Seni bela diri dan latihan beban: Bagaimana Menggabungkannya Tanpa Menghancurkan Salah Satunya

Jika Anda tinju, gulat, roll atau melatih MMA, mengangkat bukan kompetisi untuk olahraga Anda itu adalah suplemen, dan masalah dimulai ketika Anda mencoba untuk menjalankan keduanya dengan kecepatan penuh. Kekuatan hanya membayar dalam olahraga bertarung ketika berhenti mencuri energi dari teknik dan sparring. Berikut ini cara mengatur minggu, berapa banyak set yang Anda butuhkan, dan di mana kebanyakan orang overshoot.

Apa yang sebenarnya diberikan seorang petinju

Berat tidak memperbaiki teknikmu. Apa yang mereka berikan adalah lebih banyak kekuatan per kilogram berat badan, ketahanan terhadap cedera, dan kemampuan untuk masih mengemudi lawan Anda di ronde tiga atau lima alih-alih menggantung mereka. Dalam prakteknya: rantai belakang yang lebih kuat berarti lemparan yang lebih berat dan dasar yang lebih sulit untuk dipecahkan, leher yang lebih kuat berarti kurang suara kepala dalam bersepeda, dan tangan yang lebih kuat berarti pegangan Anda tidak runtuh tiga menit dalam bergulat.

Apa yang tidak diberikan berat badan adalah kondisi khusus untuk bertarung atau perasaan untuk jarak. Itulah mengapa kerja kekuatan harus tetap pada tingkat yang sama. 2 sampai 3 sesi per minggu, masing-masing 30 sampai 50 menitAku tidak tahu. Apa pun yang biasanya dibayarkan dari latihanmu.

Menata minggu

Aturan sederhana: sesi seni bela diri adalah prioritas, mengangkat adalah tambahan. Semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk mengikat atau mengikat, semakin sedikit sesi mengangkat tetapi yang tersisa harus berat dan pendek, bukan panjang dan biasa-biasa saja.

Tiga sesi seni bela diri: Tambahkan dua sesi mengangkat

• Senin: kekuatan (sesi A), 45 menit
• Selasa: seni bela diri, teknik
• Rabu: istirahat, atau 25 menit mudah di sepeda
• Kamis: kekuatan (sesi B), 45 menit
• Jumat: seni bela diri, teknik
• Sabtu: seni bela diri, sparring
• Minggu: istirahat

Lima atau enam sesi seni bela diri: Hanya dua sesi angkat pendek

Berilah waktu 30 sampai 35 menit, 4 latihan per sesi, ditempatkan Setelah hari-hari yang lebih ringan dan tidak pernah hari sebelum latihan berat. Jika Anda memiliki kompetisi dalam waktu tiga minggu, kurangi volume angkat sekitar 40 persen dan tetap beban berat yang sama pada bar, 2 set bukan 4.

Memesan keduanya pada hari yang sama.

Jika kau harus melakukan keduanya dalam satu hari, pergilah. setidaknya 6 jam antara keduanya. dan makan di celah. Jika Anda tidak memiliki 6 jam, lakukan yang lebih penting pertama, karena yang kedua akan lebih buruk apapun. Jangan pernah menempatkan sesi kaki berat dalam 24 jam latihan keras kaki lambat adalah rute tercepat untuk tembakan yang tidak pernah Anda lihat.

Bagaimana sesi angkat harus terlihat

Beberapa latihan, beban berat, hampir gagal. Bertujuan untuk 3 sampai 6 kali sekitar 75 sampai 85 persen dari maksimummu, 3 sampai 5 set, mengakhiri setiap set dengan 2 sampai 3 repetisi masih di tangki. Beristirahat 2 sampai 3 menit. Total 12 sampai 18 set kerja per sesi, tidak lebih.

Sesi A

1. Bola obat dilemparkan ke dinding, bola 4 kg 4 set 3 (membangun sistem saraf)
2. Duduk di belakang 4 set dari 4
3. Percetakan atas 4 set 5
4. Baris yang tertekuk 3 set dari 6 sampai 8
5. Berkas yang dimuat 4 kali perjalanan 30 meter

Sesi B

1. Box jump 4 set 3
2. Deadlift 4 set dari 3
3. Peningkatan berat 4 set 5
4. Sket squat Bulgaria 3 set 6 per kaki
5. Pekerjaan leher: 3 set 15 di semua empat arah, tangan ringan atau band resistensi

Jaga pekerjaan yang eksplosif pada awal sesi dan di bawah 30 total repetisi. Saat melompat atau melempar terlihat lebih lambat, berhenti melewati titik itu Anda melatih kelelahan, bukan kecepatan.

Kondisi: Di mana hal-hal bertabrakan

Berlari 10 kilometer tiga kali seminggu dan mengangkat serius makan satu sama lain. Untuk seorang petarung, 2 sesi 20 sampai 30 menit dengan kecepatan yang masih bisa Anda bicarakan (sekitar 130 sampai 145 denyut per menit), karena latihan sudah menyediakan interval Anda. Jika minggu Anda memiliki tiga putaran latihan dan dua sirkuit hard bag, kerja interval tambahan biasanya tidak perlu.

Makanan, tidur dan berat badan

Menjaga protein pada 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk atlet 75 kg yang beratnya 120 sampai 165 gram, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan. Karbohidrat 4 sampai 6 g/kg pada hari dua sesi, karena tanpa mereka bersepeda terasa seperti Anda lupa semua yang Anda tahu. Minum sekitar 500 ml air dua jam sebelum latihan dan 500 sampai 750 ml lagi per jam kerja.

Tidur 7 sampai 9 jam; di bawah 6 jam kekuatan turun beberapa persen dan waktu reaksi turun lebih banyak. Untuk penurunan berat badan, target tidak lebih dari 0,5 sampai 0,7 persen dari berat badan per minggu, yang 400 sampai 550 gram untuk atlet 75 kg. Mencuci 4 sampai 5 kilogram air dalam 24 jam terakhir adalah topik terpisah dan bukan sesuatu yang harus dicoba tanpa pengawasan.

Tanda-tanda Anda telah melebih-lebihkannya

• Detak jantung di pagi hari meningkat 8 sampai 10 kali berturut-turut selama beberapa hari berturut-turut
• Beban yang kau pukul selama 5 kali minggu lalu menggiling pada 3 kali minggu ini
• Sakit tangan, siku atau lutut yang mengganggu Anda di luar latihan juga
• Tidur yang buruk meskipun lelah, dan tidak tertarik untuk pergi ke gym sama sekali

Jawabannya bukan istirahat tanpa batas tapi satu minggu yang lebih ringan: Set setengah, beban yang sama, tidak ada latihan.

Kapan harus menemui dokter

• Setelah pukulan di kepala: mual, muntah, penglihatan ganda, memburuknya sakit kepala, kebingungan atau kehilangan kesadaran pada hari yang sama, segera
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, mengunci, atau sendi yang berlubang
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan setelah tersedak atau sendi terkunci
• Sakit dada, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur selama berolahraga
• Darah dalam urin atau urin yang sangat gelap dengan nyeri otot yang ekstrem setelah sesi pertama yang sulit
• Sebelum memulai latihan serius jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, masalah jantung, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah tidak aktif selama bertahun-tahun

Versi singkatnya

• Dua sesi kekuatan seminggu, 30 sampai 50 menit, 12 sampai 18 set kerja, 3 sampai 6 repetisi, selalu 2 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan.
• Waktu mat menang dalam argumen; ketika sesuatu harus bergerak, itu adalah mengangkat, bukan bersepeda.
• Tinggalkan 6 jam antara angkat dan latihan pada hari yang sama, dan tidak ada kaki berat dalam 24 jam dari latihan.
• Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram, tidur 7 sampai 9 jam, berat badan turun paling banyak 0,5 sampai 0,7 persen per minggu.
• Kerja leher, kerja genggaman, dan beban setiap 6 sampai 8 minggu melindungi Anda lebih dari set tambahan yang pernah akan.