Squat vs Leg Press: Apa yang Sebenarnya Membedakan Mereka

Sketsa dan penekan kaki memukul otot yang sama, tapi mereka berperilaku berbeda sekali setelah beban menjadi serius. Pertanyaannya bukan mana yang lebih baik secara abstrak itu adalah apa yang Anda butuhkan dalam blok latihan ini dan apa yang dapat ditangani punggung, pinggul dan lutut Anda saat ini. Berikut perbandingan konkret dan cara menjalankan keduanya dalam seminggu yang sama.

Apa yang dilakukan dengan duduk di bawah

Dalam sebuah kerumunan, Anda memiliki keseimbangan. Bar duduk di punggung Anda, kaki Anda di lantai, dan tubuh Anda harus memecahkan jalur itu sendiri: batang, perpanjangan pinggul, betis dan stabilisator bekerja sepanjang waktu, bukan hanya quad Anda. Itu membuat duduk duduk mahal latihan Anda lelah lebih cepat, teknik rusak pertama, dan lebih sulit untuk menargetkan quad dalam isolasi.

• Apa yang kau dapatkan: kekuatan yang ditransfer ke olahraga dan gerakan sehari-hari, kerja serius trunk dan glute, dan kontrol dalam posisi pinggul yang dalam.
• Apa yang dibutuhkan: pergelangan kaki dan pinggul mobilitas, ditambah teknik yang bertahan ketika Anda lelah. Periksa cepat: berlutut menghadap dinding dan coba sentuh lutut dengan tumit ke bawah 810 cm jarak antara jari kaki dan dinding normal.

Set kualitas biasanya 3 8 repetisi ketika Anda mengejar kekuatan dan 6 10 ketika Anda mengejar ukuran. Jika Anda menggiling 15+ repetisi di bawah bar berat, pernapasan dan batang Anda berhenti pertama - Anda mengukur kondisi, bukan kekuatan kaki.

Apa yang dilakukan dengan pencet kaki?

Pada mesin jalur tetap, punggung Anda didukung, dan Anda tidak menyeimbangkan apa pun. Itu memungkinkan Anda mendorong lebih dekat ke kegagalan otot yang sebenarnya, dan perkembangan mudah untuk dosis: Tambahkan satu piring dan Anda tahu persis apa yang Anda tambahkan. Kebanyakan orang menggerakkan 1,5 sampai 2,5 kali lebih banyak berat badan pada leg press daripada di squat, tapi kedua angka itu tidak sebanding punggung dan sudut mesin melakukan bagian dari pekerjaan.

• Apa yang kau dapatkan: banyak kualitas quad dan glute bekerja dengan sangat sedikit kelelahan trunk, pelatihan aman untuk kegagalan tanpa pengamat, dan pilihan yang dapat digunakan ketika punggung bawah Anda teriritasi.
• Apa yang dibutuhkan: rentang gerakan yang jujur. Setengah reps dengan enam piring di sisi adalah angka untuk media sosial, bukan pelatihan.

Seti 8 15 repetisi melakukan pekerjaan. Kau bisa lari 20+ karena bagasi bukan batasnya, tapi 2 repetisi terakhir harus sulit karena alasan otot, bukan karena kau merasa sakit.

Belakang, lutut dan pinggul

Sketsa ini menekan tulang belakang dan meminta tubuh Anda untuk tetap kuat selama 20-40 detik per set. Itu berguna jika tekniknya solid, dan masalah jika tidak. Pencet kaki menghilangkan kompresi itu, tapi merelokasi risiko: Dalam beberapa sentimeter terakhir dari penurunan, panggul mengangkat dari bantalan dan punggung bawah putaran di bawah beban penuh. Itu cara paling umum orang melukai punggung mereka pada mesin yang seharusnya tidak melibatkan punggung. Cari kedalaman di mana panggulmu tetap melekat pada bantalan dan berhenti di sana.

Untuk lutut, aturan umum: posisi kaki yang lebih tinggi pada platform mengalihkan pekerjaan ke pinggul dan glutes, posisi yang lebih rendah meningkatkan sudut lutut dan keterlibatan quad. Jika bagian depan lutut Anda mengeluh, gerakkan kaki Anda 510 cm lebih tinggi dan kurangi kedalaman.

Berapa banyak yang harus dilakukan dan bagaimana untuk maju

Bagi kebanyakan orang yang berlatih 344 kali seminggu, 102020 set kaki keras per minggu adalah rentang yang realistis. Sebuah praktik dibagi menjadi dua sesi:

1. Sesi A: duduk 4×5 dengan 35 menit istirahat, kemudian tekan kaki 3×10 dengan 2 menit istirahat, kemudian betis 3×12.
2. Sesi B: Leg press 4×12, Romanian deadlift 3×8, lunges 2×10 per kaki.

Perkembangan: ketika setiap set bersih dan Anda selesai dengan 1 2 repetisi di cadangan, tambahkan 2,5 kg untuk squat atau 5 10 kg untuk leg press. Itu 1020 kg sebulan di pers, dan itu banyak.

Pemulihan adalah bagian dari rencana, bukan hadiah: 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari dan 79 jam tidur. Satu hal lagi rata-rata sesi kaki membakar sekitar 300500500 kalori, bukan seribu, jadi jangan membangun makan Anda di sekitar angka yang terpuaskan.

Kesalahan umum

• Membandingkan beban antara dua lift. Mereka tidak pada skala yang sama dan tidak akan pernah.
• Mengangguk sebagai satu-satunya latihan kaki, lalu mengambil 6 minggu istirahat saat punggungmu membengkak.
• Menekan kedalaman di mana panggul meninggalkan bantalan, dalam nama rentang gerakan.
• Mengunci lutut keras di bawah beban berat di bagian atas setiap perwakilan.
• Mengambil 45 detik istirahat antara set squat berat dan menyimpulkan bahwa squats tidak bekerja untuk AndaAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki nyeri lutut atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang tidak mereda dengan istirahat, pembengkakan sendi, lutut yang menyerah atau mengunci, mati rasa atau kelemahan yang mengalir di kaki, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari. Hal yang sama berlaku jika Anda hamil, memiliki diagnosis herniasi disk, baru-baru ini menjalani operasi lutut atau pinggul, atau memiliki tekanan darah yang tidak terkendali dalam kasus-kasus ini beban dan teknik disesuaikan secara individual, bukan dari sebuah artikel.

Versi singkatnya

• Squat membangun kekuatan seluruh tubuh dan menuntut teknik; leg press memberikan lebih banyak volume kaki dengan kurang kelelahan batang.
• Jangan bandingkan beban pers biasanya 1,52.52,5 kali lebih tinggi dan itu tidak berarti apa-apa.
• Sengketa 388 repetisi untuk kekuatan, 610 untuk ukuran; tekan 81515 repetisi.
• Tekan kedalaman di mana panggul Anda tetap di bantalan, dan angkat kaki Anda jika lutut Anda mengeluh.
• Rencana terbaik adalah keduanya dalam seminggu yang sama: duduklah duluan saat kau masih segar, tekan saat volume bekerja.