Sketsa depan: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Sketsa depan menghukum kesalahan lebih cepat dari pada sit-down: Saat tubuhmu miring ke depan, batangnya turun dari pundakmu dan setnya berakhir. Itu membuat pilihan set dan repetisi Anda lebih dari kosmetik memilih rentang yang salah dan teknik Anda gagal sebelum kaki Anda lakukan. Di bawah ini adalah skema konkret berdasarkan tujuan, tiga cara untuk menambah berat badan, dan contoh delapan minggu yang dapat Anda salin langsung ke log Anda.

Apa yang sebenarnya membatasi Anda

Barnya berada di bagian depan deltas Anda bukan bagian atas punggung Anda, sehingga garis beban tetap lebih dekat ke tengah kaki dan tubuh Anda tetap tegak. Hasil praktis: kebanyakan orang duduk di depan 70885% dari punggung mereka duduk dudukAku tidak tahu. Jika Anda duduk 100 kg di belakang untuk 5 repetisi, berharap 708585 kg untuk repetisi yang sama di depan duduk.

Hal pertama yang harus diberikan bukan kaki empat Anda tapi punggung atas dan posisi siku Anda. Itulah sebabnya set 12 atau lebih jarang masuk akal di sini empat repetisi terakhir berubah menjadi latihan batang bukan latihan kaki.

Set dan repetisi menurut gol

Jika Anda masih belajar mengangkat (minggu 16)6)

• 344 set 5 kali
• 40555% dari perkiraan berat maksimum Anda, atau berat yang bisa Anda lakukan setidaknya 10
• Istirahat 90120 detik
• Dua kali seminggu, setidaknya 48 jam terpisah

Aturan untuk fase ini: Set terakhirmu harus terlihat seperti yang pertama. Jika siku jatuh pada set tiga, beratnya terlalu berat tidak peduli seberapa ringan yang terlihat di atas kertas.

Untuk kekuatan.

• 455 set 24 repetisi
• 828888% dari 1RM
• Istirahat 3 5 menit apapun di bawah tiga dan sisa sesi Anda runtuh
• 1 2 kali seminggu, 1016 16 total repetisi di seluruh set kerja

Untuk otot

• 344 set 68 repetisi
• 6875%75% dari 1RM, meninggalkan 12 repetisi dalam cadangan
• Istirahat 2 3 menit
• 81414 set keras per minggu untuk quad total, dengan posisi duduk depan mencakup 48 dari mereka

Jika duduk di depan adalah aksesori

Ketika posisi duduk miring belakang adalah posisi utama Anda, lakukan posisi duduk miring depan selama 23 set 5 dengan 65775%, biasanya pada sesi kedua Anda dalam seminggu. Itu cukup untuk menjaga pola tajam tanpa makan dalam pemulihan untuk lift utama.

Tiga cara untuk maju

1. Pemuatan linier

Pilihan yang paling sederhana, dan itu bekerja untuk 3 6 bulan pertama pelatihan. Tambahkan 2,5 kg setiap kali Anda menyelesaikan semua set dan repetisi yang ditentukan dengan teknik bersih. Latihan dua kali seminggu, itu sekitar 20 kg selama tiga bulan lebih dari yang diharapkan kebanyakan orang.

2. Menggunakan alat. Progressi ganda

Tentukan kisaran, misalnya 3 set 68. Tetap dengan berat yang sama sampai Anda mencapai 8, 8, 8. Hanya kemudian menambahkan 2,5 kg dan turun kembali ke 6, 6, 6. Ini adalah saklar terbaik setelah beban linier berhenti bekerja.

3. Pembuatan Perkembangan volume

Tetap berat tetap selama empat minggu dan tambahkan set sebagai gantinya: 3 set, kemudian 4, kemudian 5, kemudian kembali ke 3 dengan 5 kg lagi. Berguna jika pergelangan tangan, siku atau punggung bawah Anda tidak mentolerir lompatan beban yang sering.

Contoh delapan minggu

Misalkan berat kerja Anda selama 5 repetisi adalah 70 kg, dengan satu sesi squat utama di depan per minggu ditambah satu yang lebih ringan.

1. Minggu 1: 4x5 pada 70 kg
2. Minggu 2: 4x5 dengan berat 72,5 kg
3. Minggu 3: 4x5 pada 75 kg
4. Minggu 4: 3x5 pada 62,5 kg (pengurangan beban)
5. Minggu 5: 5x3 pada 80 kg
6. Minggu 6: 5x3 dengan berat 82,5 kg
7. Minggu 7: 4x3 dengan 85 kg, kemudian satu set 3 dengan apa pun yang bisa Anda gerakkan dengan bersih
8. Minggu 8: 3x3 pada 70 kg, kemudian menguji berat tiga atau lima

Ketika Anda menunda

Jika Anda melewatkan set yang diresepkan tiga minggu berturut-turut, itu data, bukan masalah kemauan. Jatuhkan. 101515% keluar dari bar, berjalan seminggu di setengah set biasa, kemudian membangun kembali. Lebih sering daripada yang diakui orang, penyebab sebenarnya adalah tidur kurang dari 7 jam atau makan terlalu sedikit tanpa sekitar 1,6 g protein per kilogram berat badan dan cukup total kalori, kemajuan berhenti dengan sendirinya.

Rep yang siku Anda jatuh tidak dihitung sebagai rep yang baik, bahkan jika Anda berdiri dengan berat.

Rincian yang paling mahal bagi Anda

• Pegang: Jika pergelangan tangan Anda sakit, gunakan pegangan lengan silang atau tali jari Anda tidak perlu membungkus batang, batang hanya perlu duduk di deltas Anda.
• Siku: ke atas dan ke depan seluruh set, tidak hanya di awal.
• Tempo: 2 detik turun, tidak ada jeda, terkendali. Jatuh cepat adalah alasan nomor satu orang kehilangan posisi.
• kedalaman: pergi selembar mungkin tanpa pelvis Anda menyembunyikan di bawah; untuk kebanyakan orang yang paha sedikit di bawah paralel.
• Pengendalian: Bernafas dan mengencangkan sebelum setiap representasi, bukan hanya yang pertama.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda memiliki nyeri lutut atau pinggul yang tajam yang berlangsung lebih dari 5 7 hari yang tidak hilang dengan istirahat, rasa sakit yang muncul saat berjalan atau tidur, lutut bengkak, mati rasa atau kelemahan di kaki, atau sakit punggung bawah yang melintas di satu kaki. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki masalah tulang belakang, pinggul atau bahu yang didiagnosis, atau Anda kembali setelah operasi dalam hal ini mengatur program Anda dengan fisioterapis daripada dari rencana umum.

Versi singkatnya

• Skuat depan Anda berjalan 70885% dari squat belakang Anda; jangan membandingkannya secara langsung.
• Kekuatan: 455 set 24 pada 828888%, beristirahat 35 menit.
• Otot: 344 set 68 pada 68775%, beristirahat 23 menit.
• Tambahkan 2,5 kg pada suatu waktu, lalu beralih ke progressi ganda ketika itu berhenti.
• Tiga minggu tanpa kemajuan berarti 101515% deload, tidak lebih set.