Nyeri siku (Suku Golfer): Mengapa Pengangkat Kaki Mendapatnya, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Nyeri di bagian dalam siku, tepat di benjolan tulang yang Anda rasakan saat Anda membengkokkan lengan, adalah salah satu keluhan yang paling umum di antara orang yang mengangkat secara teratur. Ini disebut siku pemain golf, atau epikondilitis medial, dan biasanya tidak ada hubungannya dengan golf itu berasal dari menarik, memegang keras, dan menambah volume lebih cepat daripada jaringan dapat beradaptasi. Dalam kebanyakan kasus, hal ini bisa diatasi dengan perubahan pelatihan dan pekerjaan yang ditargetkan, bukan dengan tiga bulan istirahat lengkap.

Bagaimana untuk mengatakan itu sebenarnya ini

Sikut pemain golf sakit di satu tempat tertentu. Tekan dengan jari pada bagian dalam siku (sisi yang lebih dekat ke tubuh Anda ketika telapak tangan Anda menghadap ke depan) dan Anda akan menemukan bercak seukuran kuku yang jelas lebih lembut daripada segala sesuatu di sekitarnya. Nyeri semakin parah ketika Anda:

• pegangan yang kuat, misalnya selama deadlift atau jalan-jalan petani;
• membungkuk pergelangan tangan ke telapak tangan untuk menahan resistensi;
• putar telapak tangan ke bawah melawan hambatan, seperti memutar obeng;
• tarik dagu-up, baris, lat tarik-turun, terutama dengan pegangan bawah tangan.

Jika rasa sakitnya di luar siku, itu adalah siku tenis; aturannya sama, ototnya berbeda. Jika bukan titik sensitif tajam, tetapi ada kesemutan di jari kelingking dan jari kecil, itu lebih mirip iritasi saraf ulnar dan perlu pemeriksaan yang tepat, bukan sepasang keriting lagi.

Mengapa angkat beban mendapatkannya

Tendon flexor lengan tidak gagal sekaligus. Itu menyerah ketika beban naik lebih cepat daripada jaringan beradaptasi. Skenario biasa:

• Lonjakan volume. Pergi dari 8 ke 18 set kerja menarik per minggu selama dua atau tiga minggu adalah klasik. Tendon beradaptasi lebih lambat daripada otot, seringnya selama 6 sampai 12 minggu.
• Terlalu banyak pekerjaan lurus. Curl bar lurus mengunci lengan bawah dalam posisi penuh dan mendorong semua tekanan ke dalam lampiran yang sama.
• Tahan di batas. Deadlift tanpa tali di atas 85% dari satu repetisi maksimum berarti tendon lengan bawah bekerja maksimal, dan itu menambah semua yang lain.
• Latihan pegangan ekstra. Penangkap, gantung mati, jalan-jalan petani dan batang tebal dalam seminggu yang sama dengan mudah menambah hingga 300 sampai 400 detik memeras maksimal.
• Tidak cukup pemulihan. Pola tarik yang sama 5 atau 6 hari seminggu dengan 5 sampai 6 jam tidur tidak meninggalkan ruang untuk tendon untuk pulih.

Apa yang akan berubah selama dua minggu ke depan?

Tujuannya bukan nol rasa sakit, itu adalah kontrol: Tidak lebih dari 3 dari 10 selama satu set, dan tidak lebih buruk pada pagi hari berikutnya.

1. Kurangi berat badan pada angkat yang menyakitkan dengan 30 hingga 50% dan bekerja dalam kisaran 8 hingga 12 repetisi daripada 3 hingga 5.
2. Bertukar pegangan bawah tangan untuk netral atau atas tangan pada semua yang Anda tarik.
3. Ganti batang lurus untuk kerja biseps dengan batang EZ atau dumbbells yang dipegang dalam pegangan netral.
4. Gunakan tali pada apa pun di atas 80% dari satu rep maksimal Anda sehingga tangan tidak faktor pembatasan.
5. Potong kerja pegangan langsung dan gantung panjang sepenuhnya selama 2 sampai 3 minggu.
6. Kurangi volume tarik mingguan, misalnya dari 16 set menjadi 8 sampai 10, kemudian tambahkan 2 set per minggu lagi setelah rasa sakit mereda.

Penekan, kaki dan inti biasanya bisa tetap seperti itu. Berhentilah menghancurkan bar di bangku pegangan yang lebih ringan sering mengurangi rasa sakit segera.

Pekerjaan yang benar-benar membantu

Tendon tidak akan lebih baik dari istirahat, mereka akan lebih baik dari beban bertahap. Tiga hal, 2 sampai 3 kali seminggu, 10 sampai 12 menit total:

• Eksentrik lenturan pergelangan tangan. Tangan depan berbaring di paha, telapak tangan menghadap ke atas, berat 1 kg (botol air 500 g baik untuk memulai). Angkat dengan tangan yang lain, kemudian turun selama 4 detik. 3 set 12 sampai 15.
• Pegangan isometrik bertahan. Squeeze bola lunak atau handuk digulung pada sekitar 50 sampai 70% dari maksimum, 5 set 30 sampai 45 detik, dengan 60 detik istirahat.
• Pronasi dan supinasi. Pegang palu atau dumbbell di satu ujung, siku tersumbat, putar telapak tangan ke atas dan ke bawah dengan tempo 3 detik, 3 set 12 sampai 15 per sisi.

Perkembangan: Tambahkan 0,5 kg atau 2 kali setiap 7 sampai 10 hari. Jangka waktu yang realistis untuk perbaikan yang jelas adalah 6 sampai 12 minggu, bukan 5 hari.

Aturan yang berlaku untuk hampir setiap tendon: Jika rasa sakit selama latihan tetap 3 sampai 4 dari 10 dan keesokan paginya tidak lebih buruk dari hari sebelumnya, beban baik-baik saja.

Apa yang membantu kurang dari yang Anda pikirkan

Istirahat lengkap mengurangi rasa sakit saat Anda tidak melakukan apa-apa, kemudian semuanya kembali pada saat Anda kembali ke gym, karena tendon sekarang lebih lemah dari sebelumnya. Es meredakan gejala selama 10 sampai 15 menit dan tidak menyembuhkan apa-apa. Tali di bawah siku dapat mengurangi rasa sakit selama set, tapi itu adalah kruk, bukan perbaikan. Menggulirkan lengan depan akan membuatmu merasa lega selama satu atau dua jam.

Hal-hal kecil yang mempercepatnya

Dapatkan 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang sekitar 130 sampai 160 g sehari, dibagi menjadi 4 kali makan dengan 30 sampai 40 g. Tidur 7 sampai 9 jam. Jika Anda mengalami defisit kalori yang besar selama berbulan-bulan, pemulihan tendon akan memakan waktu lebih lama.

Kapan harus menemui dokter

• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada jari-jari tangan, terutama jari kelingking dan jari-jari kecil.
• Rasa sakit yang dimulai setelah jatuh, benturan atau getaran tiba-tiba, dengan pembengkakan atau memar.
• Anda tidak bisa meluruskan atau membengkokkan siku sepenuhnya.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak membaik setelah 6 sampai 8 minggu latihan modifikasi.
• Turunnya kekuatan genggaman, menjatuhkan benda dari tanganmu.
• Kemerahan, panas, pembengkakan dan demam segera dirawat.

Versi singkatnya

• Golfer's Elbow adalah rasa sakit pada bagian dalam siku, biasanya dari lompatan tiba-tiba dalam menarik dan volume genggaman.
• Jangan berhenti berlatih kurangi berat badan 30 sampai 50%, ubah pegangan, dan kurangi tarik hingga 8 sampai 10 kali seminggu.
• Lakukan fleksi pergelangan tangan eksentrik 3 x 12-15, pegangan isometrik bertahan 5 x 30-45 detik, dan pekerjaan pronasi 3 x 12-15, dua sampai tiga kali seminggu.
• Sampai 3 dari 10 rasa sakit selama satu set dapat diterima; lebih buruk pada pagi hari berarti Anda melebih-lebihkannya.
• Pergi ke dokter jika ada kesemutan, kelemahan, pembengkakan, luka yang jelas, atau tidak ada kemajuan setelah 6 sampai 8 minggu.