Pencetkan Bangku miring: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Kebanyakan orang melakukan benteng benteng selama bertahun-tahun tanpa nomor tunggal di kepala mereka kadang tiga set, kadang empat, apapun berat yang terjadi di bar. Masalahnya bukan latihan, tapi tidak ada yang dilacak dan tidak ada yang naik. Berikut adalah angka-angka yang sebenarnya: sudut bangku, jumlah set mingguan, rentang rep, dan metode yang tepat untuk menambahkan berat.

Sudut bangku: 30 derajat.

Sekitar 30 derajat adalah kompromi terbaik. Di bawah 20 derajat ia menjadi dekat dengan mesin cetak datar, dan pada 45 derajat dan di atas itu bagian depan mengambil alih lebih banyak pekerjaan sementara bagian atas dada menjadi kurang. Jika bangku Anda memiliki pengaturan pin tetap, gunakan kerucut pertama atau kedua di atas datar yang biasanya berada antara 28 dan 35 derajat. Turunkan batang ke dada bagian atas, sekitar 2 sampai 3 cm di bawah tulang penggul, dengan siku tertekuk pada 45 sampai 60 derajat relatif terhadap tubuh Anda daripada membesar menjadi 90.

Pegangan dan pengaturan

• Pegang sedikit lebih sempit dari bangku datar Anda jari telunjuk sekitar satu atau dua jari lebar di dalam tanda biasa Anda.
• Lengan ditarik bersama dan ke bawah, dan menjaga mereka di sana untuk seluruh set.
• Kaki ditanam. Sebuah lengkungan kecil di punggung bawah baik-baik saja, tapi jembatan besar mengubah pers miring kembali ke press datar.
• Sekitar 2 detik ke bawah, jeda singkat tanpa pantulan dari dada, kemudian mendorong ke atas dengan terkendali tapi cepat.

Berapa banyak set per minggu

Untuk dada secara keseluruhan, 10 sampai 20 set keras per minggu mencakup hampir semua orang yang berlatih secara rekreasi. Pencet miring harus menyumbang 4 sampai 9 set, idealnya dibagi menjadi dua sesi daripada dibuang ke satu. Secara konkret:

• Pemula (di bawah satu tahun pelatihan serius): 3 set, dua kali seminggu, total 6.
• Pertengahan: 4 set dua kali seminggu, total 8 set, dengan sisa volume dada Anda berasal dari lalat atau mesin press.
• Jika Anda melatih dada seminggu sekali: 5 sampai 6 set tekanan miring dalam sesi itu, dan itu adalah batas atas yang layak dilakukan.

Tinggalkan 48 sampai 72 jam antara sesi dada. Kurang dari 48 jam dan sesi kedua keluar lebih lemah dari yang pertama, yang Anda akan melihat langsung sebagai penurunan dalam repetisi.

Jangkauan rep dan seberapa dekat dengan kegagalan

Untuk pertumbuhan otot, lakukan sebagian besar pekerjaan Anda dalam kisaran 6 sampai 10 repetisi. Perincian praktis:

• 4 sampai 6 kali ketika kekuatan pada bar adalah tujuan, 2 sampai 3 set dengan istirahat yang lebih lama.
• 6 sampai 10 rentang utama, di mana sebagian besar set Anda tinggal.
• 10 sampai 15 biasanya dengan dumbbell atau sebagai set terakhir, terutama jika bahu Anda tidak bisa menahan beban berat.

Selesaikan set awal dengan 2 sampai 3 repetisi di cadangan dan set terakhir dengan 0 sampai 1. Perwakilan dalam cadangan berarti: Anda bisa melakukan yang lebih banyak dengan teknik bersih. Jika batang miring atau satu siku meluruskan lebih cepat dari yang lain, set berakhir terlepas dari hitungan. Istirahat 2 sampai 3 menit antara set; dalam 90 detik repetisi Anda turun 2 sampai 3 dan total tonase Anda turun dengan mereka.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Jangan mengubah berat badan dan repetisi secara acak. Lakukan seperti ini:

1. Pilih rentang, katakanlah 6 sampai 9 repetisi, dan berat yang memberi Anda sekitar 7 pada set pertama.
2. Setiap sesi, coba tambahkan satu repetisi pada salah satu set.
3. Ketika ketiga set mencapai 9 repetisi dengan berat yang sama, tambahkan 2,5 kg 25 dua piring 1,25 kg.
4. Ulangan akan turun ke 6 atau 7. Itu benar; siklus dimulai lagi.

Dengan dumbbell lompatan terkecil sering 4 kg total, 2 kg per tangan, yang terlalu besar langkah. Jadi dengan dumbbells gunakan rentang yang lebih luas, 8 sampai 12, dan hanya bergerak naik setelah setiap set mencapai 12.

Tingkat kemajuan yang realistis: seorang pemula dapat menambah 2,5 kg setiap dua minggu selama beberapa bulan pertama. Setelah setahun latihan, 2,5 kg setiap 4 sampai 6 minggu sangat baik. Jika Anda mengharapkan lebih dari itu, Anda akan berakhir mengubah program setiap tiga sesi tanpa alasan.

Contoh siklus 8 minggu

• Minggu 1 sampai 3: 3 set 6 sampai 9 repetisi, 2 sampai 3 di cadangan, 2,5 menit istirahat.
• Minggu 4 sampai 6: 4 set dari 6 sampai 9, set terakhir dengan 1 cadangan.
• Minggu 7: 4 set, yang terakhir karena kegagalan teknis.
• Minggu 8: Delayload 2 set 6 pada sekitar 60 persen dari berat minggu ketujuh.

Pada akhirnya, bandingkan set terbaik Anda dengan yang dari 8 minggu sebelumnya. Jika berat badan dan repetisi sama, masalahnya biasanya bukan olahraga tetapi makanan dan tidur: Tujuan adalah 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan per hari dan tidur 7 sampai 9 jam.

Ketika ia berhenti

Jika tiga sesi berturut-turut tidak menghasilkan repetisi tambahan, ubah satu hal, bukan empat:

• Berubah ke kisaran 8 sampai 12 selama 4 sampai 6 minggu, kemudian kembali lebih berat.
• Bertukar barbell untuk dumbbells selama sebulan.
• Pindahkan tekan miring ke latihan pertama sesi alih-alih setelah bangku datar.
• Perpanjang istirahat hingga 3 menit penuh sebelum setiap set kerja.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri di bahu bagian depan yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu yang tidak mereda saat menurunkan berat badan.
• Kesemutan, terbakar, atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Rasa sakit tajam dengan sensasi pecah di bahu atau otot dada selama set, terutama dengan memar atau lekukan yang terlihat.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak berhenti saat beristirahat.
• Tekanan, ketegangan, atau nyeri di dada, sesak napas, atau pusing saat berolahraga segera berhenti dan dapatkan perawatan darurat.

Aturan umum: Rasa tidak nyaman sekitar 3 dari 10 yang memudar setelah set pemanasan Anda biasanya tidak menjadi perhatian. Rasa sakit yang terbentuk selama sesi itu.

Versi singkatnya

• Bangku di 30 derajat, pegangan sedikit lebih sempit dari bangku datar, bar ke dada bagian atas.
• 4 sampai 9 set keras per minggu, idealnya dibagi menjadi dua sesi 48 sampai 72 jam terpisah.
• Sebagian besar set dalam kisaran 6 sampai 10 repetisi, 2 sampai 3 repetisi dalam cadangan, set terakhir pada 0 sampai 1.
• Progressi ganda: ketika setiap set mencapai puncak kisaran, tambahkan 2,5 kg dan mulai lagi.
• Perkembangan realistis setelah tahun pertama adalah 2,5 kg setiap 4 sampai 6 minggu, bukan setiap minggu.