Set Piramida: Cara Menggunakannya Tanpa Memboroskan Waktu

Seperti apa set piramida naik, turun dan penuh terlihat dalam bilangan riil, bagaimana memilih beban dan waktu istirahat, dan ketika set lurus mengalahkan mereka.

Piramid set adalah salah satu cara tertua untuk memasukkan pemanasan dan kerja keras ke dalam satu latihan. Ide ini sederhana: Berat naik atau turun set set, dan repetisi bergerak ke arah yang berlawanan. Inilah yang terlihat dalam kilogram yang sebenarnya, ketika itu membantu, dan ketika itu hanya makan sesi Anda.

Apa sebenarnya piramida itu

Alih-alih melakukan empat set dengan beban yang sama (misalnya 4×8 pada 70 kg), Anda mengubah berat setiap set. Contoh klasik pada bench press untuk seseorang yang satu rep max (1RM) adalah sekitar 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Itu adalah sebuah piramida yang naik: 40 repetisi total, dengan tiga set terakhir melakukan pekerjaan yang sebenarnya. Dua yang pertama adalah pemanasan yang diperpanjang dan tidak boleh gagal.

Piramida yang naik

Kau pergi dari ringan ke berat. Keuntungannya adalah bahwa sendi dan teknik Anda punya waktu untuk menetap sebelum beban berat muncul, jadi set pertama yang buruk kurang mungkin. Kelemahannya adalah Anda mencapai set terberat Anda sudah lelah set atas biasanya 510 kg lebih ringan daripada yang baru.

Gunakan saat Anda masih belajar mengangkat beban, berlatih di pagi hari, atau ketika bahu dan lutut Anda mengeluh jika Anda mulai berat segera.

Piramida yang menurun (balik)

Anda pemanasan biasanya pertama (kosong bar × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 tidak ada yang dihitung sebagai set kerja), kemudian set terberat datang pertama:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Setiap set berikutnya turun 51010%. Keuntungan: set terberat Anda terjadi segar, jadi beban lebih tinggi. Bagi kebanyakan orang yang mengejar kekuatan di squat, deadlift dan bangku, versi ini lebih baik daripada yang naik.

Piramida penuh

Di atas dan belakang ke bawah: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Enam set, 54 repetisi dalam satu latihan. Itu banyak pekerjaan untuk satu gerakan dan hanya masuk akal jika lift itu adalah sesi. Jika ada empat latihan lagi yang menunggu, lewatkan piramida penuh.

Memilih beban

Anda tidak perlu menguji 1RM Anda. Titik referensi ini cukup baik dalam prakteknya:

12 kali ≈ 6570%70% dari 1RM
10 kali ≈ 7275%75%
8 kali ≈ 7780%80%
6 kali ≈ 82885%
4 kali ≈ 8890%90%

Aturan praktis tanpa matematika: melompat 51010 kg antara set pada squats dan deadlifts, 2,55 kg di bangku dan overhead press, 2,5 kg pada keriting dan lateral raises. Berusahalah untuk meninggalkan 1 2 repetisi di cadangan pada setiap set kerja, kecuali mungkin yang terakhir.

Istirahat antara set

Di sinilah kebanyakan piramida runtuh. Set 1012 repetisi diperlukan 609090 detikAku tidak tahu. Set 68 kebutuhan 23 menitAku tidak tahu. Satu set 390%5 repetisi pada 8890%90% kebutuhan 3 5 menit, dan itu bukan buang-buang waktu itu yang membuat beban mungkin sama sekali. Oleh karena itu, sebuah piramida lima set membutuhkan waktu 121818 menit.

Di mana piramida tidak termasuk

Pada pekerjaan isolasi kecil (peningkatan lateral dengan 8 kg, ekstensi kaki) perbedaan antara set terlalu kecil untuk piramida pada semua set lurus 3 × 12 15 lebih sederhana dan sama efektifnya. Sama halnya jika Anda hanya memiliki 45 menit: dua latihan piramida akan menelan seluruh sesi.

Memasangnya ke dalam minggu

Ambillah satu, paling banyak dua latihan per sesi pengangkat komposit utama dan piramida mereka. Semua yang lain tetap set lurus, 3 x 8 12. 12. Simpan pengaturan yang sama selama 688 minggu dan tulislah. Ketika set atas Anda memberi Anda dua repetisi tambahan dari rencana (90 kg × 6 bukan × 4), tambahkan 2,55 kg dan kembali ke target repetisi asli.

Kesalahan umum

Menggiling lampu gagal, tidak meninggalkan apa-apa untuk yang berat. Set lampu adalah alat, bukan kompetisi.
Lompatan yang terlalu besar (60 → 90 kg) terbentuk pecah pada rep berat pertama.
Beristirahat 45 detik sebelum set pada 90% dari maksimum.
Mengubah beban setiap sesi dengan sentuhan, tanpa log. Maka Anda tidak bisa mengatakan apakah ada yang membaik.

Kapan harus menemui dokter

Piramida berarti Anda bekerja secara teratur dekat dengan maksimum Anda, jadi beberapa sinyal tidak harus dilatih melalui:

nyeri sendi (bahu, lutut, siku) yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau semakin buruk sesi demi sesi.
Sakit punggung tajam dengan mati rasa atau kelemahan yang turun di kaki atau lengan.
Sakit dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing atau pingsan saat beban yang mendesak, bukan sesuatu yang lulusAku tidak tahu.
Tekanan darah tinggi yang diketahui, penyakit jantung atau kehamilan: bicaralah dengan dokter sebelum bekerja di atas 85% dengan menahan nafas.
Pembengkakan yang terlihat di panggul atau di sekitar pusar yang muncul di bawah ketegangan (mungkin hernia).

Jika Anda baru pulang dari operasi atau patah tulang yang signifikan, mintalah rencana beban Anda ditandatangani oleh dokter atau ahli fisioterapi yang menangani kasus Anda.

Versi singkatnya

Piramida mengubah beban setiap set sementara repetisi bergerak ke arah lain biasanya 45 set, 60→90 kg, 12→4 repetisi.
Menurun (set pertama yang paling berat, setiap set berikutnya 510%10% lebih ringan) memungkinkan beban yang lebih berat dan biasanya pilihan yang lebih baik untuk kekuatan.
Istirahat: 609090 s untuk 101212 repetisi, 23 menit untuk 68, 35 menit untuk 35 repetisi.
Piramid hanya satu atau dua lift utama; menjaga sisanya sebagai set lurus dari 3 × 81212 dan log semuanya.
Sakit sendi setelah 2 minggu, mati rasa, atau sakit dada di bawah beban berarti dokter, bukan set lain.