Meditasi dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Dilakukan

Meditasi dalam kebugaran biasanya dijual sebagai sesuatu yang mistis atau sebagai pemborosan waktu yang lengkap, dan kenyataannya lebih membosankan dan lebih berguna dari keduanya. Ini adalah latihan perhatian dan pernapasan, diukur dalam menit per hari, dan ini tumpang tindih dengan mengangkat di beberapa tempat yang sangat spesifik. Berikut ini apa yang diharapkan dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam seminggu tanpa kehilangan satu jam sehari.

Apa yang dilakukan dan apa yang tidak dilakukan

Ia tidak akan menambah kilogram pada bar, tidak akan mempercepat sintesis protein, dan tidak menggantikan tidur atau makanan. Apa yang paling konsisten muncul dalam penelitian adalah moderat efek pada tiga hal: persepsi upaya dan rasa sakit, kualitas tidur, dan kemampuan untuk mempertahankan perhatian pada satu tugas. Terjemahan ke gym: satu set 8 repetisi yang terasa seperti RPE 9 minggu lalu bisa terasa seperti RPE 8, dan lebih mudah untuk memulai set kerja keempat pada hari ketika Anda tidak merasa seperti itu.

Bagian kedua adalah murni mekanis dan tidak ada hubungannya dengan filsafat. Bernafas perlahan dengan 5 sampai 6 kali per menit menurunkan detak jantung pada kebanyakan orang sebesar 5 sampai 15 kali per menit dalam waktu 2 sampai 3 menit. Itu alat yang kau gunakan antara set, setelah latihan, dan di malam hari.

Protokol dasar: 10 menit, 5 hari seminggu.

Jika Anda belum pernah melakukannya, jangan mulai dengan 30 menit. Delapan minggu 10 menit lima kali seminggu mengalahkan tiga sesi heroik satu jam diikuti dengan berhenti.

1. Duduk di kursi, kaki di lantai. Anda tidak perlu bantal, dupa, atau posisi teratai.
2. Setel timer selama 10 menit.
3. Untuk 2 menit pertama hitung nafas dari 1 sampai 10, kemudian mulai lagi. Masukkan melalui hidung selama 4 detik, keluarkan selama 6 detik.
4. Selama 6 menit berikutnya ikuti perasaan udara di lubang hidung. Ketika Anda memperhatikan bahwa Anda memikirkan pekerjaan atau program Anda, kembalilah ke napas. Kembali itu adalah latihan, bukan gangguan.
5. Selama 2 menit terakhir biarkan napas menjadi alami dan perhatikan bagaimana tubuh duduk.

Harapan yang realistis: dalam sepuluh hari pertama perhatian Anda akan berkeliaran 20 sampai 40 kali dalam 10 menit. Itu normal dan bukan tanda bahwa Anda buruk dalam hal itu.

Sebelum set berat: 60 sampai 90 detik

Ini adalah aplikasi yang paling praktis dan tidak ada hubungannya dengan duduk dengan mata tertutup. Sebelum melakukan latihan squat, deadlift, atau apapun di atas 85 persen dari maksimal:

• 3 sampai 5 siklus napas lambat dengan napas keluar lebih lama dari napas masuk (4 detik masuk, 6 detik keluar).
• Satu kalimat di kepalamu tentang apa yang kau lakukan secara teknis di set itu: lutut keluar, tulang rusuk ke bawah, bar di atas kaki tengah. Satu tanda, bukan lima.
• Nafas terakhir sebelum Anda mengatur pergi ke perut, bukan bahu, dan tinggal di sana melalui rep.

Jangan duduk selama 15 menit sebelum latihan kekuatan. Itu membuatmu terlalu tenang, dan kau membutuhkan keadaan yang berlawanan.

Setelah latihan dan di malam hari

Lima menit bernapas perlahan setelah set terakhir Anda memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk detak jantung Anda kembali mendekati dasar. Di malam hari, 10 sampai 15 menit bernapas 4-7-8 (menghirup 4 detik, menahan 7, mengeluarkan 8, selama 8 sampai 10 siklus) biasanya memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Jika Anda tidur 6 jam dan mencoba memperbaikinya dengan meditasi, Anda membuang-buang waktu Anda: Pergi tidur 45 sampai 60 menit lebih awal, lalu tambahkan pernapasan.

Jika kau tidak bisa duduk diam

Beberapa orang tidak bekerja dengan duduk. Alternatif dengan efek yang sama:

• Berjalan selama 15 menit tanpa telepon dan tanpa musik, perhatian pada kaki dan napas Anda.
• Scan tubuh berbaring selama 10 menit, kaki ke kepala, 20 sampai 30 detik per daerah.
• Pemanasan sebagai latihan: 5 menit pertama di treadmill atau sepeda tanpa layar, hanya menghitung napas.

Kesalahan yang paling umum

1. Mencoba untuk mengosongkan pikiran. Tidak mengosongkan. Tujuannya adalah untuk melihat Anda berkeliaran dan kembali.
2. Sesi yang terlalu lama terlalu awal, lalu berhenti setelah 4 hari.
3. Menyimpan nafasmu dengan beban selama 12 kali. Manuver Valsalva masuk akal untuk 1 sampai 5 repetisi berat, bukan untuk set panjang.
4. Menunggu meditasi untuk memperbaiki stres kronis yang berasal dari situasi yang konkret. Tidak akan; hanya memberi Anda sedikit ruang untuk menangani situasi itu.

Kapan harus menemui dokter

Bekerja dengan napas dan meditasi tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi hubungi dokter jika:

• Anda mengalami pusing, nyeri dada, atau denyut jantung tidak teratur selama atau setelah latihan pernapasan;
• Anda tidak bisa tidur selama lebih dari tiga minggu, atau Anda bangun pukul 3 pagi. lebih dari 3 kali seminggu;
• Anda memiliki asma, hipertensi, atau penyakit jantung, sebelum menambahkan penangkap napas;
• duduk diam menyebabkan serangan panik, flashback, atau perasaan terbebas dari tubuh ini tidak jarang terjadi dengan trauma dan membutuhkan bimbingan profesional;
• kecemasan atau suasana hati yang buruk berlangsung lebih dari dua minggu dan mempengaruhi pekerjaan, tidur, dan nafsu makan.

Versi singkatnya

• 10 menit sehari, 5 hari seminggu, selama 8 minggu itu adalah dosis yang layak dilakukan.
• Sebelum set berat: 3 sampai 5 siklus 4 detik masuk, 6 detik keluar, ditambah satu petunjuk teknis.
• Di malam hari, 8 sampai 10 siklus pernapasan 4-7-8 memperpendek waktu tidur; tidak menggantikan 7 sampai 9 jam tidur.
• Dampaknya adalah pada persepsi upaya, tidur, dan fokus bukan pada kekuatan atau massa otot.
• Pusing, nyeri dada, insomnia lebih dari tiga minggu, atau panik selama latihan: Pergi ke dokter.