitamin B12: sekitar 1 μg (40% dari kebutuhan harian), riboflavin (B2) sekitar 0,45 mg

Secangkir susu 1,5% yang sama mengandung sekitar 115 kcal dan 4 g lemak; skim (0,5%) mengandung sekitar 90 kcal dan 1,3 g lemak. Protein, laktosa, kalsium dan B12 tetap tidak berubah. Jadi satu-satunya perbedaan antara susu bulat dan skim adalah lemak dan total kalori semua yang Anda minum susu adalah sama.

Berapa banyak protein itu bernilai

Protein susu terdiri dari 80% kasein dan 20% whey. Ini lengkap, mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan baik. Tapi tetaplah jujur dalam jumlahnya: setengah liter memberi Anda 161717 g protein, sekitar sama dengan 70 g dada ayam atau dua setengah telur besar.

Jika berat badan Anda 80 kg dan Anda menargetkan 1,62.22,2 g protein per kilogram, maka 12817176 g per hari. Setengah liter susu mencakup sekitar 10% dari itu. Berguna, tapi susu adalah penambahan untuk makan, bukan makan. Jika tujuan Anda adalah 304040 g protein dalam satu sesi, susu pergi bersama telur, keju atau daging bukan sebagai gantinya.

Kapan harus diminum?

Sebelum pelatihan

200-300 ml, 60-90 menit sebelum mengangkat, cocok untuk kebanyakan orang. Lemak dan kasein memperlambat perut, jadi setengah liter 20 menit sebelum squat berat, deadlift atau sprint adalah resep untuk batu bata di usus Anda. Lebih dekat ke sesi, potong lemak: 200 ml skimmed, atau tidak ada.

Setelah pelatihan

Ini adalah slot yang jelas. 400500500 ml memberi Anda 161717 g protein dan 202424 g karbohidrat dalam satu kali, ditambah cairan, natrium dan kalium yang Anda keringat. Jika makanannya masih 60 90 menit, segelas atau dua gelas susu akan menutup kesenjangan. Tidak ada jendela 30 menit ajaib hanya tidak menunggu empat jam untuk protein pertama Anda.

Aturan kerja: 500 ml susu setelah latihan ditambah makanan normal dalam dua jam berikutnya mencakup pemulihan serta bubuk apa pun yang bisa Anda beli.

Sebelum tidur.

Kasein dicerna perlahan, jadi 300500500 ml sekitar satu jam sebelum tidur memberikan aliran asam amino yang stabil sepanjang malam. Pada beberapa orang, susu utuh larut malam memperburuk refluks jika Anda bangun dengan asam di tenggorokan, pindahkan ke 2 3 jam sebelum tidur atau beralih ke 1,5%.

Jika Anda mendapatkan

Susu adalah salah satu cara termudah untuk menambah kalori tanpa merasa kenyang. Dua gelas susu utuh sehari di atas apa yang sudah Anda makan adalah sekitar 320 kcal dan 16 g protein tambahan, kira-kira kelebihan yang dibutuhkan untuk 0,250.0,3 kg keuntungan per minggu. Jika Anda secara alami kurus dan kesulitan makan, satu liter sehari dibagi menjadi tiga (dengan sarapan, setelah latihan, sebelum tidur) akan membantu: 640 kcal dan 33 g protein.

Jika Anda memotong

Kalori cair tidak menghitung diri mereka sendiri. Satu liter susu bulat adalah 640 kcal dan tidak akan mengisi Anda seperti 640 kcal makanan yang Anda kunyah. Dalam defisit, tetap 250500500 ml sehari dan gunakan 1,5% atau dikupas: 500 ml daging skimmed mengandung 180 kcal dan 17 g protein, yang merupakan rasio yang sangat baik. Kau masih mendapatkan kalsium dan B12.

Laktosa dan kembung

Aktivitas laktase yang berkurang pada orang dewasa adalah hal yang umum dan normal, bukan penyakit. Bahkan orang dengan diagnosis intoleransi laktosa biasanya menangani sekitar 12 g laktosa sekaligus tanpa gejala yang tepatnya satu gelas 250 ml. Apa yang membantu:

• Pisahkan susu sehari menjadi 2 3 porsi 200 ml bukan setengah liter sekaligus.
• Minum dengan makanan, bukan dengan perut kosong.
• Yogurt dan kefir memiliki lebih sedikit laktosa, keju keras hampir tidak memiliki protein dan kalsium yang sama, lebih sedikit keluhan.
• Susu bebas laktosa memiliki nutrisi yang sama, hanya sedikit lebih manis.

Jika 200 ml dengan makan masih merusak perut Anda, susu tidak makanan Anda. Dapatkan kalsium dari yoghurt, keju, sarden, almond atau tofu.

Kapan harus menemui dokter

Kembung dan tinja lepas setelah minum susu tidak menyenangkan tetapi tidak berbahaya. Pergi ke dokter jika Anda memiliki:

• Ruam, bibir atau tenggorokan bengkak, atau kesulitan bernapas setelah susu itu alergi protein susu, bukan intoleransi; bengkak atau kesulitan bernapas berarti ruang gawat darurat, sekarang.
• Darah atau lendir di tinja, penurunan berat badan yang tidak disengaja, atau diare yang berlangsung lebih dari dua minggu.
• Sakit perut dan kembung yang muncul tiba-tiba setelah bertahun-tahun minum susu tanpa masalah.
• Penyakit ginjal yang diketahui Asupan protein, kalsium dan fosfor adalah sesuatu yang Anda tentukan dengan dokter Anda, bukan dengan sendiri.

Versi singkatnya

• 250 ml susu utuh: 160 kcal, 8 g protein, 12 g karbohidrat, 8 g lemak, sekitar 300 mg kalsium.
• Skimmed memiliki protein dan kalsium yang sama untuk setengah kalori pilih oleh tujuan kalori Anda, bukan mitos.
• Slot terbaik: 400500500 ml setelah latihan dan 300500500 ml satu jam sebelum tidur.
• Sebelum latihan, tutup pada 200 300 300 ml dan minum 60 90 menit.
• Jika Anda tidak toleran laktosa, mulai dengan 200 ml bersama makanan; ruam, pembengkakan atau darah dalam tinja berarti menemui dokter.