Pelatihan pagi vs malam: apa yang benar-benar berubah

Pertanyaan tentang kapan harus berlatih terus datang kembali, dan jawabannya lebih membosankan daripada yang Anda harapkan: kesenjangan antara pagi dan malam adalah nyata dan terukur, tapi lebih kecil dari kesenjangan antara datang tiga kali seminggu dan tidak datang. Namun, perbedaannya tidak sama dengan nol. Ini membantu untuk mengetahui dari mana asalnya dan bagaimana menutupnya.

Apa yang benar-benar bergeser di siang hari

Suhu tubuhnya turun sekitar jam 4 sampai 6 pagi. dan puncaknya di sore hari, sekitar antara jam 4 dan 7 sore. Dalam hal absolut itu adalah goyangan 0,5 sampai 1 ° C, tetapi menyeret sepanjang kecepatan konduksi saraf, elastisitas tendon dan kecepatan reaksi di dalam otot.

Dalam prakteknya, kebanyakan orang menguji 3 sampai 8 persen lebih baik di sore hari pada satu repetisi maksimum, lompatan vertikal dan lari 30 meter daripada yang mereka lakukan di pagi hari. Pada 100 kg bench press yang 3 sampai 8 kg, atau satu sampai dua repetisi. Selain itu, Anda kehilangan 300 sampai 500 ml cairan dalam semalam melalui pernapasan dan keringat, dan cakram tulang belakang Anda bengkak air, sehingga punggung Anda lebih kaku selama satu atau dua jam pertama. Angkat berat 10 menit setelah bangun bukanlah rencana yang bagus.

Pelatihan pagi: Apa yang Anda dapatkan, apa yang Anda berikan

Anda mendapatkan prediktif. Jam 6 pagi. Tak ada yang meneleponmu, tak ada pertemuan yang muncul entah dari mana, dan tak ada alasan yang menumpuk pada jam 7 malam. belum ada. Orang yang berlatih di pagi hari biasanya melewatkan lebih sedikit sesi per bulan, itulah sebabnya slot pagi sering menang selama setahun penuh meskipun angka yang lebih lemah di bar.

Anda menyerah beberapa persen kekuatan dan Anda mendapatkan bahwa kaku, sensasi lembab dalam dua atau tiga set pertama. Itu bisa diperbaiki, tapi tidak dengan memotong pemanasan singkat.

Bagaimana untuk menutup kesenjangan

• Bangunlah. 60 sampai 90 menit sebelum set kerja pertama Anda. Latihan 10 menit setelah alarm adalah versi terburuk dari latihan pagi.
• Minum 400 sampai 600 ml air dengan sedikit garam segera setelah bangun.
• Panaskan selama 12 sampai 15 menit bukan 5: sekitar 5 menit di sepeda atau pendayung sampai Anda berkeringat ringan, 5 menit dari pinggul dan gerakan dada, kemudian pekerjaan khusus untuk angkat pertama.
• Gunakan 4 sampai 6 set ramp-up bukan 2 atau 3. Untuk 100 kg kerja duduk miring: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Selama dua minggu pertama, kurangi beban kerja sebesar 5 sampai 10 persen dan hindari kegagalan. Setelah 4 sampai 8 minggu latihan pada jam yang sama, tubuh beradaptasi dan sebagian besar celah hilang.

Pelatihan malam: sisi atas dan perangkap

Di malam hari, Anda lebih kuat, sudah hangat, dan dua atau tiga kali makan. Jika Anda mengejar rekor pribadi atau menggiling berat triple dan lima, sore adalah slot logis. Harganya adalah tiga hal: gym yang penuh antara jam 5 dan 8 malam, jadwal yang lebih mudah runtuh, dan tidur.

Latihan berat meningkatkan suhu jantung dan adrenalin, yang dapat menunda tidur Anda 20 sampai 40 menit. Aturan kerja: Set terakhirmu setidaknya selesai. 60 sampai 90 menit sebelum tidur, dan jika Anda melakukan set 1 sampai 3 repetisi atau interval hingga gagal, biarkan 2 sampai 3 jam. Jangan lupa kafein juga: Waktu paruhnya 5 sampai 6 jam, jadi 200 mg pada jam 6 sore. berarti sekitar 100 mg masih beredar di tengah malam.

Makanan di sekitar sesi

• Pelatihan dalam 60 menit setelah bangun: 20 sampai 40 g karbohidrat (sebatang pisang, dua irisan roti, satu sendok madu) dan pilihannya 10 sampai 20 g protein. Makanan yang penuh tidak akan dicerna dengan tepat waktu.
• 90 menit atau lebih sebelum: makan dengan 40 sampai 60 g karbohidrat dan 20 sampai 30 g protein.
• Malam: makan yang lebih besar 2 sampai 3 jam sebelumnya, kemudian 20 sampai 40 g protein setelahnya.
• Sepanjang hari, targetkan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan, terlepas dari slot mana yang Anda latih.

Cerita bahwa latihan pagi yang puasa melelehkan lemak bertahan sampai ditimbang pertama kali. Jika kalori harian digabungkan, perbedaan penurunan lemak selama 8 sampai 12 minggu tidak signifikan.

Bagaimana memilih

1. Tanyakan slot mana yang bisa Anda pegang 3 sampai 4 kali seminggu selama 8 minggu ke depan. Itu 80 persen dari jawabannya.
2. Jika Anda ingin nomor yang sebenarnya, uji: 2 minggu di pagi hari, 2 minggu di malam hari, program yang sama, dan mengukur satu hal misalnya repetisi pada 80 persen di tengkuk dengan satu repetisi cadangan.
3. Jika perbedaannya kurang dari 5 persen, putuskan jadwal dan tidur, bukan di meja.
4. Hibrida bekerja: hari berat di malam hari, hari mudah atau kondisioning di pagi hari.
5. Jangan pindah slotmu setiap minggu. Tubuh membutuhkan sekitar sebulan untuk menetap, dan terus-menerus mengocok membuat Anda terjebak di bagian terburuk dari adaptasi itu.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada atau tekanan akibat aktivitas fisik, terutama jika menyebar ke rahang, leher atau lengan kiri ini mendesak, jangan tunggu sampai besok.
• Lelah, pusing parah, atau detak jantung bergetar atau melompat selama atau segera setelah set.
• Ketahanan sendi pagi yang berlangsung lebih dari 60 menit selama beberapa hari berturut-turut yang bukan kekakuan post-training biasa.
• Insomnia yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu, atau sering bangun sekitar jam 3 pagi. sejak kau mengubah waktu latihanmu.
• Jika Anda menggunakan obat tekanan darah, insulin atau obat tiroid, waktu latihan akan mengubah kadar gula darah dan detak jantung Anda, jadi dosis harus dibahas dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

• Rata-rata, Anda 3 sampai 8 persen lebih kuat di malam hari, tetapi slot yang tidak pernah Anda lewatkan lebih berharga daripada beberapa persen itu.
• Pagi-pagi, perpanjang pemanasan hingga 12 sampai 15 menit, tambahkan 4 sampai 6 set ramp-up, dan bangun setidaknya satu jam sebelum mengangkat.
• Di malam hari, selesaikan 60 sampai 90 menit sebelum tidur, dan tinggalkan 2 sampai 3 jam setelah bekerja berat atau hampir gagal.
• Latihan puasa tidak membakar lebih banyak lemak ketika kalori sesuai; menjaga protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram per hari.
• Sakit dada, pingsan, kekakuan pagi selama lebih dari satu jam, atau obat untuk tekanan darah, diabetes atau tiroid hubungi dokter.