Treadmill vs Elliptical: Apa yang Sebenarnya Lebih Membakar dan Apa yang Harus Dipilih Saat Lutut Anda Sakit

Treadmill dan elliptical melakukan pekerjaan yang sama: meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Perbedaannya adalah berapa biaya mereka sendi Anda, seberapa mudah Anda dapat menipu diri sendiri pada mereka, dan berapa lama Anda benar-benar dapat tinggal di. Yang terjadi adalah angka, bukan pendapat.

Apa yang sebenarnya kau bakar

Angka-angka ini untuk 80 kg orang di atas 30 menit. dari pekerjaan. Jika berat badan Anda lebih rendah, kurangi sekitar 10% untuk setiap 8 kg di bawah itu.

• Berjalan di treadmill, 5,5 km/jam, tidak ada kemiringan: 15017170 kcal
• Berjalan di treadmill, 5,5 km/jam, kemiringan 10%: 3003330 kcal
• Mudah berjalan, 899 km/jam: 3203380 kcal
• Eliptik, resistensi sedang, Anda masih bisa berbicara: 200250250 kcal
• Eliptik, resistensi berat dan kecepatan yang membuatmu diam: 300350350 kcal

Konsol hampir selalu melebih-lebihkan dengan 1525%25%, dan elliptical adalah pelaku yang paling buruk karena ia kredit kerja lengan Anda sering tidak melakukan. Jika mesin mengatakan 400 kcal, hitung 300.

Beban bersama

Setiap langkah berjalan mendarat 2,53 kali berat badanmu. Pada 90 kg itu 2252270 kg per langkah, dan pada kadar 160 langkah per menit Anda menyerap hampir 5.000 dari mereka dalam setengah jam. Pada elliptik kaki Anda tidak pernah meninggalkan pedal, sehingga beban dampak pada dasarnya nol.

Apa artinya dalam prakteknya:

• Sakit lutut, pinggul atau tumit, kembali dari cedera, berat badan lebih dari 100 kg: mulailah dengan berjalan elips atau miring.
• Jika tujuan Anda adalah untuk mulai berlari, mendaki, atau Anda khawatir tentang kepadatan tulang: treadmill menang, karena membawa berat badan Anda sendiri adalah apa yang merangsang tulang.

Di mana orang berselingkuh

Masing-masing mesin memiliki cara yang khas untuk melonggarkan, dan keduanya mengurangi pembakaran Anda dengan 20-30%.

Eliptik

Resistensi nol pada 90 rpm berarti roda laras membawa Anda, bukan otot Anda. Atur resistensi sehingga 506060 rpm Rasanya seperti kerja keras. Tangan Anda secara aktif mendorong dan menarik pegangan bergerak, atau tergantung bebas di sisi Anda bersandar berat badan Anda ke rel tetap adalah kerugian murni.

Treadmill

Menjaga rel di lereng memotong tentang 2025%25% dari luka bakar, karena mesin membawa bagian dari Anda. Jika Anda tidak bisa melepaskan, menurunkan kemiringan dengan 2 3% 3% atau kecepatan dengan 0,5 km / h sampai Anda dapat berjalan bebas tangan.

Minggu yang benar-benar bekerja

Bertujuan untuk 34 sesi kardio dan 2 sesi kekuatan. Perkirakan denyut jantung maksimum sekitar 220 dikurangi usia Anda; pada 35 itu 185, jadi zona mudah adalah 1111130 denyut per menit.

1. Sesi A stabil: 40-45 menit pada mesin manapun pada 60~70% maksimum. Kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh.
2. Interval sesi B : 5 menit pemanasan, kemudian 810 putaran 1 menit keras dan 90 detik mudah, kemudian 5 menit pendinginan. Sekitar 30 menit total.
3. Sesi C kemiringan: treadmill, 25-35 menit berjalan dengan kecepatan 55.5.5 km/jam pada kemiringan 81212%, tidak ada tangan di rel.

Kemajuan satu variabel per minggu: baik 5 menit lagi, atau 1% lebih miring, atau satu interval tambahan. Tidak ketiga-tiganya.

Mengapa latihan jantung saja tidak menurunkan berat badan

Satu kilogram lemak memiliki sekitar 7.700 kcalAku tidak tahu. Empat sesi dengan 350 kcal adalah 1.400 kcal seminggu sedikit di bawah 200 gram lemak, dan hanya jika tidak ada perubahan lain. Jadi defisit harus datang dari piring juga.

• 100 g cokelat: sekitar 540 kcal, lebih dari satu sesi.
• 0,5 liter soda: sekitar 210 kcal.
• Satu segenggam kacang, 50 g: sekitar 300 kcal.

Rencana yang realistis adalah Deficit harian 400500500 kcal, yang memberikan 0,40.0,5 kg per minggu. Di sampingnya, tahan 1,622 g protein per kilogram berat badan dan menjaga dua sesi kekuatan, sehingga Anda kehilangan lemak bukan otot. Perhatikan rata-rata skala mingguan dan ukuran pinggang Anda setiap dua minggu penimbang harian hanya merusak suasana hati Anda, karena air saja berayun 1,5 kg.

Kapan harus menemui dokter

Hentikan sesi dan periksa jika Anda mendapatkan:

• nyeri dada atau tekanan, terutama menyebar ke lengan, rahang atau punggung;
• pusing, pingsan atau mual yang tidak hilang setelah Anda berhenti;
• sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, atau detak jantung yang tidak teratur dan cepat saat istirahat;
• lutut bengkak, sendi yang mengunci, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 3 hari dan membangunkan Anda di malam hari.

Dapatkan izin sebelum Anda memulai interval jika tekanan darah Anda lebih dari 160/100, Anda memiliki diabetes atau penyakit jantung yang diketahui, Anda berusia lebih dari 45 tahun dan tidak berlatih selama lima atau lebih tahun, atau Anda telah kehilangan lebih dari 5% dari berat badan Anda tanpa alasan dalam 6 bulan terakhir.

Versi singkatnya

• Treadmill membakar lebih banyak dalam waktu yang sama, elliptical menghemat sendi Anda celah sekitar 100 kcal per setengah jam.
• Berjalan dengan kemiringan 81212% tanpa memegang rel adalah kompromi terbaik: luka bakar saat berlari, benturan di tingkat berjalan.
• Pada elliptik, tahan 506060 rpm terhadap resistensi yang sebenarnya; tanpa resistensi roda lalang yang melakukan pekerjaan, bukan Anda.
• Konsol overestimates dengan 1525%25% memotong seperempat sebelum Anda menghitungnya.
• Tanpa defisit harian 400-500 kcal dan dua sesi kekuatan seminggu, latihan jantung sendiri sangat sedikit berubah.