Superset: bagaimana menggunakannya tanpa kehilangan kekuatan

Superset adalah hal yang sederhana: Anda melakukan dua latihan berturut-turut, dengan 0 sampai 15 detik di antara mereka, dan hanya kemudian mengambil istirahat yang benar. Alasan umum orang menggunakannya adalah waktu 70- sesi 70 menit sering masuk ke 45. Masalahnya adalah pasangan dilemparkan secara acak, jadi kau kehilangan lebih dari yang kau dapatkan.

Apa yang benar-benar berubah superset

Ketika Anda memasangkan dua latihan, tiga hal bergeser, dan membantu untuk mengetahui yang mana.

• Total waktu sesi turun 30 sampai 40 persen. Sepuluh set dengan istirahat 2 menit memakan waktu sekitar 30 menit; sepuluh set yang sama dengan lima superset membutuhkan waktu 18 sampai 20 menit.
• Detak jantungmu tetap lebih tinggi. Alih-alih duduk pada 100 sampai 120 denyut per menit antara set, Anda tetap pada 130 sampai 155. Itu lebih dekat dengan latihan jantung, dan Anda merasakannya pada minggu kedua.
• Beban pada latihan kedua turun 5 sampai 15 persen jika kedua gerakan berbagi otot atau pekerjaan stabilisasi yang sama. Jika Anda biasanya bench 80 kg untuk 8, berharap 75 kg dalam superset, atau 6 repetisi dengan 80 yang sama.

Superset menghemat waktu. Hal ini tidak menghemat upaya, dan tidak menggantikan menambah berat bar secara perlahan.

Tiga pasangan yang masuk akal

Kelompok otot yang berlawanan

Pilihan yang paling aman. Sementara satu sisi bekerja, sisi lain beristirahat, sehingga beban yang paling kecil biasanya kurang dari 5 persen.

• Pencet pangkalan dan baris membungkuk
• Pull-up dan overhead press
• Biceps curl dan ekstensi triceps
• Ekstensi kaki dan penggeleng kaki

Angka-angka: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, 10 sampai 15 detik antara dua latihan, 90 sampai 120 detik setelah pasangan.

Bagian atas ditambah bagian bawah tubuh

Bagus untuk memotong sesi panjang, tapi meningkatkan pernapasan Anda lebih dari versi lain. Contoh: 4 set 6 lunges per kaki ditambah 4 set 8 band-dibantu pull-up, 15 detik antara latihan, 2 menit setelah pasangan. Jika gerakan pertama adalah squat berat atau deadlift, lewatkan pasang hanya pekerjaan aksesori yang mengikuti.

Kelompok otot yang sama.

Versi tersulit dan terpendek. Contoh: Angkat lateral selama 15 repetisi langsung ke atas kepala tekan 6 sampai 8; ekstensi kaki untuk 15 lurus ke kaki tekan untuk 10. Harapkan penurunan beban 20 sampai 30 persen pada latihan kedua. Gunakan ini sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan selalu pada akhir sesi tidak pernah di lift utama hari itu.

Ketika superset bekerja melawan Anda

• Saat kau berlatih untuk kekuatan. Seti 1 sampai 5 repetisi pada 85 persen dari maksimum dan di atas membutuhkan 3 sampai 5 menit istirahat penuh. Superset langsung merusak titik.
• Ketika kedua latihan secara teknis menuntut. Deadlift langsung ke tengkuk berarti Anda melakukan angkat kedua dengan posisi tulang belakang yang terganggu.
• Ketika Anda tidak memiliki dua stasiun gratis. Jika Anda menghabiskan 40 detik berjalan di seluruh gym mencari mesin, itu bukan superset, itu adalah istirahat biasa.
• Ketika tujuanmu adalah kemajuan pada satu lift tertentu. Jika Anda ingin bench press naik, tetap berdiri sendiri dengan 3 menit istirahat dan superset segala sesuatu yang lain.

Minggu tiga hari yang konkret

Inilah penampilannya setelah Anda menaruhnya pada jam setiap sesi sesuai dalam 45 sampai 50 menit.

1. Senin, bagian atas tubuh. Pencet 4x6 berdiri sendiri, istirahat 3 menit. Kemudian baris 3x10 dan overhead tekan 3x8 (15 detik, kemudian 90). Kemudian biceps curl 3x12 dan triceps 3x12 (0 detik, kemudian 60).
2. Rabu, bagian bawah tubuh. Duduk 4x5 berdiri sendiri, 3 menit istirahat. Kemudian pendorong mati Rumania 3x8 dan angkat betis 3x15 (15 detik, kemudian 90). Kemudian lengkungkan kaki 3x12 dan papan 3x40 detik.
3. Jumat, tubuh penuh. Tarik 4x6 dan lunge 4x8 per kaki (15 detik, kemudian 120). Kemudian miring tekan 3x10 dan satu lengan baris 3x10 (10 detik, kemudian 90). Selesaikan dengan 8 menit latihan jantung yang mudah.

Bagaimana tidak kehilangan kemajuan

Tuliskan berat untuk setiap set, atau Anda tidak akan melihat superset diam-diam makan hasil Anda. Aturan yang berhasil: Jika beban dalam superset turun lebih dari 10 persen dibandingkan dengan latihan yang sama yang dilakukan secara mandiri, dan tetap ada selama tiga minggu berturut-turut, perpanjang jeda antara dua latihan menjadi 30 sampai 45 detik atau belah pasangan. Selama 8 sampai 12 minggu Anda harus menambah 2,5 sampai 5 kg pada angkat besar, atau 1 sampai 2 repetisi per set.

Napas, makanan dan air

Sebuah tes yang tidak biaya apa-apa: Jika Anda tidak bisa mengatakan kalimat lima atau enam kata antara dua latihan tanpa terengah-engah, jarak Anda terlalu pendek tambahkan 15 detik. Makan 60 sampai 90 menit sebelum latihan: sekitar 40 sampai 60 g karbohidrat dan 20 sampai 30 g protein. Minum 500 sampai 700 ml air selama sesi, karena superset membuat Anda berkeringat lebih banyak daripada set lurus hanya ada kurang istirahat.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, atau rasa sakit yang menyebar ke lengan kiri, leher atau rahang hentikan segera dan dapatkan bantuan darurat.
• Pusing, mual atau penglihatan kabur yang tidak hilang setelah 2 sampai 3 menit istirahat.
• Detak jantung yang tidak turun di bawah 120 bahkan setelah 5 menit istirahat, atau perasaan jantung Anda melompat.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (140/90 atau lebih), penyakit jantung, diabetes, atau Anda sedang hamil tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan superset, karena mereka menjaga detak jantung dan tekanan darah tinggi lebih lama daripada latihan biasa.
• Urin cokelat gelap ditambah nyeri otot yang parah 24 sampai 72 jam setelah sesi superset pertama yang bukan rasa sakit normal dan perlu diperiksa.

Versi singkatnya

• Superset adalah sepasang latihan dengan interval 0 sampai 15 detik dan 90 sampai 120 detik setelah sepasang; hal ini mengurangi waktu sesi sebesar 30 sampai 40 persen.
• Kelompok lawan (pers dan barisan) yang paling aman hukuman beban tetap di bawah 5 persen.
• Simpan lift utama hari itu dengan istirahat 3 menit, dan pasang aksesorisnya.
• Jika beban turun lebih dari 10 persen dan tidak kembali dalam waktu tiga minggu, perpanjang jarak atau pisahkan pasangan.
• Nyeri dada, pusing yang tidak bisa hilang, atau detak jantung di atas 120 setelah 5 menit istirahat berarti berhenti berlatih dan menemui dokter.