Sakit pergelangan tangan di gym: Penyebabnya, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Menemui Dokter

Pergelangan tangan adalah sendi kecil yang mengambil bagian yang tidak proporsional dari beban di gym bench press, push-up, dips, squat depan, pekerjaan overhead. Ketika mulai sakit, kebanyakan orang terus menerus sampai menjadi serius, atau berhenti berlatih seluruh tubuh bagian atas. Ada banyak ruang antara kedua ekstrem itu, dan sebagian besar adalah perubahan konkret yang membuahkan hasil dalam dua sampai enam minggu.

Apa yang sebenarnya terjadi?

Pergelangan tangan Anda berisi delapan tulang kecil ditambah tumpukan ligamen dan tendon yang melintasi mereka. Pada orang yang berolahraga, rasa sakit biasanya bukan kerusakan struktural itu adalah jaringan yang mendapatkan beban lebih dari yang saat ini siap untuk menangani. Beberapa pola muncul berulang kali:

• Nyeri di sisi luar, di bawah jari kelingking: seringnya kompleks tulang rawan-ligamen (TFCC). Lebih buruk dengan putaran lengan dan dengan beban melalui tangan.
• Nyeri di sisi ibu jari: tendon jempol yang terlalu banyak beban, biasanya setelah banyak memegang, menggantung, atau membawa beban.
• Nyeri di punggung tangan pada ekstensi penuh: muncul ketika pergelangan tangan ditekuk 80 90 derajat di bawah beban push-up, dips, squats depan, overhead press.
• Sakit difus dengan kekakuan pagi selama 10-15 menit: hampir selalu lonjakan tiba-tiba dalam volume pelatihan.

Penyebab yang paling umum pada penangkit

Volume naik terlalu cepat.

Kasus klasik: volume percetakan mingguan naik dari 8 menjadi 20 set dalam dua minggu karena program baru dimulai. Tendon dan ligamen beradaptasi lebih lambat daripada otot mereka membutuhkan 61212 minggu di mana otot membutuhkan 34. Aturan yang berhasil: Tambahkan tidak lebih dari 1020%20% volume per kelompok otot per minggu, dan setiap minggu keempat sampai keenam turun ke 4050%50% lebih sedikit set.

Bar duduk di bagian tangan yang salah.

Jika batang itu berbaring di jari-jari Anda bukan di dasar telapak tangan, pergelangan tangan Anda akan berlanjut 30°45° dan seluruh beban tergantung pada tendon. Bar harus berada di garis dengan lengan bawah, di atas telapak tangan di bawah jari kelingking.

Sebuah jalur tetap

Barbell mengunci tangan Anda ke satu sudut untuk seluruh rep. Dumbbells, pegangan neutral, dan kabel memungkinkan pergelangan tangan berputar, dan itu saja menghilangkan rasa sakit bagi banyak orang.

Apa yang terjadi di luar gym?

Enam sampai delapan jam sehari di keyboard dan di telepon adalah beban seperti yang lain. Jika rasa sakit mulai pada Senin pagi dan bukan setelah latihan, itu adalah penyebabnya.

Apa yang harus diubah sekarang

1. Kurangi berat badan 30-40% pada apa pun yang menyakitkan, selama dua minggu. Aturan: rasa sakit selama satu set tetap pada atau di bawah 3/10 dan tidak berlangsung lebih dari 24 jam.
2. Bertukar barbell untuk dumbbells atau pegangan netral pada press minggu ini, tidak bulan depan.
3. Lakukan push-up pada pegangan atau pada tinju Anda: ekstensi pergelangan tangan turun dari 90 derajat untuk 1020.20.
4. Sengketa depan dengan pegangan lengan silang atau tali alih-alih pegangan jari penuh.
5. Gunakan tali untuk deadlift dan lakukan set apapun selama 5 repetisi sampai rasa sakit mereda.
6. Ganti latihan yang menyakitkan daripada menggilingnya barbell bench ke dumbbell press, dips ke kabel press.

Nyeri yang hilang setelah 5 menit pemanasan dan tidak kembali keesokan harinya biasanya berarti jaringan yang terlalu banyak. Rasa sakit yang terbentuk selama satu set dan bertahan lebih dari 24 jam berarti beban saat ini melebihi apa yang bisa ditoleransi jaringan.

Bagaimana membuat pergelangan tangan lebih kuat

Istirahat sendiri jarang memperbaiki ini Anda kembali ke pelatihan yang sama dan kembali dalam 10 hari. Jaringan membutuhkan beban bertahap. Semua ini masuk dalam 8 10 menit, 3 4 kali seminggu.

Minggu 1 2, isometrik:

• Ekstensi pergelangan tangan Anda terhadap tangan lain: 5 x 30 detik pada 45/10 upaya, 30 detik istirahat. Dua kali sehari.
• Sama untuk lentur: 5 x 30 detik.

Dari minggu 23, rentang penuh:

• Pengepungan pergelangan tangan dan ekstensi dengan dumbbell 244 kg, 3 x 1215, menurunkan selama 3 detik.
• Pronasi dan supinasi dengan palu atau batang yang dipegang di satu ujung (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per sisi.
• Penyimpangan ulnar dan radial dengan beban yang sama, 2 x 15 per sisi.
• Tahan pegangan pada pegangan atau bola, 3 x 2030 detik.
• Pengangkut yang sarat, 2 x 304040 meter pada 2030%30% dari berat badan per tangan.

Perhatikan kemajuan Anda berdasarkan beban yang Anda tahan tanpa rasa sakit keesokan harinya, bukan berdasarkan perasaan di tengah-tengah set.

Kapan harus menemui dokter

Artikel ini tidak menggantikan pemeriksaan. Periksa jika:

• Rasa sakit dimulai setelah jatuh atau benturan dan muncul dengan pembengkakan, cacat, atau ketidakmampuan untuk menahan berat badan Hari yang sama.Aku tidak tahu.
• Anda mengalami mati rasa atau kelemahan pada ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah, terutama di malam hari pola terowongan karpal klasik.
• Pembengkakan, kemerahan, dan panas berlangsung lebih dari 710 hari, atau Anda mengalami demam.
• Nyeri tidak membaik setelah 466 minggu latihan yang dimodifikasi.
• Sendi mengklik dengan rasa sakit tajam, mengunci, atau merasa seperti menyerah di bawah beban.
• Ketahanan pagi berlangsung lebih dari 45 60 menit dan mempengaruhi beberapa sendi layak untuk skrining untuk radang sendi.

Versi singkatnya

• Sakit pergelangan tangan pada para pengangkat biasanya disebabkan oleh melompat dengan cepat dan karena pergelangan tangan yang diperpanjang penuh dengan beban, bukan karena cedera serius.
• Langkah pertama: menurunkan 30~40% dari berat badan selama dua minggu, beralih ke pegangan netral dan dumbbells, menggunakan push-up pegangan.
• Istirahat tanpa memperkuat tidak memperbaiki apa-apa isometrics 5 x 30 detik, kemudian dimuat jangkauan penuh dengan 244 kg, 34 kali seminggu.
• Batasnya sederhana: Sakit sampai 3/10 tanpa flare keesokan harinya diterima, apapun di atas itu tidak.
• Ketidakrajaan, pembengkakan yang tidak akan mereda, rasa sakit setelah jatuh, atau tidak ada kemajuan setelah 6 minggu kunjungi dokter.