Pelatihan Lingkungan: Bagaimana Melatih Tanpa Istirahat Antara Seti

Latihan sirkuit berarti menjalankan latihan tanpa istirahat, dan hanya beristirahat setelah putaran penuh selesai. Keuntungan utama adalah waktu: beban kerja yang sama yang memakan waktu 75 menit dengan istirahat tiga menit masuk ke 30 dalam sirkuit. Kerugian utama adalah bahwa Anda tidak bisa bekerja di dekat maksimum Anda, jadi sirkuit menggantikan sebagian dari latihan Anda, bukan seluruhnya.

Seperti apa satu putaran terlihat

Pengaturan standar adalah 5 sampai 8 latihan- Tidak. 8 sampai 15 kali masing-masing, 10 sampai 20 detik. untuk bergerak antara stasiun (cukup untuk memposisikan kembali dan mengatur), kemudian 90 sampai 180 detik istirahat Setelah putaran. Jumlah total adalah 3 sampai 5 putaran.Aku tidak tahu. Satu putaran latihan enam membutuhkan waktu 4 sampai 6 menit, jadi seluruh sesi termasuk istirahat berakhir pada 25 sampai 35 menit.

Perintah penting. Letakkan dua latihan kaki di samping satu sama lain dan Anda berhenti bernapas sebelum otot. Aturan praktis: pengganti dorong, tarik, kaki, inti, jadi setiap kelompok otot mendapatkan 3 sampai 4 menit pemulihan sementara Anda bekerja sisa sirkuit.

Versi berjam-jam

Alih-alih menghitung repetisi Anda bisa menghitung detik: 40 detik kerja, 20 detik transisi, enam latihan sama persis 6 menit per putaran. Ini lebih baik jika beberapa orang berlatih sekaligus, tetapi lebih mudah untuk menipu tempo, jadi tetap tulis berapa kali Anda berlatih dalam 40 detik itu dan bandingkan pada saat berikutnya.

Berapa beratnya?

Gunakan kasar 50 sampai 65 persen dari berat yang Anda gunakan untuk 10 repetisi dengan istirahat penuh. Jika Anda duduk 80 kg untuk 10 kali clean reps, gunakan 40 sampai 50 kg di sirkuit. Ceknya sederhana: Setelah putaran pertama Anda harus memiliki 3 sampai 4 repetisi tersisa di tangki pada setiap latihan. Jika repetisi Anda turun dari 12 menjadi 6 pada ronde ketiga, beban terlalu berat dari awal.

Jika Anda tidak bisa mengucapkan kalimat penuh tanpa bernapas setelah putaran, baik itu kecepatan terlalu cepat atau beratnya terlalu berat. Potong salah satu dari dua, tidak keduanya sekaligus.

Dua contoh siap pakai

Versi gym, 3 sampai 4 putaran, 2 menit istirahat antara putaran:

1. Sketsa dengan kettlebell atau dumbbell, 12 kali
2. Pendingin bench dumbbell, 10 kali.
3. Baris dumbbell dengan satu lengan, 10 per lengan
4. Romanian deadlift, 12 repetisi
5. Pencet di atas kepala, 8 sampai 10 kali
6. Papan, 40 detik.

Tidak ada peralatan, di rumah, 4 putaran, 90 detik istirahat:

1. Squat dengan berat badan, 20 repetisi
2. Push-up (atau mengangkat tangan di atas meja), 10 sampai 15
3. Lunge berjalan, 10 per kaki
4. Baris yang ditarik ke atas atau terbalik di bawah meja, 8 sampai 12
5. Bug mati, 30 detik.

Apa yang Anda dapatkan dan apa yang tidak Anda dapatkan

Anda mendapatkan kondisi dan pengeluaran energi: denyut jantung berada pada 70 sampai 85 persen dari maksimum selama putaran, dan Anda membakar sekitar 8 sampai 12 kalori per menit dibandingkan dengan 5 sampai 6 dalam angkat berat konvensional dengan istirahat panjang. Anda juga mendapatkan otot, karena pertumbuhan tidak terlalu bergantung pada apakah Anda bekerja pada 40 atau 80 persen dari maksimal Anda selama set berakhir hampir gagal.

Kau tidak mendapatkan kekuatan maksimal. Itu membutuhkan serangkaian 3 sampai 5 repetisi di atas 85 persen dengan istirahat penuh 3 sampai 5 menit, yang persis apa yang sirkuit menghilangkan. Anda juga tidak mendapatkan teknik presisi pada lifting yang kompleks, karena di bawah kelelahan punggung bawah dan posisi lutut rusak pertama. Karena itu, hindari angkat berat dan duduk badannya dengan barbell.

Berapa kali per minggu

Jika sirkuit adalah semua yang Anda lakukan, menjalankan mereka 3 kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi. Jika Anda sudah mengangkat beban berat dua kali seminggu, satu sesi sirkuit atau sirkuit 10 sampai 15 menit di akhir latihan sudah cukup. Untuk bulan pertama tetap di ujung rendah: 3 putaran alih-alih 5, menambahkan satu putaran setiap minggu kedua.

Kesalahan umum

• Terlalu berat di ronde pertama, jadi dua ronde terakhir akan terputus dan ceroboh.
• Tidak melacak apapun. Tulis beban, repetisi dan total waktu atau Anda tidak memiliki cara untuk tahu apakah Anda sedang berkembang.
• Jarak panjang antara latihan. Jika 60 detik berlalu saat Anda mencari mesin, itu tidak lagi sirkuit.
• Mengoperasikan sirkuit yang sama selama tiga bulan. Ubahlah latihan atau beban setiap 4 sampai 6 minggu.
• Latihan pukul 6 sore di gym penuh di mana seseorang mengambil stasiun Anda di tengah putaran. Pilih latihan yang membutuhkan satu pasangan dumbbells dan satu bangku.

Kapan harus menemui dokter

Sirkuit menjaga detak jantung Anda tinggi selama 20 sampai 30 menit berturut-turut, yang membebani sistem kardiovaskular lebih keras daripada mengangkat dengan istirahat lama. Bicaralah dengan dokter sebelum memulai jika:

• tekanan darah Anda diukur lebih dari 140/90, atau Anda minum obat untuk tekanan darah atau jantung Anda;
• Anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak melakukan pelatihan secara teratur selama satu tahun terakhir;
• Anda mengalami pingsan, pusing saat berolahraga, atau detak jantung berdetak dalam 6 bulan terakhir;
• Anda memiliki diabetes, asma, atau penyakit jantung pada anggota keluarga dekat sebelum usia 55 tahun.

Berhenti segera dan carilah perawatan darurat jika Anda mengalami tekanan atau ketegangan dada, nyeri yang menyebar ke lengan atau rahang, mual karena keringat dingin, atau sesak napas yang tidak hilang setelah 5 menit istirahat. Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 hari, atau muncul pada setiap perwakilan tunggal, adalah alasan untuk memeriksanya daripada mendorongnya.

Versi singkatnya

• 5 sampai 8 latihan, 8 sampai 15 repetisi, 10 sampai 20 detik antara latihan, 90 sampai 180 detik antara putaran, 3 sampai 5 putaran.
• Beban sekitar 50 sampai 65 persen dari berat kerja 10 repetisi; Anda harus menyelesaikan ronde pertama dengan 3 sampai 4 repetisi cadangan.
• Bergantian dorong, tarik, kaki dan inti sehingga setiap kelompok mendapatkan 3 sampai 4 menit pemulihan.
• Sangat bagus untuk latihan dan otot dalam 30 menit, buruk untuk kekuatan maksimum dan angkat teknis berat.
• Tekanan dada, pusing atau sesak napas yang tidak bisa hilang berarti berhenti dan pergi ke dokter, tidak satu putaran lagi.