Pelatihan tempo 3-1-1-0: apa arti angka-angka dan bagaimana benar-benar menggunakannya

Pelatihan tempo berarti Anda berhenti menghitung hanya repetisi dan mulai menghitung detik dalam setiap repetisi. Notasi 3-1-1-0 adalah titik masuk standar, dan satu set jujur akan menunjukkan berapa banyak lompatan dan momentum yang Anda gunakan alih-alih otot. Berikut adalah cara membacanya, berapa banyak berat badan yang harus turun, dan di mana tidak masuk akal.

Apa arti dari empat angka itu?

Angka-angka mengikuti satu repetisi dalam urutan, diukur dalam detik:

1. 3 fase menurunkan (eksentris) membutuhkan waktu tiga detik: Turunnya di tengkorak, bar turun ke dada Anda, tubuh Anda menurunkan dari atas pull-up.
2. 1 jeda satu detik di bagian bawah, tanpa lompatan dan tidak rileks ke peregangan.
3. 1 fase angkat (konsentris), satu detik, dikendalikan tetapi dengan maksud untuk mempercepat.
4. 0 tidak ada jeda di atas; segera setelah Anda mengunci keluar, penurunan berikutnya dimulai.

Itu menempatkan satu rep pada sekitar lima detik. Satu set delapan membutuhkan waktu sekitar 40 detik dengan beban, sementara set yang sama dengan kecepatan biasa Anda membutuhkan waktu 16 sampai 20 detik. Jadi tempo delapan tidak sama dengan delapan yang biasanya Anda lakukan.

Mengapa 3-1-1-0 secara khusus

Tiga detik ke bawah cukup lambat untuk membunuh momentum dan cukup pendek sehingga set tidak berubah menjadi tes daya tahan. Jeda satu detik di bawah menghilangkan lompatan dari lubang tempat tepat di mana teknik runtuh dan di mana sendi mengambil pukulan terbesar. Nol di atas berarti Anda tidak pernah beristirahat dalam lock-out, jadi ketegangan tetap pada otot untuk seluruh set.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan: kontrol yang lebih baik di bagian bawah, bacaan langsung di sisi mana yang lebih lemah (pekerjaan dengan satu anggota tubuh mengungkapkan ini dalam waktu sekitar 10 detik), dan rangsangan pertumbuhan yang layak menggunakan beban 20-30% lebih sedikit. Hal ini berguna jika lutut atau punggung bawah Anda tidak bisa menahan beban berat dan Anda tidak ingin melewatkan sesi.

Berapa banyak berat badan yang harus turun

Di sinilah kebanyakan orang salah mereka tetap beban yang sama dan berhenti pada set tiga. Aturan praktis: menurunkan 20-30% dari berat badan kerja Anda untuk jumlah yang sama.

• Berbaring 100 kg x 8 pada kecepatan normal → 70-75 kg x 8 di 3-1-1-0.
• Pencet bangku 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8Aku tidak tahu.
• Romanian deadlift 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10Aku tidak tahu.
• Berat badan tarik-menarik x 8 → berharap 4-5 Reps tempo bersih; top setup dengan negatif lambat.

Jika tempo putus sebelum repetisi terakhir, beratnya terlalu berat. Standarnya bukan menyelesaikan set itu adalah bahwa rep terakhir masih mengambil lima detik.

Bagaimana menghitung tanpa menebak

Menghitung di kepala Anda tidak dapat diandalkan; di bawah kelelahan semua orang mempercepat. Tiga hal yang berhasil:

• Menghitung seribu satu, seribu dua, seribu tiga. setiap kalimat adalah sekitar satu detik.
• Aplikasi metronome dengan 60 denyut per menit; satu denyut sama dengan satu detik.
• Mintalah rekan latihan menghitung dengan keras selama dua minggu pertama sampai kecepatan otomatis.

Jika set delapan Anda memakan waktu 25 detik bukan 40, Anda tidak melakukan pekerjaan tempo Anda melakukan set normal dengan berat yang lebih ringan.

Rencana enam minggu yang bisa Anda mulai hari ini

Jangan mengubah seluruh sesi Anda. Ambillah satu atau dua lift utama per latihan dan tinggalkan yang lain.

1. Minggu 1-2: satu angkat per sesi, 3 set x 8 repetisi, berat dikurangi 25%, 2 menit istirahat antara set.
2. Minggu 3-4: dua lift per sesi, 3-4 set x 8, tambahkan 2,5-5 kg setelah setiap set dipegang tempo bersih.
3. Minggu 5-6: 4 set x 6 repetisi dengan beban kembali sekitar 85% dari berat kerja normal Anda, tempo yang sama.

Setelah minggu keenam, kembali ke kecepatan normal selama dua sampai tiga minggu. Anda hampir pasti akan mengangkat lebih dari sebelumnya, karena posisi bawah telah diperbaiki sementara itu.

Di mana tempo tidak termasuk

Penurunan lambat tidak bercampur dengan gerakan eksplosif: membersihkan, mengambil, melompat, sprint. Kecepatan adalah poin yang penting di sana, jadi memperlambat bekerja melawan Anda. Pada deadlift konvensional dari lantai, penurunan tiga detik memuat punggung bawah keras gunakan versi Rumania sebagai gantinya. Dan untuk upaya maksimal (1-3 repetisi di atas 90% dari maksimum Anda), tinggalkan tempo sepenuhnya.

Satu hal lagi: Menerapkan rasa sakit yang lebih berat selama dua minggu pertama, mencapai puncak 24-48 jam setelah sesi. Itulah sebabnya Anda tidak memulai dengan lima latihan tempo sekaligus.

Kapan harus menemui dokter

Tempo hanyalah cara untuk melakukan lift, tapi loading lambat mengungkapkan masalah yang digunakan momentum untuk menyembunyikan. Pergi ke dokter jika:

• Anda mengalami nyeri sendi tajam pada satu titik tertentu dalam rentang gerakan yang tidak hilang bahkan dengan berat badan yang lebih ringan;
• nyeri berlangsung lebih dari dua minggu meskipun istirahat dan beban berkurang;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki;
• Anda mengalami pusing, nyeri dada atau sesak nafas selama berolahraga berolahraga selama berjam-jam di bawah tekanan secara sementara meningkatkan tekanan darah, jadi periksa terlebih dahulu apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi, hernia, atau baru-baru ini operasi.

Versi singkatnya

• 3-1-1-0 berarti tiga detik ke bawah, satu detik berhenti di bagian bawah, satu detik ke atas, tidak ada jeda di bagian atas sekitar lima detik per repetisi.
• Mengurangi 20-30% dari berat badan kerja Anda; keberhasilan berarti rep terakhir masih memegang tempo penuh.
• Gunakan metronome pada 60 bpm atau hitung seribu satu. penghitungan kepala selalu bergerak cepat.
• Gunakan untuk satu atau dua lift utama per sesi selama enam minggu, kemudian kembali ke kecepatan normal.
• Lupakan untuk lift ledakan, deadlift dari lantai, dan set maksimum.