Bagaimana Mengukur Persentase Lemak Tubuh (Dan Angka Mana yang Harus Dipercaya)

Skala memberi tahu Anda seberapa berat Anda, bukan berapa banyak yang Anda hilangkan lemak, air atau otot. Persentase lemak tubuh mengisi kesenjangan itu, tapi hanya jika Anda tahu seberapa jauh setiap metode melewatkan dan Anda mengukur dengan cara yang sama setiap kali. Ini adalah proses yang dapat dilakukan, tidak perlu laboratorium dan peralatan mahal.

Apa yang sebenarnya Anda ukur

Persentase lemak tubuh adalah bagian dari jaringan lemak dalam total massa tubuh. Pada 90 kg dan 20% lemak, itu adalah 18 kg lemak dan 72 kg massa tanpa lemak otot, tulang, air, organ. Tujuan dari fase penurunan lemak adalah untuk menurunkan 18 kg menjadi, katakanlah, 12 kg sementara 72 kg tetap tidak tersentuh.

Tidak ada alat yang mengukur lemak secara langsung. Mereka semua mengukur sesuatu yang lain ketebalan lipatan kulit, resistensi listrik, kepadatan tubuh dan kemudian menjalankan melalui persamaan. Itulah mengapa jumlah absolut hampir selalu salah, dan mengapa perbedaan antara dua pengukuran yang diambil dengan cara yang sama adalah bagian yang penting.

Metode dan Kesalahan Mereka

Pita ukur

Murah dan sangat berguna. Ukur pinggang di pusar, pinggul di titik terluas, leher di bawah apel Adam, dan jika tidak, lengan atas dan paha. Pita harus duduk dengan tepat di kulit tanpa mengocoknya. Ambil tiga kali dan gunakan yang tengah; penyebaran harus tetap di bawah 0,5 cm.

Lingkar pinggang membawa informasi kesehatan sendiri: Lebih dari 94 cm pada pria berarti peningkatan risiko dan lebih dari 102 cm risiko tinggi; pada wanita lebih dari 80 cm ditingkatkan dan lebih dari 88 cm tinggi. Aturan yang lebih sederhana pinggang dibagi tinggi harus tetap di bawah 0,5. Dengan tinggi 180 cm, berarti pinggangnya kurang dari 90 cm.

Kaliper lipatan kulit

Sebuah penjepit yang mengukur ketebalan lipatan yang disekat. Tiga situs standar adalah dada, perut dan paha untuk pria; triceps, paha dan lipatan di atas pinggul untuk wanita. Ambil setiap situs dua atau tiga kali, tunggu 2 detik setelah menutup kaliper, gunakan pembacaan tengah, dan masukkan angka ke dalam rumus Jackson-Pollock.

Harapkan sekitar 3 sampai 4 poin persentase kesalahan jika orang yang sama mengukur Anda setiap kali, dan jauh lebih jika penguji berubah. Selalu gunakan sisi kanan tubuh dan selalu ukur sebelum latihan, bukan setelahnya.

Bioimpedans

Skala cerdas dan perangkat genggam mengirim arus lemah melalui tubuh dan memperkirakan lemak dari resistensi. Kesalahan adalah 4 sampai 8 poin persentase, dan pembacaan bergeser 2 sampai 3 poin dari hidrasi, makan malam asin, sesi kemarin atau kandung kemih penuh saja. Angka itu hanya berarti sebagai seri yang diambil dalam kondisi yang sama.

DEXA dan BodPod

Metode laboratorium, dengan sekitar 1 sampai 2 poin persentase kesalahan. DEXA juga menunjukkan distribusi lemak dan kepadatan tulang. Layak dilakukan sekali atau dua kali setahun sebagai titik referensi, bukan sebagai pemeriksaan bulanan.

Protokol yang membuat angka sebanding

1. Ukur di pagi hari, dalam waktu 30 menit setelah bangun, setelah mandi, sebelum makan, kopi dan latihan.
2. Hari yang sama, perangkat yang sama, lokasi yang sama, orang yang sama memegang kaliper.
3. Tidak ada alkohol dan tidak ada makanan asin selama 24 jam sebelumnya.
4. Catat tiga hal bersama: berat badan, lingkar dan perkiraan lemak. Tak satu pun dari mereka menceritakan seluruh cerita sendiri.
5. Jangan membuat kesimpulan sebelum 4 pengukuran, yaitu 4 minggu. Anda membaca tren, bukan titik data.

Untuk wanita: Siklus ini menggeser retensi air hingga 1,5 kg. Ukur dalam fase yang sama setiap kali, misalnya hari ke-7 sampai 10 setelah periode Anda dimulai.

Apa yang dianggap sebagai angka yang realistis?

• Pria: lemak esensial 35%,5%, atletis 613%, fit 141717%, rata-rata 1824%, obesitas di atas 25%.
• Wanita: lemak esensial 101313%, atletis 1420%, fit 212424%, rata-rata 253131%, obesitas di atas 32%.

Di bawah 6% untuk pria dan di bawah 14% untuk wanita bukanlah kondisi yang Anda miliki tanpa tagihan yang datang karena tidur, libido, kekuatan dan fungsi kekebalan tubuh semua turun. Itu angka untuk beberapa minggu sekitar kontes, bukan untuk seluruh tahun.

Apa yang harus dilakukan dengan nomornya setelah Anda memilikinya

Tingkat yang realistis adalah 0, 5 sampai 1% dari massa tubuh per minggu. Pada 90 kg itu 0,45 sampai 0,9 kg. Dalam prakteknya: defisit harian 300500500 kcal, 1,62.22,2 g protein per kilogram massa tubuh (145200200 g pada 90 kg), 2 sampai 4 sesi kekuatan seminggu dengan 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot, dan 7.0009,9.000 langkah sehari sebagai garis dasar.

Ceknya.: Jika berat badan turun tetapi pinggang Anda tidak bergerak dalam empat minggu, kemungkinan besar Anda kehilangan air dan otot daripada lemak defisit terlalu agresif, atau protein dan latihan kekuatan terlalu rendah.

Kapan harus menemui dokter

• Kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam 6 bulan tanpa perubahan diet atau latihan.
• Pinggang lebih dari 102 cm pada pria atau 88 cm pada wanita layak untuk memeriksa glukosa puasa, HbA1c, panel lipid dan enzim hati.
• Kehilangan haid selama 3 bulan atau lebih, terutama di samping lemak tubuh rendah dan beban latihan yang berat.
• Kelelahan yang terus menerus, merasa dingin, rambut rontok dan kekuatan yang menurun meskipun tidur dan makan yang layak periksa tiroid dan zat besi.
• Mengukur berat badan secara kompulsif, takut makan, atau siklus pembatasan dan makan berlebihan. Itu harus dilakukan oleh dokter atau terapis, bukan diet baru.

Metode yang akan Anda ulangi 20 kali dengan cara yang sama mengalahkan metode yang tepat yang Anda gunakan sekali.

Versi singkatnya

• Tidak ada metode memberikan angka yang benar Anda melacak tren, bukan nilai absolut.
• Pita dan lingkar pinggang adalah yang termurah dan paling berguna secara klinis; pinggang di bawah setengah tinggi Anda adalah target yang solid.
• Caliper melewatkan 344%, bioimpedance 48%, DEXA 12%; pilih berdasarkan seberapa sering Anda berencana untuk mengukur.
• Pagi, puasa, hari kerja yang sama, perangkat yang sama, minimal 4 minggu sebelum Anda menilai apa pun.
• Sasaran 0,5% dari massa tubuh per minggu dengan 1,6% dari 2,2% protein per kilogram dan 2-4 sesi kekuatan per minggu.