Apa yang Sebenarnya Terlihat Seperti Mengurangi 10 Kg dalam Angka-Angka

Kehilangan 10 kg terdengar seperti angka tunggal, tapi dalam prakteknya itu terpecah menjadi selusin yang lebih kecil: kalori, minggu, gram protein, sentimeter dari pinggang. Pergilah ke barisan dan menjadi jelas mengapa seseorang menurunkan 10 kg dalam lima bulan sementara yang lain berputar di tempat selama setahun. Ini adalah aritmatika, tanpa polish.

Berapa biaya 10 kg dalam kalori

Satu kilogram jaringan lemak memiliki sekitar 7.0007,7.700 kcalAku tidak tahu. Jadi 10 kg adalah di suatu tempat di sekitar 70.000777.000 kcal dari defisit yang terkumpul dari waktu ke waktu. Itu bukan jumlah yang Anda lakukan dalam seminggu; itu adalah jumlah seratus hari yang tidak penting.

Bagaimana menyebarnya:

• Deficit 300 kcal/hari → sekitar 0,3 kg per minggu → 10 kg dalam 303333 minggu (78 bulan)
• Deficit 500 kcal/hari → sekitar 0,5 kg per minggu → 10 kg dalam 202222 minggu (sekitar 5 bulan)
• Kekurangan 750 kcal/hari → sekitar 0,7 kg per minggu → 10 kg dalam 141515 minggu

Langit-langit praktis adalah: 0,51%1% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Untuk orang 95 kg itu adalah 0,5950,95 kg; untuk orang 70 kg hanya 0,350,7 kg. Dorong lebih cepat dan semakin banyak kehilangan keluar dari otot dan air.

Bagaimana 500 kcal terlihat di piring

Kekurangan tetap abstrak sampai Anda menerjemahkannya ke dalam makanan. Sekitar:

• 100 g keripik asin ≈ 530 kcal
• dua gelas bir 500 ml ≈ 4004440 kcal
• dua sendok makan minyak ≈ 240 kcal
• 250 g irisan kue gurih ≈ 700800800 kcal
• 150 g dada ayam + 200 g sayuran + 50 g nasi kering ≈ 400 kcal

Anda tidak mengejar diet yang sempurna, Anda mengejar dapat diulang 400600600 kcal selang hari. Kegagalan biasanya bukan pilihan makanan tapi pengukuran: kebanyakan orang meremehkan asupan dengan 2030%30% (Dan) ketika mereka melihat bagian-bagian yang sangat besar. Dua minggu benar-benar menimbang makanan biasanya menjawab pertanyaan mengapa tidak ada yang bergerak.

Dua minggu pertama, dan mengapa skala berbohong

714 hari pertama sering menunjukkan 13 kg turun, dan sebagian besar tidak lemak. Tubuh Anda menyimpan sekitar 400 g glikogen, dan setiap gram mengikat sekitar 3 g air; potong karbohidrat dan garam dan Anda mendapatkan penurunan yang cepat dan berongga. Pergeseran harian dari 0,51.51,5 kg adalah benar-benar normal.

Jadi: Beratkan diri Anda setiap pagi setelah mandi dan sebelum sarapan, dan bacalah buku ini. rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari. Dua sampai tiga minggu rata-rata rata-rata berarti menyesuaikan asupan 200300300 kcal. Satu pembacaan yang buruk tidak berarti apa-apa.

Berapa banyak dari 10 kg yang harus lemak

Dilakukan dengan benar, 7,599 kg dari 10 akan gemuk. Tanpa latihan kekuatan dan dengan protein rendah, 2,53.3,5 kg dapat dengan mudah keluar dari massa tanpa lemak yang membuat Anda lebih lemah, membakar kurang, dan pulih lebih cepat.

Angka yang melindungi otot:

• Protein pada 1,62.22,2 g per kg berat badan Setiap hari. Pada 90 kg yang adalah 145200200 g, dibagi menjadi 3 4 makanan 35 50 50 g.
• Latihan kekuatan 3 kali seminggu, 456060 menit, tidak lebih dari dua hari berturut-turut.
• Per sesi: 46 latihan- Tidak. 3 set 61212 kali, meninggalkan 1 2 repetisi dalam cadangan.
• Total dari 102020 set kerja per kelompok otot per minggu, dibangun di sekitar squat, deadlift, press, row dan pull-up.
• Dalam defisit tujuan tidak menambah berat badan pada bar tetapi Pertanian Aku akan melakukannya. Jika beban kerja Anda turun lebih dari 10%, defisit terlalu agresif.

Langkah dan segala sesuatu di luar gym

60 menit latihan akan membakar. 300450450 kcal, jadi tiga sesi seminggu bernilai 1.0001,1.300 kcal. Gerakan sehari-hari biasanya lebih banyak berkontribusi. Seribu langkah adalah kira-kira 304040 kcal, jadi celah antara 4.000 dan 10.000 langkah adalah 200250250 kcal per hari, atau 1.4001,1.750 per minggu. Itu seringkali adalah seluruh defisit, tanpa mengubah makanan Anda.

Apa yang benar-benar berubah pada 10 kg lebih ringan

• Pinggang: biasanya 61010 cm lebih kecil.
• Pakaian: satu sampai dua ukuran lebih rendah.
• lutut: Setiap kilogram berat badan berarti sekitar 344 kg beban melalui lutut saat berjalan, jadi 10 kg kurang adalah sekitar 304040 kg lebih sedikit per langkahAku tidak tahu.
• Tekanan darah: Pada orang dengan pembacaan yang tinggi, sekitar 1 mmHg sistolik per kilogram hilang secara realistis 51010 mmHgAku tidak tahu.
• Pembakaran saat istirahat: turun sekitar 202525 kcal per kilogram hilang, ditambah 100200200 kcal adaptasi 250 sekitar 250350350 kcal per hari kurang dari ketika Anda memulai.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda telah kehilangan 5% dari berat badan dalam 61212 bulan Tanpa sengaja, tanpa perubahan kebiasaan.
• Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi atau kondisi tiroid dan minum obat dosis sering perlu dikurangi seiring penurunan berat badan.
• Nyeri dada, pusing, pingsan, atau jantung berdetak cepat saat berolahraga ringan.
• Jika Anda mempertimbangkan untuk pergi ke bawah 12001,1500 kcal atau Anda mengalami defisit selama lebih dari 6 bulan tanpa istirahat.
• Kehilangan haid selama 3 bulan atau lebih, insomnia yang persisten, atau kehilangan kekuatan yang tidak pulih ketika Anda makan lebih banyak.

Setelah 10 kg: nomor pemeliharaan

Seseorang yang pergi dari 95 kg ke 85 kg sekarang membakar 250350350 kcal kurang per hari dari sebelumnya. Kembali ke cara makan lama secara harfiah berarti kembali ke berat badan lama. Secara praktis: Tambahkan 150250250 kcal kembali (kebanyakan karbohidrat di sekitar latihan), lakukan 8.000 10.000 langkah dan tiga sesi kekuatan, dan menimbang 22503 kali seminggu. Jika rata-rata mingguan bergerak lebih dari +2 kg di atas berat badan akhir Anda, menjalankan defisit 300400400 kcal selama 34 minggu dan selesai dengan itu.

Versi singkatnya

• 10 kg lemak ≈ 70.0007 77.000 kcal defisit; pada 500 kcal sehari yang sekitar 20 minggu.
• Tingkat yang realistis adalah 0,5% dari berat badan per minggu lebih cepat berarti kehilangan otot.
• Protein pada 1,62.22,2 g/kg ditambah 3 sesi kekuatan seminggu mempertahankan 7,59 kg dari kerugian sebagai lemak.
• Skala berayun 0,51.51,5 kg sehari; membuat keputusan pada rata-rata mingguan setelah 23 minggu rata.
• Anda selesai membakar 250~350 kcal per hari kurang dari yang Anda mulai rencana pemeliharaan harus menjadi bagian dari matematika.